Alex hevder han gikk opp 15 kg på seks uker – naturlig. Hemmeligheten? Ekstremt treningsvolum, enorme mengder karbohydrater og en brutal vilje til å gjøre mer enn de fleste orker.
Hva hadde skjedd hvis du trente som om du ikke hadde noe valg?
Ikke tre økter i uka. Ikke litt bryst på mandag og litt armer på fredag.
Men tre timer om dagen. Seks dager i uka. Samme tunge øvelser igjen og igjen. Mat i mengder som nesten blir en øvelse i seg selv.
Det var omtrent det Alex Hormozi testet på seg selv og tre andre trenende. Resultatet han hevder? Rundt 35 lbs – cirka 16 kilo – opp på seks uker.
Høres sykt ut?
Det er det også.
Men historien sier noe interessant om rask muskelvekst, ekstremt treningsvolum, muskelminne, matmengder og hvor mye kroppen faktisk kan tilpasse seg når alt skrus opp samtidig.
Først: Dette er ikke et normalt treningsprogram
La oss være ærlige med én gang.
Dette er ikke et program for folk flest. Det er ikke et smart startpunkt for nybegynnere. Det er ikke et balansert livsstilsopplegg. Og det er definitivt ikke noe du bare hopper inn i hvis søvn, mat, teknikk og restitusjon allerede halter.
Dette er et ekstremt eksperiment.
Det er interessant fordi det viser hva som kan skje når en erfaren person med treningsbakgrunn går all-in i en kort periode. Men det betyr ikke at alle bør kopiere opplegget blindt.
Hva var målet?
Målet var brutalt enkelt:
Bygg så mye muskelmasse og kroppsvekt som mulig på seks uker.
For å få til det gjorde Hormozi og de andre deltakerne tre ting samtidig:
- trente ekstremt mye
- spiste ekstremt mye
- prioriterte restitusjon og repetisjon
Dette var ikke en “optimal helse”-fase. Det var en aggressiv bulkfase.
Hvor mye gikk han opp?
Ifølge Alex gikk han selv fra 202 lbs til 237 lbs på seks uker.
Det tilsvarer omtrent:
- fra 91,6 kg til 107,5 kg
- cirka 15,9 kg opp
- samtidig økte kroppsfettet fra 15,8 % til 18 %
Han rapporterte også store styrkeøkninger:
- benkpress: fra 245 lbs for 7×5 til 305 lbs for 7×7
- knebøy: opp til 405 lbs for 3×8
De andre deltakerne skal også ha gått kraftig opp i vekt, med økninger på 16, 22 og 26 lbs.
Men her er en viktig detalj:
Hormozi kom tilbake etter en periode med lite trening. Det betyr at muskelminne sannsynligvis spilte en stor rolle.
Les også: Muskelvekst – start her
Muskelminne: Den store jokerfaktoren
Når en erfaren løfter har vært borte fra trening, kan kroppen ofte bygge seg opp igjen raskere enn en nybegynner bygger fra null.
Det kalles muskelminne.
Har du tidligere vært større og sterkere, er det ofte lettere å hente tilbake tapt muskelmasse. Derfor må vi være forsiktige med å tolke dette som “alle kan bygge 16 kg muskler på seks uker”.
Det er ikke realistisk.
Men det betyr ikke at historien er verdiløs. Den viser hvor kraftig kroppen kan respondere når volum, mat og innsats økes dramatisk.
Treningsoppsettet: 3 dager på, 1 dag av
Programmet gikk i sykluser:
- 3 treningsdager på rad
- 1 hviledag
- gjentatt i 42 dager
- omtrent 3 timer trening per dag
Hver treningsdag hadde en morgenøkt og en kveldsøkt.
Det mest ekstreme? Benkpress og beinpress ble kjørt nesten hele tiden.
