Vil du bygge brede skuldre, V-form og mer muskelmasse? Dette 3-dagers Push/Pull/Legs-programmet gir deg en brutal og enkel start.
Brede skuldre. Fullt bryst. En rygg som skaper V-form. Armer som faktisk ser trente ut – og bein som ikke avslører at du har hoppet over leg day i tre år. Skal du bygge en klassisk Men’s Physique-fysikk, trenger du ikke 47 fancy øvelser. Du trenger struktur, progresjon og tid.
Det er nettopp derfor Push/Pull/Legs nekter å dø.
Oppsettet er nesten latterlig enkelt:
Push: bryst, skuldre og triceps.
Pull: rygg og biceps.
Legs: lår, sete, bakside lår og legger.
Så begynner du på nytt.
Den britiske coachen og natural Men’s Physique-utøveren Harry Ranson beskrev i et intervju hvordan han selv brukte Push/Pull/Legs som grunnstruktur og trente øktene fortløpende etter hvor restituert han var – ikke nødvendigvis låst til bestemte ukedager. Han oppga også rundt fem timers styrketrening per uke som et vanlig nivå.
Det interessante?
Dette er ikke bare «bodybuilder-logikk».
Den nye kunnskapsoppsummeringen fra American College of Sports Medicine, publisert i 2026 og basert på 137 systematiske oversikter med mer enn 30.000 deltakere, konkluderer med at progressiv styrketrening effektivt bygger både styrke og muskelmasse – og at flere ulike programmer kan fungere svært godt. Les ACSMs oppdaterte anbefalinger om styrketrening.
Men’s Physique handler ikke bare om å bli størst mulig
Her går mange feil allerede før første sett.
Men’s Physique er ikke bare bodybuilding med badeshorts.
Estetikken har tradisjonelt lagt stor vekt på:
- brede skuldre
- markert V-form
- utviklet bryst
- god ryggbredde
- smal midje
- balanserte armer
- lav fettprosent
- symmetri og presentasjon
Ranson konkurrerte først i natural bodybuilding før han gikk over til Men’s Physique, og fortalte at han foretrakk den estetiske retningen og den noe mindre ekstreme konkurransestandarden. Han vant senere sin klasse og overall i et WNBF-mesterskap og sikret seg proffkort.
Men treningen bak fysikken var ikke mystisk.
Push. Pull. Legs. Gjenta.
Fitmag har tidligere gått grundig gjennom hvorfor Push/Pull/Legs fortsatt er en av de beste treningssplittene for muskelvekst.
Hvorfor PPL fungerer så forbannet godt
Fordelen ligger først og fremst i organiseringen.
På push-dagen jobber pressmuskulaturen sammen.
På pull-dagen samler du trekkøvelsene.
På beindagen får underkroppen hovedrollen.
Det gjør det mulig å fordele et betydelig treningsvolum uten at hele økta blir et tre timers maraton.
Og her er forskningen ganske tydelig:
Treningsvolum betyr noe for muskelvekst.
Det betyr ikke at 30 sett alltid er bedre enn 15, men du må gi muskelen nok hardt arbeid over tid.
Fitmag har en egen gjennomgang av hvor mange sett per muskelgruppe du faktisk trenger for muskelvekst.
Ikke lås PPL til mandag, tirsdag og onsdag
Dette er en detalj fra Ransons opplegg som flere burde kopiere.
Han fortalte at han ikke nødvendigvis tenkte:
Mandag = push.
Tirsdag = pull.
Onsdag = legs.
I stedet fortsatte han sekvensen.
Har du push mandag og ikke rekker å trene tirsdag?
Da er pull neste gang du trener.
Ikke start programmet på nytt fordi kalenderen sier torsdag.
Ranson beskrev at enkelte uker kunne inneholde fire økter og andre seks, men rekkefølgen fortsatte som Push → Pull → Legs.
Det er en enkel idé.
Og en veldig god en.
PUSH – bryst, skuldre og triceps
Nå begynner selve programmet.
