Du ser det overalt: shaker-flasker, “PWO” i veska, creatine i skapet.
Og spørsmålet alle egentlig mener: Får jeg resultater – eller blir jeg bare melket?

NIH-professor Truls Raastad er ganske tydelig: Det finnes få prestasjonsfremmende tilskudd med solid dokumentasjon. Men ett skiller seg ut: kreatin.

1) Kreatin: den sjeldne tingen som faktisk virker

Raastad peker på kreatin som et av de få tilskuddene med god dokumentert effekt, særlig i kombinasjon med styrketrening.

Han sier forskning viser at du kan få omtrent 10–20 % bedre økning i muskelvekst og styrke over 12 uker med kreatin.

Men: Rundt 30 % responderer ikke særlig på kreatin – ofte fordi de allerede har relativt “fulle lagre” (typisk hvis de spiser en del kjøtt/fisk).

Og ja: det finnes også enkeltstudier med mer “nøkterne” funn, der kreatin ikke ga ekstra muskeløkning i en 12-ukers periode. Så effekten er reell, men ikke magi for alle.

FITMAG-konklusjon:
Kreatin er verdt pengene hvis du trener styrke jevnt, men forvent boost – ikke superkrefter.

2) Proteinpulver: ofte helt unødvendig (hvis du spiser normalt)

Her er Raastad nesten irritert:
Protein hjelper – opp til et nivå. Men når du allerede ligger rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt per dag, ser gevinsten av mer (via pulver) ut til å flate ut.

Det matcher store oppsummeringer i forskningen: ekstra protein utover ca. 1,6 g/kg/dag gir ofte liten/ingen ekstra effekt på muskel/styrke når totalen allerede er høy nok.

FITMAG-konklusjon:
Pulver er bare mat i pulverform. Praktisk? Ja. Nødvendig? For de fleste: nei.

3) Pre-workout: det er som regel koffeinen du betaler for

Raastad forklarer at PWO ofte er en “mix” av ting med litt dokumentasjon:

Koffein: kan gi akutt oppkvikk og gjøre at du presser litt mer der og da
Kreatin: har ingen akutt effekt “rett før økta” – det må bygges opp over tid
Beta-alanin: kan hjelpe prestasjon i mer syre-tunge drag, men også dette må bygges opp over uker
Nitrat: kan gi liten akutt effekt for noen, men ofte beskjedent

Med andre ord: Mange “pre-workouts” blir i praksis en dyr koffeinlevering.

FITMAG-konklusjon:
Hvis du vil ha effekten, er det ofte koffein som er greia – resten er ofte pynt (eller feil timing).

4) Den brutale sannheten: tilskudd erstatter ikke treningsstyring

Raastad sier noe mange trenger å høre:
Poenget er ikke å trene maks hardt på hver økt. Du skal trene kontrollert, og styre utmattelse og totalbelastning over uka.

Det er også her mange unge havner i feil spor: de leter etter “produktet” som fikser alt, mens det som faktisk virker er:

progresjon over tid
bra mat (nok protein/energi)
søvn/restitusjon
smart belastningsstyring

Hva bør du bruke penger på? (hurtig guide)

✅ Verdt det for mange: Kreatin monohydrat (billig, solid dokumentasjon)
⚠️ Kjekt å ha: Proteinpulver (hvis du sliter med å få i deg nok mat/protein)
❌ Ofte bortkastet: Pre-workout til “full pris” (sjekk om det bare er koffein + hype)