Markløft er den øvelsen som avslører alt:
grep, rygg, hofter, disiplin.
Og her er problemet:
De fleste “trener mark” som om det er benkpress. De drar tungt hele tiden. Blir slitne. Står stille. Får vondt.
Du blir sterkere i markløft av:
- færre brutale toppsett
- mer kvalitet
- mer bakside
- og en plan som faktisk lar deg restituere.
Her er 8 uker som funker.
Før du starter: finn Training Max
TM = 90% av din reelle 1RM (ikke gym-ego).
Eksempel: 1RM 200 kg → TM 180 kg.
Alt under regnes fra TM.
Ukesoppsett (2 mark-økter + 1 bakside/rygg)
Markløft spiser restitusjon. Derfor gjør vi dette smart:
- Dag 1: Hovedmark (styrke/teknikk)
- Dag 2: Rygg + bakside (bygge motor)
- Dag 3: Variant (fart / posisjon / svakhet)
Legg gjerne Dag 1 og 3 med 2–3 dager mellom.
Fase 1: Uke 1–3 – Bygg base (volum uten å dø)
Dag 1 – Hovedmark
- Markløft: 5×3 @ 72–80%
- Støtte:
- Roing (kabel/stang): 4×8–12
- Hyperextensions / rygghev: 3×10–15
- Planke / anti-rotasjon: 3×30–45 sek
Dag 2 – Bakside/bygging (ikke tung mark)
- Rumensk markløft (RDL): 4×6–10
- Lårcurl: 3×10–15
- Nedtrekk/pull-ups: 4×6–10
- Grep: 2–3 runder farmer walk (kort, tungt)
Dag 3 – Variant (velg etter svakhet)
Velg én variant og hold den i 3 uker:
- Pausemark (1 sek rett over gulvet): 6×2 @ 65–75%
eller - Deficit mark (2–5 cm): 5×2–3 @ 65–75%
eller - Speed pulls: 8×1 @ 60–70% (maks fart)
Støtte:
- Facepulls / bakside skulder: 3×15–20
Progresjon uke 1–3:
Når settene er “rene” og du har 1–2 reps i reserve → øk 2,5–5 kg neste uke.
Uke 4 – Deload (for å bli sterk, ikke bare sliten)
- Dag 1: 3×3 @ 60–65%
- Dag 2: RDL 2×6 lett + litt rygg
- Dag 3: 5×1 @ 60–65% (fart)
Fase 2: Uke 5–7 – Bygg styrke (tyngre, færre reps)
Dag 1 – Hovedmark
- Markløft: 6×2 @ 80–88%
- Støtte:
- Roing tung: 4×6–10
- Rygghev: 3×8–12
- Mage: 3 sett
Dag 2 – Bakside/rygg
- RDL: 4×5–8
- Lårcurl: 3×10–15
- Pull-ups/nedtrekk: 4×6–10
- Grep: farmer walk / henge i stang 2–3 runder
Dag 3 – Tung enkel (kontrollert)
- Markløft: 8×1 @ 85–92%
(ingen grinder. Alle reps skal se “proffe” ut.) - Variant lett (samme som du valgte): 3×2 @ 60–65%
Progresjon uke 5–7:
Små hopp. 2,5 kg kan være nok. Markløft straffer ego.
Uke 8 – Test/PR (smart PR)
- Dag 1: 3×2 @ 70%
- Dag 3: bygg opp til tung singel:
- 80% x1
- 85% x1
- 90% x1
- 95% x1
- PR hvis alt flyter
7 ting som gjør markløften din bedre (fort)
- Spenn lats før du drar (tenk “klem armhulene”)
- Hold stanga tett (skrap legg = riktig)
- Press gulvet vekk, ikke “rykk stanga opp”
- Ikke jag failure – jag kvalitet
- Bygg bakside (RDL + curl)
- Tren rygg (roing/pull-ups)
- Tren grep (farmer walk)
Interne lenker (FITMAG)
FAQ
Hvor ofte bør jeg markløfte for styrke?
1–2 ganger i uka for mange. Programmet over gir 2 “mark-relaterte” dager + bakside.
Hva hvis korsryggen blir pumpet og øm?
Kutt toppvekta litt, hold teknikken ren, og gjør mer RDL/rygghev kontrollert.
Kan jeg kjøre belte?
Ja – men ikke bruk belte som krykke for dårlig spenn.