Dette er en Fitmag-bearbeidet versjon av 3-dagerssplitten Ranson delte, med samme grunnstruktur og øvelsesprofil. Originalprogrammet bruker tre sett på samtlige hovedøvelser og varierer repetisjonsområdet fra 6 til 15.
1. Flat hantelpress – 3 x 6–8
Start tungt.
Hantelpress gir deg stor bevegelsesfrihet og gjør det mulig å presse hardt uten at hendene er låst til en stang.
Senk kontrollert.
Press hardt.
Ikke gjør de siste repetisjonene om til bryting med manualene.
Mål: bryst, fremre skulder og triceps.
2. Skrå brystpress i maskin – 3 x 8–10
Nå flyttes mer oppmerksomhet mot øvre bryst.
Maskinen gir stabilitet, noe som gjør det lettere å konsentrere seg om å belaste brystet fremfor å bruke energi på balanse.
For Men’s Physique-estetikk er et godt utviklet øvre bryst svært vanskelig å overvurdere.
3. Cable fly high-to-low – 3 x 12–15
Her går vi bort fra tung pressing.
Hold albuene lett bøyd.
Trekk armene inn og ned mot kroppen.
Klem brystet.
Dette er ikke tidspunktet for ego.
4. Skulderpress – 3 x 8–12
En Men’s Physique-fysikk uten skuldre?
Glem det.
Press kontrollert over hodet og unngå å gjøre øvelsen om til en voldsom bakoverlent incline press.
5. Sidehev – 3 x 12–15
Dette er kanskje den minst imponerende øvelsen på papiret.
Og en av de viktigste estetisk.
Midtre deltoid bidrar kraftig til bredden du ser forfra.
Vil du bygge den klassiske V-formen, bør du ikke behandle sidehev som tilfeldig «ekstraarbeid».
6. EZ-bar skullcrusher – 3 x 8–12
Nå triceps.
Senk stanga kontrollert.
Hold overarmene relativt stabile.
Ikke jag maksimal vekt dersom albuene protesterer.
7. Overhead cable triceps extension – 3 x 12–15
Avslutt med en tricepsvariant i en mer strukket posisjon.
Her trenger du ikke enorme vekter.
Du trenger kontroll.
PULL – bygg ryggen som skaper V-formen
Hvis skuldrene skaper bredden øverst, gjør lats resten av jobben.
En utviklet rygg kan få midjen til å se mindre ut uten at midjen har blitt én centimeter smalere.
Det er ren optikk.
Og i Men’s Physique betyr optikken mye.
Pull-dagen fra grunnprogrammet inneholder åtte øvelser for rygg, bakside skulder, traps og biceps.
1. Foroverbøyd stangroing – 3 x 8–10
Start med en tung rovariant.
Stabiliser overkroppen.
Trekk stanga inn mot kroppen.
Ikke stå og gjøre en halv markløft på hver repetisjon.
2. Chin-ups – 3 sett
Originalprogrammet bruker AMRAP – så mange repetisjoner som mulig.
Men du trenger ikke kjøre deg fullstendig i bakken på første sett.
Hold teknikken ren.
Bryst opp.
Trekk albuene ned.
Når kroppsvekten blir for lett, legg på ekstra belastning.
3. Enarms sittende roing – 3 x 10–12
En unilateral variant lar deg arbeide med én side av gangen og kan gjøre det lettere å holde god kontakt med ryggen.
Trekk albuen bakover.
Ikke roter hele kroppen for å få vekten inn.
4. Straight-arm pulldown / lat prayer – 3 x 12–15
Nå får lats jobbe uten at biceps dominerer.
Tenk:
før overarmene ned mot hoftene.
Ikke bare «trekk kabelen».
5. Rear delt machine fly – 3 x 12–15
Bakside skulder glemmes konstant.
Så står folk foran speilet og lurer på hvorfor skuldrene bare ser store ut forfra.
Tre sett.
Kontroll.
Ingen grunn til å laste maskinen til maks.
6. Barbell shrug – 3 x 12–15
Trekk skuldrene opp.
