Du trenger ikke trene i timevis for å komme i form. Forskere ved NTNU har utviklet et treningsprogram som tar deg fra utrent til veltrent på bare sju uker – med korte, men intensive økter. Her får du hele programmet, uke for uke.
Hvorfor funker det?
- Basert på høyintensiv intervalltrening (HIIT)
- Øker kondisjon og reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer
- Krever lite tid – noen økter varer bare 20 minutter
- Dokumentert effekt: 10–13 % kondisjonsforbedring på 7 uker
Slik gjør du det
- Høy intensitet = du skal være så andpusten at du ikke klarer å snakke
- Bruk motbakker for å få opp pulsen raskere og skåne knærne
- Ha alltid 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping
- Lytt til kroppen – men ikke vær redd for å bli sliten
Treningsprogram uke for uke
Uke 1
- Mandag: 10 min oppvarming → 4 min motbakkeintervall → 5 min rolig gange
- Onsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
- Fredag: 10 min oppvarming → 2 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
Uke 2
- Mandag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange
- Onsdag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
- Fredag: 10 min oppvarming → 3 runder: 5 knebøy, 5 spensthopp, 5 utfall
- Søndag: Kosetur i marka eller annen aktivitet du liker (minst 1 time)
Uke 3
- Mandag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
- Onsdag: Kosetur eller aktivitet du liker (minst 1 time)
- Fredag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange
Uke 4
- Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
- Onsdag: Samme som mandag
- Fredag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange + 7–10 knebøy, spensthopp og armhevninger
Uke 5
- Mandag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange
- Onsdag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
- Fredag: Gåtur i skog/mark eller annen lett aktivitet (minst 1 time)
Uke 6
- Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall → 5 min rolig gange
- Tirsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
- Torsdag: Samme som mandag
- Fredag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
Uke 7
- Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
- Onsdag: Lett aktivitet du liker (minst 1 time)
- Torsdag: Maks antall situps du klarer → 30 min gå/jogg i snakketempo → maks situps igjen
Tips fra forskerne
- Du trenger ikke fancy utstyr – bare gode sko og vilje
- Ikke vær redd for å bli andpusten – det er poenget
- Det er aldri for sent å starte – og du trenger ikke være «trent» for å begynne