Dag 1: Bryst, rygg og beinpress
Morgenøkt
Benkpress med stang
5–7 sett x 7 reps
Beinpress med strikk
7 sett x 25 reps
Kveldsøkt
Skrå hantelpress
5 sett x 8–12 reps
Skrå hantelflyes
5 sett x 20 reps
Enarms hantelroing
4 sett x 15–20 reps
Chins
4 sett til utmattelse
Nedtrekk
7 sett x 10 reps
Poenget med økta
Denne dagen kombinerte tung pressing, ekstremt beinvolum og mye pump-orientert overkroppsarbeid.
Her handlet det ikke bare om styrke. Det handlet om å fylle musklene med volum, blod og belastning.
Dag 2: Benkpress, bein og traps
Morgenøkt
Benkpress med stang
5–7 sett x 7 reps
Beinpress med strikk
7 sett x 25 reps
Kveldsøkt
Knebøy med stang
3 sett x 20 reps
Leg extension
Minimum 150 reps totalt
Shrugs med stang og reimer
4–5 sett x 25–75 reps
Viktig detalj
Knebøy ble ikke kjørt tungt hele tiden. Det var mer fokus på høye repetisjoner og beinvolum. Likevel hevdet Hormozi at knebøyen økte kraftig.
Det sier noe interessant:
Beinpress og høyt volum kan faktisk bygge mye beinmasse og bidra til sterkere knebøy, selv om du ikke trener tung knebøy hele tiden.
Dag 3: Armer, skuldre og legger
Morgenøkt
Benkpress med stang
5–7 sett x 7 reps
Beinpress med strikk
7 sett x 25 reps
Kveldsøkt
Alternerende hantelcurl
15 minutter EDT
Triceps rope extensions
15 minutter EDT
Delvis curl med strikk
15 minutter EDT
Triceps pushdown med strikk
15 minutter EDT
Sidehev med hantler
150 reps totalt
Armsirkler med 5 kg skive
100 reps
Beinpress tåhev + sittende tåhev
15 minutter supersett
Hva betyr EDT?
EDT står for Escalated Density Training.
Det betyr i praksis at du gjør så mye kvalitetsarbeid som mulig innen en bestemt tidsramme. Her var målet 15 minutter med kontinuerlig arbeid for armer og legger.
Dette skaper ekstrem treningstetthet.
Og ja – pumpen blir brutal.
Progressiv overbelastning var fortsatt nøkkelen
Selv om programmet virker kaotisk, var det ikke tilfeldig.
For hver nye 3-dagers syklus økte de belastningen:
- benkpress: opp 5–10 lbs
- beinpress: opp 50 lbs på dag 1
- dag 2: beinpress ytterligere opp 25 lbs
Det betyr at programmet kombinerte ekstremt volum med progressiv overbelastning.
Det er en viktig lærdom.
Mer trening hjelper lite hvis du ikke prøver å bli bedre over tid.
Kostholdet: 800 gram karbohydrater om dagen
Her blir det virkelig ekstremt.
Makroene Alex fulgte var omtrent:
- 800 gram karbohydrater
- 300 gram protein
- 50 gram fett
Det gir rundt:
- 3200 kcal fra karbohydrater
- 1200 kcal fra protein
- 450 kcal fra fett
Totalt: omtrent 4850 kcal per dag.
For noen kan det være enda mer avhengig av matvalg og porsjoner.
Hvorfor så mye karbohydrater?
Når du trener tre timer om dagen, seks dager i uka, må du ha drivstoff.
Karbohydrater fyller glykogenlagrene i musklene. Det betyr mer energi til trening, bedre pump og bedre evne til å tåle høyt volum.
Alex beskrev dette ikke som behagelig, men som tvangsspising.
800 gram karbohydrater er ikke “litt ekstra ris”.
Det er en heltidsjobb.
Slik så matdagen ut
Ifølge oppsettet spiste han omtrent det samme hver dag.