Hold kort.
Senk.
Ikke rull skuldrene rundt i sirkler.
7. Incline hammer curl – 3 x 8–12
Nøytralt grep.
Kontrollert senkefase.
Ingen voldsom gynging.
8. Cable curl – 3 x 12–15
Avslutt med konstant kabelmotstand og jag god kontraksjon.
Armene trenger ikke 12 forskjellige curlvarianter.
De trenger progresjon.
LEGS – ja, du må fortsatt trene bein
Boardshorts skjuler deler av lårene i Men’s Physique.
De gjør deg ikke immun mot chicken legs.
Og selv om overkroppen er spesielt viktig visuelt, trenger fysikken balanse.
Beinøkta i originaloppsettet består av hack squat, rumensk markløft, bulgarsk splittknebøy, leg curl, leg extension, tåhev og magearbeid.
1. Hack squat – 3 x 8–10
Her kan du virkelig angripe lårene.
Senk dypt innenfor ditt kontrollerte bevegelsesutslag.
Hold knærne stabile.
Press gjennom hele foten.
2. Rumensk markløft – 3 x 10–12
Dette er ikke vanlig markløft.
Skyv hofta bakover.
Hold vekten nær kroppen.
La bakside lår strekkes under kontroll.
Så driver du hofta frem igjen.
3. Bulgarsk splittknebøy – 3 x 12–15
Her kommer ydmykelsen.
Ett bein om gangen.
Kontrollert ned.
Press opp gjennom fremre fot.
Du trenger sannsynligvis mindre vekt enn egoet foreslår.
4. Sittende leg curl – 3 x 12–15
Bakside lår får allerede arbeid fra RDL.
Nå isolerer vi knefleksjonen.
Kontroller begge retninger.
5. Leg extension – 3 x 12–15
Fullfør fremsiden av låret.
Ikke spark vekten.
Strekk kneet kontrollert og spenn quadriceps.
6. Sittende tåhev – 3 x 12–15
Ja.
Legger teller.
Senk hælen kontrollert.
Full bevegelse.
Ingen hopping.
7. Cable crunch – 3 x 12–15
Magen skal faktisk bøye ryggraden.
Ikke bare dra kabelen ned med armene.
8. Knee raises – 3 x 12–15
Avslutt med kontrollerte kneløft.
Unngå å gjøre det til en svingøvelse.
Hele Men’s Physique-programmet
| PUSH | Sett x reps |
|---|---|
| Flat hantelpress | 3 x 6–8 |
| Skrå brystpress i maskin | 3 x 8–10 |
| High-to-low cable fly | 3 x 12–15 |
| Skulderpress | 3 x 8–12 |
| Sidehev | 3 x 12–15 |
| EZ-bar skullcrusher | 3 x 8–12 |
| Overhead cable triceps | 3 x 12–15 |
| PULL | Sett x reps |
|---|---|
| Foroverbøyd stangroing | 3 x 8–10 |
| Chin-ups | 3 sett |
| Enarms sittende roing | 3 x 10–12 |
| Lat prayer | 3 x 12–15 |
| Rear delt machine fly | 3 x 12–15 |
| Barbell shrug | 3 x 12–15 |
| Incline hammer curl | 3 x 8–12 |
| Cable curl | 3 x 12–15 |
| LEGS | Sett x reps |
|---|---|
| Hack squat | 3 x 8–10 |
| Rumensk markløft | 3 x 10–12 |
| Bulgarsk splittknebøy | 3 x 12–15 |
| Sittende leg curl | 3 x 12–15 |
| Leg extension | 3 x 12–15 |
| Sittende tåhev | 3 x 12–15 |
| Cable crunch | 3 x 12–15 |
| Knee raise | 3 x 12–15 |
Men her er problemet: Dette er ikke egentlig et nybegynnerprogram
Se på mengden.
Syv push-øvelser.
Åtte pull-øvelser.
Åtte øvelser på bein.
Det er betydelig treningsvolum.
En helt fersk person trenger ikke nødvendigvis dette.
