Du kan bygge muskler etter 50 og bli sterkere etter 60. En svensk langtidsstudie viser riktignok at flere fysiske egenskaper begynner å svekkes tidligere i livet. Men den setter ingen aldersgrense for din neste fremgang.
Sterkere etter 50 og 60? Du har fortsatt mye å hente
Det kan høres brutalt ut: Kroppen når toppen, og deretter går det nedover.
Men slike overskrifter forteller lite om hva du kan få til med trening fra det nivået du har i dag. En gjennomsnittlig aldersutvikling er ingen prognose for resultatene dine de neste seks månedene.
Det er også forskjell på kondisjon, eksplosiv kraft, maksimal styrke og muskelmasse. Når disse egenskapene omtales som én og samme ting, blir budskapet fort misvisende.
At enkelte fysiske egenskaper i gjennomsnitt topper seg før 40, betyr ikke at du er ferdig med å bli sterkere.
Hva den svenske studien faktisk undersøkte
Forskere fulgte en svensk gruppe fra ungdomstiden til 63-årsalderen. Utgangspunktet var 427 personer født i 1958, med undersøkelser ved 16, 27, 34, 52 og 63 år.
De målte estimert kondisjon, muskulær utholdenhet gjennom repetisjoner i benkpress og eksplosiv kapasitet gjennom en hopptest.
Kondisjon og muskulær utholdenhet hadde beregnede toppunkter mellom 26 og 36 år. Hopprestasjonen toppet seg tidligere. Deretter falt kapasiteten gradvis, med raskere nedgang senere i livet.
Høyere fysisk aktivitet i ungdommen og det å bli aktiv i voksen alder var forbundet med bedre resultater. Studien var observasjonell og kan ikke alene bevise årsaken til forskjellene. Aktiviteten var i stor grad selvrapportert.
Den fulgte heller ikke et standardisert styrkeprogram og målte ikke utviklingen i maksimal styrke eller muskelstørrelse. Derfor kan den ikke brukes til å fastslå når du slutter å kunne bli sterkere eller bygge muskler. Wiley Online Library
Maksimal styrke og eksplosiv kraft er forskjellige egenskaper
En hopptest undersøker blant annet evnen til å utvikle kraft raskt. Et tungt løft stiller andre krav. Og størrelsen på musklene er igjen et eget mål.
| Egenskap | Hva det betyr i praksis |
|---|---|
| Maksimal styrke | Hvor stor kraft du kan utvikle, for eksempel i ett tungt løft |
| Eksplosiv kapasitet | Hvor raskt du kan utvikle kraft, for eksempel i et hopp |
| Muskulær utholdenhet | Hvor lenge du kan gjenta et arbeid |
| Muskelmasse | Mengden muskelvev |
| Kondisjon | Kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under aktivitet |
Egenskapene påvirker hverandre, men utvikler seg ikke nødvendigvis likt.
Du kan derfor forbedre styrken din uten at det betyr at alle andre fysiske egenskaper forbedres like mye. Og du kan ha et betydelig treningspotensial selv om alderen påvirker det høyeste nivået du teoretisk kunne nådd.
Du kan bygge muskler etter 50 – også når du starter sent
Treningsstudier gir et mer direkte svar på hva som skjer når eldre voksne begynner med styrketrening.
En metaanalyse med 47 studier og 1 079 deltakere fra 50 år og oppover fant tydelige forbedringer i blant annet beinpress, brystpress, knestrekk og nedtrekk.
Resultatene varierte mellom studiene, men hovedfunnet var at styrketrening forbedret styrken. Høyere relativ belastning var forbundet med større forbedringer i analysen. Det betyr ikke at nybegynnere bør starte med maksløft. PubMed
Dokumentasjonen strekker seg dessuten langt forbi 60-årsalderen.
En annen systematisk oversikt undersøkte styrketrening hos personer fra 75 år og oppover. Den fant forbedringer i muskelstyrke og en økning i muskelstørrelse sammenlignet med kontrollgrupper. En underanalyse viste også styrkeøkning blant deltakere over 80. Ikke alle målene bedret seg, og resultatene varierte. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Kroppens evne til å tilpasse seg styrketrening forsvinner altså ikke når du passerer en bestemt bursdag.
I FitMags oversikt over muskelvekst finner du hvordan belastning, treningsmengde, kosthold og restitusjon kan settes sammen.
Tren ut fra kroppen du har nå
Har du trent mye tidligere, kan gamle treningsvekter bli en dårlig målestokk for de første ukene tilbake.
Start med belastninger du kan kontrollere. Velg øvelser som fungerer for deg, og bruk de første øktene til å finne et nivå du tåler.
Et praktisk utgangspunkt for en ellers frisk voksen kan være:
- To styrkeøkter i uka med trening av hele kroppen.
- Én til to arbeidsserier per øvelse i starten.
- Et repetisjonsområde som gjør det enkelt å øve på teknikken, for eksempel 8–12.
- Noen repetisjoner i reserve mens du blir kjent med belastningen.
- Gradvis økning når gjennomføringen og restitusjonen fungerer godt.
Dette er et startforslag, ikke en optimal dose for alle. En erfaren 55-åring kan trenge et helt annet opplegg enn en utrent 65-åring.
Maskiner, frivekter og kroppsvektøvelser kan alle ha en plass. Velg først og fremst øvelser du mestrer og kan utvikle deg i.
Mål fremgangen mot ditt eget utgangspunkt
Skriv ned vekten du bruker og antall repetisjoner. Prøv å holde gjennomføringen lik fra økt til økt.
Hvis du går fra åtte til tolv kontrollerte repetisjoner med samme belastning, har du forbedret prestasjonen. Da kan en liten vektøkning være neste steg.
Du trenger ikke teste maksimal styrke ofte for å se at treningen virker.
Følg også med på hvordan kroppen fungerer mellom øktene. Vedvarende smerter, fallende prestasjon og uvanlig utmattelse er grunner til å justere belastningen og eventuelt få hjelp.
Har du sykdom som påvirker treningstoleransen, bør opplegget tilpasses sammen med lege eller kvalifisert helsepersonell.
Gjør plass til flere typer aktivitet
Styrketreningen trenger ikke fylle hele aktivitetsuka.
Turer, sykling, svømming og annen aktivitet du liker, kan inngå ved siden av. Målet er et opplegg du kan gjennomføre regelmessig, med rom for både belastning og hvile.
Spis tilstrekkelig og variert, inkluder proteinrike matvarer i måltidene, og gi søvnen en fast plass i hverdagen. Et krevende treningsprogram blir vanskelig å følge dersom resten av uka stadig tapper deg.
Neste halvår er fortsatt påvirkbart
Du kan ikke velge bort aldring. Men du kan velge å gi kroppen en jevnlig grunn til å bevare og utvikle kapasiteten sin.
Begynn på et håndterbart nivå. Følg med på fremgangen. Øk treningen når du tåler det.
Finn et treningsprogram som passer hverdagen din, og vurder resultatene ut fra hvor du startet – ikke en forestilling om hva du burde klart for tjue år siden.
Kilder
- Westerståhl M mfl. (2025). Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
- Peterson MD mfl. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews.
- Grgic J mfl. (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine.