Måltid 1: Frokostblanding og melk
- store mengder Mini Wheats
- omtrent en halv gallon skummet melk
Måltid 2: Pasta
- en hel pakke pasta
- tomatsaus uten ekstra fett
Måltid 3: Chipotle-bowl
- trippel porsjon ris
- dobbel porsjon svarte bønner
- dobbel porsjon pinto-bønner
- én porsjon rømme
- én tortilla
Måltid 4: Proteinshake
- eggehviter
- wheyprotein
- havre
- honning
- nok karbohydrater til å treffe dagsmålet
Dette er ikke et “rent” bodybuilding-kosthold i klassisk forstand. Det er et ekstremt praktisk masse-kosthold designet for å få i seg nok energi.
Kosttilskuddene han brukte
Oppsettet inneholdt også:
- kreatin: 5 gram daglig
- citrullin malat: 6 gram
- BCAA før trening: 10 gram
- dextrose etter trening: 120 gram
- whey etter trening: 50 gram
Det viktigste her er ikke BCAA eller dextrose. Det viktigste var totalen:
Mye trening. Mye mat. Nok protein. Nok energi.
Kreatin er det mest relevante tilskuddet for de fleste.
Hva kan vi lære av dette?
Selv om dette er et ekstremt opplegg, er det flere nyttige lærdommer.
1. De fleste trener mindre enn de tror
Mange sier de trener hardt.
Men sammenlignet med et opplegg som dette, trener de fleste ganske moderat.
Det betyr ikke at du skal trene tre timer om dagen. Men det kan bety at du har mer å gå på enn du tror.
Spørsmålet er ikke alltid: “Har jeg nådd mitt genetiske potensial?”
Noen ganger er spørsmålet:
“Har jeg egentlig trent hardt og systematisk nok?”
2. Kroppen kan tilpasse seg mer enn du tror
De første 10 dagene ble beskrevet som brutale.
Tung kropp. Mye mat. Mageproblemer. Slitenhet.
Men etter hvert tilpasset kroppen seg.
Det er et viktig poeng: Adaptasjon krever stress. Hvis kroppen aldri får en ny grunn til å vokse, skjer det lite.
3. Mat er ofte flaskehalsen
Mange vil bli større, men spiser som om de vil holde vekta.
Muskelvekst krever energi. Spesielt hvis du skal trene mye.
For en aggressiv bulk må du tåle å spise mer enn komfortabelt. Men for de fleste holder det med et moderat kalorioverskudd, ikke 800 gram karbohydrater om dagen.
4. Volum virker – men det koster
Høyt treningsvolum kan gi kraftig vekstsignal.
Men det koster også mer:
- mer søvnbehov
- mer mat
- mer slitasje
- mer mental belastning
- større risiko for overbelastning
Derfor må volum doseres smart.
Du trenger ikke mest mulig volum. Du trenger nok volum til å vokse og nok restitusjon til å tåle det.
5. Tro og forventning kan påvirke innsatsen
Alex trekker også fram mentalitet.
Når du tror at du kommer til å respondere, trener du ofte hardere, spiser bedre og holder deg mer konsekvent.
Det betyr ikke at du kan tenke deg til muskler.
Men det betyr at forventning, fokus og eierskap til programmet kan påvirke hvor hardt du faktisk gjennomfører.
Bør du prøve dette programmet?
For de fleste: nei.
Ikke i denne formen.
Dette er et ekstremt korttidsprogram for erfarne løftere med høy toleranse for volum, stor matkapasitet og mulighet til å prioritere trening og restitusjon nesten som en jobb.
Du bør ikke prøve dette hvis du:
- er nybegynner
- har skader
- sover dårlig
- spiser lite
- har stressende hverdag
- ikke tåler høyt volum
- ikke har teknikken på plass
- har helseutfordringer som gjør ekstrem trening eller ekstremt matinntak problematisk
En smartere Fitmag-versjon av opplegget
Vil du ta inspirasjon fra prinsippene uten å ødelegge deg selv?
Da kan du gjøre dette smartere.