Hvis du nettopp har begynt å trene, kan du få svært gode resultater med langt mindre.
ACSMs store 2026-gjennomgang understreker nettopp at mange typer styrkeprogrammer fungerer, og at det viktigste fundamentet er regelmessig progressiv styrketrening med høy nok innsats.
For nybegynnere kan et enklere fullkroppsopplegg derfor være smartere.
Men har du trent en stund og ønsker bodybuilding-fokus?
Da begynner denne splitten å bli interessant.
Fitmag har også en større guide til hvordan du trener som en naturlig bodybuilder dersom du vil bygge videre på prinsippene.
6–15 reps: Tilfeldig? Nei.
Se på programmet.
De tunge press- og roøvelsene ligger stort sett lavere:
6–10 reps.
Maskiner og moderate hypertrofiøvelser:
8–12 reps.
Isolasjonsøvelser:
12–15 reps.
Det er ikke fordi muskelen har en innebygget sensor som sier:
Rep 11. Nå vokser vi.
Forskningen viser at hypertrofi kan oppnås over et bredt spekter av repetisjoner.
Men moderate repetisjonsområder er ekstremt praktiske.
Du kan bruke betydelig motstand uten at hvert sett blir en 1RM-test eller et tre minutters syrebad.
Fitmag har nylig gått gjennom hele forskningsbildet i 8–12 reps er ikke magisk.
Den egentlige hemmeligheten ligger ikke i programmet
Her kommer den dårlige nyheten.
Du kan kopiere alle øvelsene.
Alle repetisjonene.
Alle settene.
Du kan til og med kjøpe samme treningsklær.
Det betyr ikke at du får samme fysikk.
Programmet er bare rammen.
Resultatet kommer fra det du gjør med rammen over måneder og år.
Ranson understreket selv at det avgjørende for konkurranseforberedelser ikke var én spesiell matvare eller ett spesielt apparat, men konsekvent gjennomføring.
Slik progresserer du uten å gjøre programmet komplisert
Bruk repetisjonsområdene.
Eksempel:
Hantelpress:
3 x 6–8.
Du gjør:
8 – 8 – 8 med 36 kg.
God teknikk.
Da øker du vekten neste gang.
Kanskje du får:
7 – 6 – 6 med 38 kg.
Perfekt.
Jobb deg opp igjen.
Dette kalles ofte double progression.
Du trenger ikke finne på nye øvelser fordi du har gjort den samme pressen i fire uker.
Bli sterkere i den.
Ikke bytt program hver gang TikTok finner opp en ny øvelse
Dette er en av de vanligste feilene.
Mandag:
PPL.
Neste uke:
German Volume Training.
Så:
Bro split.
Deretter:
Full body.
Tre uker senere:
«Science-based hybrid hypertrophy athletic functional split».
Stopp.
Muskler bygges ikke av hvor mange forskjellige Excel-ark du har prøvd.
De bygges av progressiv belastning og tilstrekkelig hard trening over tid.
Den nye ACSM-posisjonsuttalelsen konkluderer med at styrketrening tydelig forbedrer hypertrofi, styrke og fysisk funksjon, men også at relativt få programmeringsvariabler har enorme utslag når grunnarbeidet faktisk gjennomføres.
Konsistens slår programhopping.
Du trenger også å spise
Dette burde være åpenbart.
Men det er det tydeligvis ikke.
Du kan ikke optimalisere deg ut av et katastrofalt kosthold.
For å bygge muskler trenger kroppen blant annet tilstrekkelig energi og protein.
En stor metaanalyse med 49 studier og 1863 deltakere fant at ekstra proteininntak kunne forbedre økningen i fettfri masse under langvarig styrketrening, med en utflating av den gjennomsnittlige gevinsten rundt totalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag i datamaterialet. Les proteinmetaanalysen på PubMed.
International Society of Sports Nutrition oppgir rundt 1,4–2,0 g protein/kg/dag som et tilstrekkelig område for de fleste fysisk aktive personer. Les ISSNs posisjonsuttalelse om protein.
