Treningsprogram: Start her

FitMag Guide • Treningsprogram

Treningsprogram: Finn planen som passer målet ditt

Vil du bygge muskler, bli sterkere, gå ned i fett, komme i gang eller bare trene mer strukturert? Her finner du FitMags treningsprogrammer samlet på ett sted – fra enkle fullkroppsøkter til upper/lower, PPL, styrkeprogram og programmer for fettap.

Finn program Bygg muskler Bli sterkere Ned i fett

Usikker på hvilket program du skal velge?

Start med målet ditt og hvor mange dager du realistisk kan trene hver uke. Det er viktigere enn å finne det «perfekte» programmet.

  1. Fullkropp, upper/lower eller PPL – hvilken splitt passer deg?
  2. Fullkroppsprogram på 30 minutter
  3. 4-dagers program for maksimal muskelvekst
  4. Treningsprogram for styrke
  5. Treningsplan for vektnedgang

FitMag-formelen for et godt treningsprogram

Programmet trenger ikke være avansert. Det må bare passe målet, kalenderen og nivået ditt – og gjøre det mulig å forbedre treningen over tid.

01 Tydelig mål
02 Riktig frekvens
03 Nok volum
04 Progresjon
05 Restitusjon

Hva vil du oppnå?

Velg program etter mål

Et program for maksimal styrke ser ikke helt likt ut som et program for fettap eller hypertrofi. Velg først retning, og tilpass deretter treningsdagene.

Bygge muskler Nok treningsvolum, moderat til tung belastning og systematisk progresjon. Se programmer →
Bli sterkere Tunge baseøvelser, lengre pauser og spesifikk progresjon. Se styrkeprogram →
Miste fett Behold styrketreningen og kombiner med aktivitet og kontroll på kostholdet. Se fettap-program →
Komme i gang Enkel fullkroppstrening 2–3 ganger i uka er ofte nok. Start enkelt →

Hvor mange dager kan du trene?

Bygg programmet rundt livet ditt

Det hjelper lite å velge et seksdagersprogram hvis du realistisk kan trene tre ganger. Et enklere program du gjennomfører slår et avansert program du stadig må hoppe over.

2 dager Fullkropp begge dagene. Perfekt når tiden er begrenset.
3 dager Fullkropp eller PPL over en rullerende treningsuke.
4 dager Upper/lower er et svært godt valg for styrke og muskler.
5+ dager PPL og mer spesialiserte splitter blir aktuelle.

Et solid 4-dagers utgangspunkt

Upper / lower

Fire treningsdager gir god balanse mellom frekvens, volum og restitusjon. Dette passer mange som vil kombinere muskelvekst og styrke.

4-dagers upper/lower

Mandag og tirsdag trening – onsdag fri – torsdag og fredag trening.

Dag 1 – Overkropp A
  • Benkpress – 3 × 6–10
  • Sittende roing – 3 × 8–12
  • Skrå hantelpress – 3 × 8–12
  • Nedtrekk – 3 × 8–12
  • Sidehev – 3 × 12–15
  • Armer – 2–3 sett
Dag 2 – Underkropp A
  • Knebøy/beinpress – 3 × 6–10
  • Rumensk markløft – 3 × 8–10
  • Utfall – 2 × 8–12
  • Lårcurl – 3 × 10–15
  • Tåhev – 3 × 12–20
  • Planke – 3 sett
Dag 3 – Overkropp B
  • Skulderpress – 3 × 6–10
  • Pullups/nedtrekk – 3 × 8–12
  • Brystpress – 3 × 8–12
  • Kabelroing – 3 × 8–12
  • Face pulls – 3 × 12–20
  • Armer – 2–3 sett
Dag 4 – Underkropp B
  • Markløft – 3 × 5–8
  • Frontbøy/beinpress – 3 × 8–12
  • Hip thrust – 3 × 8–12
  • Leg extension – 3 × 12–15
  • Lårcurl – 3 × 10–15
  • Mage – 3 sett

Treningsprogram for muskelvekst

Hypertrofi og progresjon

Skal målet være større muskler bør programmet gi hver muskel nok kvalitetsarbeid gjennom uka samtidig som du klarer å restituere mellom øktene.

Treningsprogram for styrke

Benkpress, knebøy, markløft og progresjon

Styrkeprogram legger større vekt på tunge løft, lengre pauser og spesifikk progresjon enn et vanlig hypertrofiprogram.

Treningsprogram for fettap

Mist fett – behold muskelmasse

Du trenger ikke gjøre styrketreningen om til ren sirkeltrening fordi du går ned i vekt. Behold styrketreningen og bruk aktivitet og kosthold til å skape energibalansen du trenger.

Lite tid eller lite utstyr?

Du kan fortsatt få gode økter

Treningsprogrammet må passe hverdagen. Har du bare 30 minutter eller noen manualer hjemme, finnes det fortsatt effektive løsninger.

Slik får du programmet til å virke

Programmet er bare starten

Et treningsprogram uten progresjon blir til slutt bare repetisjon av det kroppen allerede kan håndtere.

Hvor lenge bør du følge programmet?

Ikke bytt program fordi du kjeder deg etter to uker. Dersom øvelsene fungerer, teknikken blir bedre og du fortsatt kan skape progresjon, finnes det ofte ingen god grunn til å starte på nytt.

For mange vil 8–12 uker være et fornuftig tidspunkt å evaluere et program, men endringer bør styres av resultatene – ikke bare kalenderen.

Den vanligste programfeilen

Mange prøver å gjøre for mye: for mange øvelser, for mange treningsdager og for høy intensitet samtidig.

Et godt program har nok arbeid til å skape fremgang, men fortsatt nok restitusjon til at du kan prestere igjen på neste økt.

Velg programmet – og gjør jobben

Du trenger ikke et nytt treningsprogram hver mandag. Velg et opplegg som passer målet og kalenderen din, loggfør øktene og jobb med små forbedringer uke for uke.

Finn riktig treningssplitt →