Militærpress er den øvelsen som avslører alt.
Ikke bare skuldre – men stabilitet, triceps, kjerne og teknikk.

Og her er problemet: De fleste trener press som en tilfeldighet:

• litt oppvarming
• noen halvtunge reps med svai
• og så “pump” til skuldra brenner

Det føles hardt.
Men det bygger sjelden styrke.

Her er opplegget som faktisk flytter tallene.

Før du starter: Finn “Training Max”

Bruk ikke ego-1RM.

Training Max (TM) = 90% av din reelle 1RM i strict militærpress.
Alt i programmet regnes fra TM.

Eksempel: klarer du 60 kg × 1 → TM = 54 kg.

Ukesoppsett (3 økter i uka)

• Dag 1: Volum (muskel + teknikk)
• Dag 2: Pause/pin (styrke gjennom “dødpunktet”)
• Dag 3: Tung dag (singler/dobler – rent)

Legg gjerne øktene slik: man/ons/fre eller tir/tor/lør.

Fase 1: Uke 1–3 – Bygg base (volum uten tull)

Dag 1 – Volum

Militærpress: 5×5 @ 70–77% av TM
Støtte:

• Hantelpress sittende: 3×8–10
• Sidehev: 3×12–20
• Facepulls: 3×15–25

Dag 2 – Pausepress / Pin press

Velg én variant og hold deg til den i 3 uker:

A) Pausepress (1 sek på “bryst/kragebein”): 6×3 @ 65–75%
eller
B) Pin press (fra hake/øyenivå i rack): 6×2–3 @ 70–77%

Støtte:

• Pull-ups/nedtrekk: 4×6–10
• Triceps pushdown / skullcrushers: 4×10–15

Dag 3 – Tung teknikk

Militærpress: 6×2 @ 80–85%
Støtte:

• Smal benk eller dips (kontroll): 3×6–10
• Roing: 4×8–12

Progresjon uke 1–3

Når settene er pene og du har 1–2 reps i reserve:

• øk 0,5–1 kg per uke (microplates vinner på press)

Uke 4 – Deload (ikke hopp over!)

Dette er uka som gjør at du kan bli sterk i uke 5–7.

• Dag 1: 3×5 @ 60–65%
• Dag 2: 4×3 @ 60–65% (pause/pin)
• Dag 3: 3×2 @ 70%

Støtteøvelser: halv mengde.

Fase 2: Uke 5–7 – Bygg styrke (tyngre, færre reps)

Dag 1 – Volum med tyngde

Militærpress: 5×4 @ 77–82%
Støtte:

• Sidehev: 4×12–20
• Facepulls: 3×15–25
• Triceps: 4×8–12

Dag 2 – Pause/pin (hard, men rent)

Pausepress eller pin press: 7×2 @ 75–82%
Støtte:

• Pull-ups/nedtrekk: 4×6–10
• Roing: 3×8–12

Dag 3 – Tung dag

Militærpress: 8×1 @ 85–92%
(rene reps – ingen “mini-dip”, ingen sirkus)

Back-off: 2×5 @ 65% (teknikk og fart)

Progresjon uke 5–7

• Øk 0,5–1 kg når du kan.
• Hvis du må “grinde” i uke 6: hold vekta og gjør repene renere.

Uke 8 – Test / PR (smart PR)

• Dag 1: 3×3 @ 70%
• Dag 2: 3×2 @ 75%
• Dag 3: bygg opp til tung singel:
  • 80% x1
  • 85% x1
  • 90% x1
  • 95% x1
  • PR hvis alt flyter

5 teknikk-tips som gir deg gratis kilo

1. Klem rumpa + spenn mage (du skal være en stolpe)
2. Press rett opp, ikke rundt hodet
3. Hold albuene litt foran stanga i bunn
4. Ikke bruk “mini-dip” hvis målet er strict press
5. Tren øvre rygg: stabil plattform = mer kraft

Vanlige feil som stopper militærpress

• For store vektøkninger (press elsker microplates)
• For mye failure og for lite kontroll
• Null triceps-arbeid
• Lite øvre rygg → ustabil press

FAQ

Hvor ofte bør jeg trene militærpress?

2–3 ganger i uka fungerer for mange, så lenge totalvolum og belastning er kontrollert.

Må jeg bruke pin press eller pausepress?

Nei, men de er ekstremt effektive for å bli sterk gjennom “dødpunktet”.

Hva hvis skuldrene blir vonde?

Kutt failure, senk totalvolumet én uke og hold teknikken ren. Øk facepulls og kontroller sidehev.