Du trenger altså ikke spise 400 gram protein fordi en fyr på YouTube gjør det.
Skal du konkurrere? Gå og se en konkurranse først
Dette var et av de mer fornuftige rådene fra Ranson.
Vil du faktisk stille i Men’s Physique?
Ikke bedøm nivået ut fra Instagram.
Gå på et stevne.
Se utøverne med egne øyne.
Han påpekte at filtrerte bilder og nøye utvalgt innhold på sosiale medier gjør det vanskelig å bedømme hvor store og definerte folk faktisk er, og anbefalte førstegangsutøvere å vurdere novice- eller førstegangsstevner.
Det kan gi en langt mer realistisk idé om hvor du står.
Konkurranseformen har en pris
En sceneform er ikke hverdagsform.
Det er viktig.
Ranson beskrev konkurranseforberedelser som fysisk og mentalt krevende og fortalte at perioden kunne bli så altoppslukende at trening, cardio og måltider begynte å styre store deler av dagen.
Det er forskjell på:
å se atletisk ut året rundt
og
å være scenelean på konkurransedagen.
Ikke bland de to målene.
Men’s Physique bygges i periodene ingen ser
Dette er kanskje den delen folk liker minst.
Sceneformen er resultatet.
Musklene bygges lenge før konkurransen.
Ranson fortalte at han bevisst ikke ønsket å konkurrere hvert år fordi han foretrakk lange perioder borte fra scenen for å bygge mer styrke og muskelmasse.
Og det gir mening.
Du kan ikke være i hard konkurransediett hele året og samtidig forvente optimale forhold for muskelbygging.
Noen ganger må jobben være kjedelig:
Tren.
Spis.
Sov.
Progressér.
Gjenta.
Den brutale sannheten: Det finnes ingen proffhemmelighet
Det er kanskje det mest interessante med dette programmet.
Ingen magisk øvelse.
Ingen mystisk split.
Ingen «hemmelig» rep range.
Hantelpress.
Roing.
Chins.
Knebøy.
RDL.
Sidehev.
Curls.
Triceps.
Grunnarbeid.
Det er derfor et godt Push/Pull/Legs-program fortsatt fungerer, selv om treningsbransjen hver uke forsøker å selge deg noe nytt.
Vil du dykke dypere i selve mekanismene bak større muskler, finner du resten i Fitmags komplette guide til hypertrofitrening.
Det avanserte er ikke programmet. Det avanserte er å gjøre de enkle tingene godt nok – lenge nok.
FAQ – spørsmål mange sitter med
Hva er det beste treningsprogrammet for Men’s Physique?
Push/Pull/Legs er et svært godt alternativ fordi det gir god plass til bryst, skuldre, rygg og armer samtidig som beina trenes systematisk. Andre splitter kan fungere like godt dersom treningsvolum, progresjon og restitusjon er på plass.
Kan jeg kjøre Push/Pull/Legs bare tre dager i uka?
Ja. Du kan kjøre Push mandag, Pull onsdag og Legs fredag. Det gir hver muskelgruppe én hovedøkt per uke. Har du mer erfaring og restituerer godt, kan frekvensen økes.
Hvor mange reps bør jeg bruke for å bygge muskler?
Muskelvekst kan oppnås over et bredt repetisjonsspenn. I praksis fungerer omtrent 6–15 repetisjoner svært godt for mange bodybuildingøvelser. Se Fitmags gjennomgang av repetisjoner og muskelvekst.
Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler?
For de fleste aktive er omtrent 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig et godt evidensbasert område. En stor metaanalyse fant en gjennomsnittlig utflating av ekstra gevinst rundt 1,6 g/kg/dag under styrketrening. Les studien på PubMed.
Må jeg konkurrere for å trene som en Men’s Physique-utøver?
Nei. Du kan bruke prinsippene – brede skuldre, rygg, bryst, balanserte bein og progressiv hypertrofitrening – uten noen gang å gå på en scene. Konkurranseforberedelser er et eget og langt mer ekstremt mål