6-ukers bulkblokk for vanlige folk
Kjør 4 treningsdager per uke.
Dag 1: Bryst og rygg
Benkpress eller hantelpress
4 sett x 6–10 reps
Skrå hantelpress
3 sett x 8–12 reps
Enarms hantelroing
4 sett x 8–12 reps
Nedtrekk eller chins
3 sett x 8–12 reps
Cable flyes eller pushups
2–3 sett x 12–20 reps
Dag 2: Bein
Knebøy eller beinpress
4 sett x 8–12 reps
Rumensk markløft
3 sett x 8–12 reps
Leg extension
3 sett x 12–20 reps
Leg curl
3 sett x 12–20 reps
Tåhev
4 sett x 10–20 reps
Dag 3: Fri
Gåtur, mobilitet, mat og søvn.
Dag 4: Overkropp volum
Skrå hantelpress
4 sett x 8–12 reps
Bryststøttet roing
4 sett x 8–12 reps
Skulderpress
3 sett x 8–12 reps
Sidehev
4 sett x 12–20 reps
Bicepscurl
3 sett x 10–15 reps
Triceps pushdown
3 sett x 10–15 reps
Dag 5: Bein og armer
Beinpress
4 sett x 12–20 reps
Hip thrust eller rumensk markløft
3 sett x 8–12 reps
Leg extension
2 sett x 20–30 reps
Leg curl
2 sett x 20–30 reps
Curl + triceps superset
3–4 runder x 10–15 reps
Dag 6 og 7: Fri eller lett aktivitet
Gå, spis, sov og gjør deg klar til neste uke.
Kosthold for rask muskelvekst uten galskap
Du trenger ikke 800 gram karbohydrater for å vokse.
For de fleste fungerer dette bedre:
- kalorioverskudd på 300–500 kcal per dag
- protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt
- karbohydrater rundt trening
- nok væske og salt
- 80–90 % næringsrik mat
- litt fleksibilitet for å faktisk klare å spise nok
Hvis vekta ikke går opp etter 2 uker, øk maten litt.
Hvis magen bare blir større og styrken ikke øker, spiser du sannsynligvis for aggressivt.
Hvor rask muskelvekst er realistisk?
Her må vi skille mellom:
- total vektøkning
- muskelmasse
- glykogen og vann
- fett
- muskelminne
Når du øker karbohydratinntaket kraftig, vil kroppen lagre mer glykogen og vann. Det kan gi rask vektøkning og større muskelfølelse uten at alt er ny muskelmasse.
For en erfaren løfter er ren muskelvekst vanligvis mye tregere enn “15 kg på 6 uker”.
Men hvis du kommer tilbake etter pause, spiser mye og trener mye, kan endringen i speilet likevel gå fort.
Den store takeawayen
Historien om Alex 6-ukers bulk er ekstrem.
Men den viser noe viktig:
Mange undervurderer hvor mye mat, volum og innsats som faktisk kreves for rask muskelvekst.
Du trenger ikke kopiere det. Du bør sannsynligvis ikke kopiere det.
Men du kan lære av prinsippene:
- tren hardere enn før
- øk volumet gradvis
- spis nok til å vokse
- prioriter søvn
- loggfør progresjon
- slutt å tro at du er på genetisk maks etter et halvhjertet program
Konklusjon: Ikke gjør det ekstremt – gjør det seriøst
Alex Hormozis opplegg var brutalt, fascinerende og langt fra normalt.
Det var ikke en magisk metode. Det var ekstremt volum, ekstremt matinntak og ekstrem forpliktelse i en kort periode.
For de fleste er den smartere løsningen å ta inspirasjonen, men skalere den ned.
Tren mer strukturert. Spis mer målrettet. Sov bedre. Øk belastningen over tid.
Det er ikke like spektakulært som “35 lbs på 6 uker”.
Men det er slik du bygger en kropp som varer.
Interne lenker:
Eksterne kilder:
