Ingen benkpress. Ingen hantler. Ingen kabelapparater. Bare noen treningsstrikker – og en overkroppsøkt som kan bli langt verre enn den ser ut.
Treningsstrikk har lenge hatt et litt kjedelig rykte.
Rehabilitering. Oppvarming. Noen rolige skulderøvelser før den «ordentlige» treningen begynner.
Men undervurderer du strikken, kan du få deg en overraskelse.
Forskning viser at trening med elastisk motstand kan gi styrkeøkninger på nivå med tradisjonell styrketrening i flere typer øvelser og grupper. En systematisk gjennomgang og metaanalyse fant ingen klar fordel for verken elastisk motstand eller tradisjonelle vekter når forskerne sammenlignet utviklingen av muskelstyrke. Se studien på PubMed
Det betyr ikke at treningsstrikk automatisk erstatter tung styrketrening.
Men det betyr at du kan gjøre betydelig mer enn skulderoppvarming med dem.
Og denne økta beviser poenget.
Derfor kan strikken være bedre enn du tror
Den opprinnelige treningsøkta kombinerer bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps gjennom fire supersett, etterfulgt av korte pauser.
Poenget er enkelt:
Du går fra én øvelse direkte til den neste.
Pulsen stiger.
Hviletiden faller.
Muskelen får mindre tid til å hente seg inn.
Og plutselig føles den uskyldige treningsstrikken langt mindre uskyldig.
Strikk har også en egenskap som skiller seg fra mange frivekter: motstanden øker etter hvert som strikken strekkes.
Dermed kan belastningen være relativt lav i starten av en bevegelse og betydelig høyere mot slutten.
Det kan være gull i enkelte øvelser – men det betyr også at belastningskurven ikke alltid matcher manualer eller maskiner perfekt.
Men bygger strikk faktisk muskler?
Her må vi skille mellom hva vi vet sikkert og hva som ofte overdrives.
Den sterke forskningen på elastisk motstand viser at strikk kan produsere reelle styrkeøkninger. Metaanalysen fra 2019 fant tilsvarende resultater mellom elastisk og konvensjonell motstand for både over- og underkroppen. Forskerne fant ingen klar vinner mellom metodene.
Når det gjelder maksimal muskelvekst, er dokumentasjonen direkte på strikk versus vekter mindre omfattende.
Men vi vet samtidig at muskler kan vokse med svært forskjellige belastninger så lenge treningen gir tilstrekkelig stimulering.
En stor metaanalyse av 45 studier fant omtrent sammenlignbar hypertrofi med høyere og lavere belastninger, selv om de tunge vektene ga bedre økning i maksimal styrke. Les metaanalysen om belastning og muskelvekst på PubMed
Med andre ord:
Muskelen krever motstand. Den krever ikke nødvendigvis en krombelagt hantel.
Tre minutter som kan redde resten av økta
Det er fristende å gripe den tyngste strikken og starte rett på brystpress.
Ikke gjør det.
Skuldrene skal gjennom pressing, roing, sidehev, fronthev og tricepsarbeid. Da lønner det seg å gjøre dem klare først.
En systematisk gjennomgang av oppvarming for overkroppen fant støtte for at dynamisk oppvarming med høyere belastning kan forbedre styrke- og powerprestasjon, selv om dokumentasjonen for skadeforebygging var mer begrenset. Se forskningsgjennomgangen i British Journal of Sports Medicine via PubMed
Oppvarming
Kjør disse tre øvelsene kontrollert:
1. Shoulder circles med strikk – 2 x 12–15
Hold en lett strikk bredt foran kroppen. Før armene kontrollert opp over hodet og bakover så langt skuldermobiliteten tillater.
Ingen rykk.
Ingen tvang.
2. Band pull-aparts – 2 x 12–15
Hold strikken foran deg med strake armer.
Trekk hendene fra hverandre samtidig som skulderbladene trekkes bakover.
Hold et kort sekund før du går kontrollert tilbake.
3. Face pulls med strikk – 1–2 x 15–20
Fest strikken omtrent i ansiktshøyde.
Trekk mot ansiktet med albuene ut og bak.
Fokuser på bakside skulder og øvre rygg – ikke på å dra mest mulig motstand.
Så begynner moroa.
Overkroppsøkta: Fire supersett – nesten ingen nåde
Du trenger:
- én eller flere treningsstrikker
- et sikkert festepunkt
- litt gulvplass
- rundt 30–40 minutter
- vilje til å presse settene hardt
Supersett betyr at du gjennomfører øvelse A og går direkte over til øvelse B før du hviler.
Når begge øvelsene er ferdige, tar du pausen.
Supersett 1: Rygg mot bryst
A1. Foroverbøyd roing med strikk – 3 x 10–12
Stå midt på strikken med omtrent skulderbreddes avstand mellom føttene.
Bøy lett i knærne og skyv hoftene bakover.
Hold ryggen stabil.
Trekk albuene bak kroppen og før hendene mot nedre del av ribbeina.
Tenk: trekk skulderbladene sammen – ikke bare flytt hendene.
Senk kontrollert tilbake.
Gå direkte videre.
A2. Stående brystpress med strikk – 3 x 10–12
Fest strikken bak deg omtrent i brysthøyde.
Still deg et stykke frem slik at det allerede er litt spenning i strikken.
Press hendene fremover til armene er strake.
Brems deretter returen.
Det er nettopp den kontrollerte delen mange ødelegger.
Ikke la strikken skyte armene dine bakover.
En liten studie på langsomme repetisjoner viste at økt tid under belastning kunne påvirke den akutte muskelproteinsyntetiske responsen etter trening. Det betyr ikke at «jo saktere, desto bedre», men understreker at kontroll gjennom repetisjonen faktisk betyr noe. Les studien på PubMed
Pause: 30–45 sekunder.
Gjenta tre runder.
Supersett 2: Skuldrene får svi
Nå begynner pulsen å stige.
Og skuldrene får ingen gratispass.
B1. Skulderpress med strikk – 3 x 10–12
Stå på strikken.
Hold hendene omtrent ved skulderhøyde og press opp over hodet.
Hold magen stram og unngå å lene deg bakover for å jukse opp de siste repetisjonene.
Er settet altfor lett på rep nummer 12?
Bruk sterkere strikk eller skap mer forspenning.
B2. Upright row med strikk – 3 x 10–12
Stå på strikken og trekk hendene oppover foran kroppen.
Hold bevegelsen kontrollert og bruk et bevegelsesutslag som føles komfortabelt for skuldrene dine.
Viktig: Upright row fungerer fint for mange, men kan være ubehagelig for andre. Oppstår skuldersmerte, bytt heller til face pulls eller en ekstra variant av sidehev.
Pause: 30–45 sekunder.
Tre runder.
Supersett 3: Armene får kjørt seg
Her trenger du ikke enorme vekter.
Du trenger spenning.
Og du trenger innsats.
C1. Overhead triceps extension med strikk – 3 x 12–15
Fest strikken bak deg.
Hold albuene relativt stabile mens du strekker armene fremover eller oppover, avhengig av festepunkt og strikktype.
La triceps få en kontrollert strekk før neste repetisjon.
Ikke gjør øvelsen om til en helkroppsbevegelse når det begynner å bli tungt.
C2. Bicepscurl med strikk – 3 x 12–15
Stå på strikken med håndflatene frem.
Curl opp uten at albuene flyr frem.
Klem biceps hardt på toppen.
Senk rolig.
Den siste delen blir brutal fordi motstanden øker etter hvert som strikken strekkes.
Pause: 30–45 sekunder.
Tre runder.
Supersett 4: Skulderfinishen du kommer til å kjenne
Nå er hovedarbeidet gjort.
Men skuldrene slipper ikke unna.
D1. Sidehev med strikk – 2 x 12–15
Stå på strikken og løft armene kontrollert ut til siden.
Ikke kast vekten opp.
Ikke trekk skuldrene mot ørene.
Tenk at hendene beveger seg utover – ikke oppover.
D2. Fronthev med strikk – 2 x 12–15
Fra stående posisjon løfter du hendene kontrollert foran kroppen til omtrent skulderhøyde.
Senk igjen uten å miste kontrollen.
Du trenger ikke løfte armene langt over hodet for at fremsiden av skuldrene skal jobbe.
Pause: 30–45 sekunder.
To runder.
Hele treningsprogrammet
| Supersett | Øvelse | Sett x reps |
|---|---|---|
| 1A | Foroverbøyd roing med strikk | 3 x 10–12 |
| 1B | Stående brystpress | 3 x 10–12 |
| 2A | Skulderpress | 3 x 10–12 |
| 2B | Upright row | 3 x 10–12 |
| 3A | Overhead triceps extension | 3 x 12–15 |
| 3B | Bicepscurl | 3 x 12–15 |
| 4A | Sidehev | 2 x 12–15 |
| 4B | Fronthev | 2 x 12–15 |
Hvile: Ingen pause mellom A- og B-øvelsen. Ta 30–45 sekunder etter hvert komplette supersett.
Her gjør nesten alle samme feil
Den største feilen ved strikktrening?
Altfor lett motstand.
Du tar frem en middels strikk.
Gjør 12 repetisjoner.
Setter den ned.
Og kunne egentlig gjort 25.
Da er ikke problemet treningsstrikken.
Problemet er innsatsen.
Hvis målet er muskelvekst, må arbeidssettene faktisk utfordre muskelen.
Du kan gjøre det på flere måter:
- bruk sterkere strikk
- stå lenger fra festepunktet
- skap mer forspenning
- øk repetisjonene
- bruk langsommere kontrollert senkefase
- legg til et ekstra sett
- avslutt settene nærmere muskelsvikt
Det finnes heller ingen god grunn til å tro at absolutt hvert sett må kjøres til total failure.
En systematisk gjennomgang med metaanalyse fant ikke noen universell fordel ved å ta alle sett helt til failure for styrke og muskelvekst. Les forskningsgjennomgangen på PubMed
Hardt nok er viktigere enn dramatisk nok.
Strikkens store fordel: Du kan trene nesten hvor som helst
Det er her treningsstrikken knuser nesten alt annet utstyr.
Den får plass i en sekk.
Du kan bruke den:
- hjemme
- på hotellrommet
- på hytta
- utendørs
- på ferie
- som supplement på treningssenteret
Og du trenger ikke bruke strikk som enten–eller.
Har du tilgang til et fullt gym?
Flott.
Bruk tunge presser, roing og nedtrekk som fundament og avslutt med strikk på sidehev, curls, face pulls eller triceps.
Har du ikke tilgang til treningssenter?
Da kan en gjennomtenkt strikkøkt være forskjellen mellom å droppe treningen fullstendig og faktisk få gjennomført en hard økt.
Men strikk har også en svakhet
Det er lett å gjøre treningsstrikk vanskeligere.
Det er vanskeligere å måle nøyaktig hvor mye vanskeligere.
Med en hantel vet du at du gikk fra 20 til 22 kilo.
Med strikk påvirkes motstanden av:
- hvilken strikk du bruker
- hvor langt den er strukket
- hvor du står
- hvordan den er festet
- hvor langt bevegelsesutslaget er
Derfor bør du gjøre treningen så målbar som mulig.
Bruk samme strikk.
Stå på samme sted.
Bruk samme utførelse.
Skriv ned reps.
Når du klarer toppen av repetisjonsområdet med god kontroll, øker du motstanden.
Progressiv belastning gjelder fortsatt – selv om vektskivene er borte.
Hvem passer denne økta best for?
Denne typen økt er spesielt nyttig hvis du:
- trener hjemme
- reiser mye
- mangler tilgang til treningssenter
- vil ha en ekstra overkroppsøkt
- trenger variasjon fra tunge frivekter
- vil kombinere styrketrening med høy puls
- ønsker et rimelig og plassbesparende treningsoppsett
For en erfaren kroppsbygger som ønsker maksimal muskelmasse, vil strikk alene normalt være mindre praktisk enn et fullt utstyrt gym.
Men som supplement?
Som hjemmetrening?
Som ferieøkt?
Som en brutal finisher?
Da fortjener strikken langt mer respekt enn den får.
Ikke gjør dette til en lettøkt
Det er den viktigste beskjeden.
Strikktrening trenger ikke være kosetrening.
Den kan være det.
Men du bestemmer.
Gjør settene med kontroll. Øk motstanden når du blir sterkere. Press musklene hardt nok. Loggfør treningen.
Da kan noe som får plass i en liten treningsbag gi bryst, rygg, skuldre og armer en overraskende brutal omgang.
Manualene er fortsatt der når du kommer tilbake. Men musklene dine trenger ikke vente på dem.
FAQ – spørsmål mange sitter med
Kan man bygge muskler med treningsstrikk?
Ja. Treningsstrikk kan gi betydelig motstand og stimulere muskulaturen. Forskning viser blant annet sammenlignbare styrkeøkninger med elastisk og tradisjonell motstand i flere treningsoppsett.
Er treningsstrikk like bra som vekter?
Det kommer an på målet. For maksimal styrke og svært presis progresjon har frivekter og maskiner klare praktiske fordeler. Strikk kan likevel være svært effektivt for styrke, muskelstimulering og hjemmetrening.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre med strikk?
Et område på omtrent 10–20 repetisjoner fungerer godt i mange strikkøvelser. Det viktigste er at motstanden er høy nok til at de siste repetisjonene faktisk er krevende.
Hvor ofte kan jeg trene overkroppen med strikk?
For mange vil to til tre økter per uke fungere godt, avhengig av treningsmengde, intensitet og restitusjon. Du trenger ikke gjennomføre denne komplette økta hver dag.
Kan jeg kombinere treningsstrikk med manualer og maskiner?
Ja. Det er ofte den beste løsningen. Bruk tradisjonelle vekter der de fungerer best, og strikk til oppvarming, isolasjonsøvelser, supersett, ekstra treningsvolum eller økter når du ikke har tilgang til treningssenter.
