Du trener omtrent som før. Programmet er det samme. Søvnen er ikke nødvendigvis verre. Likevel føles vektene tyngre, pulsen høyere og energien lavere.
Det trenger selvsagt ikke skyldes vitaminmangel.
Men for menn over 50 er vitamin B12 én av faktorene som kan være verdt å sjekke.
B12 spiller en sentral rolle i produksjonen av røde blodceller, nervesystemets funksjon og normal celledeling. Når nivåene blir for lave, kan resultatet blant annet være tretthet, tung pust, hjertebank, nummenhet og prikking.
Det er en dårlig kombinasjon hvis du prøver å holde trykket oppe på trening.
Og det interessante er dette: Du kan spise tilsynelatende bra og likevel få problemer med B12 når du blir eldre, fordi kroppen ikke alltid klarer å absorbere vitaminet like effektivt fra maten.
Hva er vitamin B12?
Vitamin B12, også kalt kobalamin, er et vannløselig vitamin kroppen trenger i svært små mengder – men konsekvensene av mangel kan bli betydelige.
Vitaminet er blant annet nødvendig for:
- normal produksjon av røde blodceller
- normal funksjon i nervesystemet
- DNA-syntese og celledeling
- normal omsetning av blant annet homocystein
- normal energiomsetning i kroppen
B12 finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter.
Det betyr også at veganere og enkelte vegetarianere har økt risiko dersom kostholdet ikke inneholder B12-berikede matvarer eller tilskudd.
Hvor mye vitamin B12 trenger du?
Her er det viktig å tilpasse rådene til norske og nordiske forhold.
De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 setter et adekvat daglig inntak for voksne til 4 mikrogram vitamin B12 per dag.
Det gjelder både menn og kvinner.
Behovet i antall mikrogram er altså lite. Men det betyr ikke at B12 er ubetydelig.
Kroppen kan lagre betydelige mengder B12, særlig i leveren. Derfor kan det også ta lang tid før en gradvis mangel gir tydelige symptomer.
For de fleste som spiser variert med fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter er selve inntaket normalt ikke problemet.
Etter hvert som alderen øker, kan opptaket bli den svake lenken.
Du kan lese mer om referanseverdiene i Nordic Nutrition Recommendations 2023.
Hvorfor øker risikoen for B12-mangel etter 50?
Dette er kanskje det viktigste poenget.
Vitamin B12 i vanlig mat er bundet til proteiner. For at kroppen skal kunne absorbere vitaminet må det først frigjøres under fordøyelsen.
Her spiller blant annet magesyre og fordøyelsesenzymer en viktig rolle.
Med alderen blir tilstander som atrofisk gastritt vanligere. Det innebærer forandringer og betennelse i mageslimhinnen som blant annet kan redusere produksjonen av magesyre og pepsin.
Konsekvensen?
Du kan spise B12-rik mat, men likevel få mindre av vitaminet inn i kroppen.
En gjennomgang publisert i PubMed beskriver nettopp redusert opptak av proteinbundet B12 som en viktig forklaring på hvorfor mangel blir vanligere hos eldre. Les studien hos PubMed.
Helsenorge trekker også frem alder over 60 år som en risikofaktor for vitamin B12-mangel.
B12-mangel etter 50 kan merkes på treningen
Vitamin B12 er ikke et prestasjonsfremmende kosttilskudd.
Har du normale nivåer, vil ikke ekstra B12 plutselig gi deg bedre kondisjon, større muskler eller mer styrke.
Men dersom du faktisk har mangel, er saken en helt annen.
En uttalt B12-mangel kan føre til anemi. Da blir blodets evne til å transportere oksygen dårligere.
På trening kan det oppleves som:
- unormalt lav energi
- dårligere arbeidskapasitet
- raskere utmattelse
- tung pust ved belastning
- høy opplevd anstrengelse
- dårligere overskudd mellom settene
- mindre trykk gjennom hele økta
Det betyr ikke at B12-mangel automatisk er forklaringen dersom treningen går dårlig.
Men dersom prestasjonen faller samtidig som du opplever flere typiske symptomer, er det langt smartere å undersøke årsaken enn å bare kjøpe sterkere pre-workout.
For mer om hvordan trening og helse endrer seg med alderen, se vår guide til kropp og helse.
Dette er symptomene du bør kjenne til
B12-mangel kan utvikle seg gradvis, og symptomene kan være ganske diffuse.
Ifølge Helsenorge kan mangel blant annet gi:
- tretthet
- tung pust
- hjertebank
- nummenhet
- prikking i fingre eller tær
- redusert vibrasjonssans i føttene
- gangproblemer
- redusert kraft i armer eller bein
- kognitiv svekkelse
Langvarig mangel kan påvirke nervesystemet, og enkelte nerveskader kan bli varige dersom tilstanden ikke behandles.
Derfor bør ikke vedvarende prikking eller nummenhet bare avskrives som «dårlig blodsirkulasjon».
Du kan lese Helsenorges oversikt over vitamin B12-mangel.
Tretthet betyr ikke automatisk B12-mangel
Dette er verdt å understreke.
Føler du deg sliten, betyr ikke det at du skal løpe ut og kjøpe et B12-produkt.
Tretthet og dårlig treningskapasitet kan ha en lang rekke årsaker:
- for lite søvn
- for lite energi eller karbohydrater
- jernmangel
- infeksjon
- høyt stressnivå
- for høy treningsbelastning
- lavt stoffskifte
- hjerte- eller lungesykdom
- legemidler
- andre vitamin- eller mineralmangler
B12 er altså én mulig brikke – ikke standardsvaret på all tretthet.
Disse matvarene gir mest vitamin B12
Spiser du animalske produkter, er det normalt ganske enkelt å få i seg B12 gjennom kosten.
Gode kilder inkluderer:
Fisk og skalldyr
Fisk og sjømat er blant de beste B12-kildene.
Eksempler er:
- laks
- makrell
- sardiner
- torsk
- tunfisk
- blåskjell
- andre skalldyr
Her får du samtidig protein av høy kvalitet og flere andre næringsstoffer som passer godt inn i et treningskosthold.
Kjøtt og innmat
Storfekjøtt, svinekjøtt og andre kjøttprodukter bidrar med B12.
Lever er spesielt rikt på vitaminet, men du trenger ikke spise lever hver dag for å dekke behovet.
Egg
Egg inneholder B12 og passer lett inn i både frokost, lunsj og kveldsmat.
I tillegg får du protein, fett og flere andre mikronæringsstoffer.
Melk, yoghurt og ost
Melkeprodukter bidrar også med vitamin B12.
For deg som trener kan produkter som melk, yoghurt, cottage cheese og skyr samtidig være praktiske proteinkilder.
Se også vår komplette kostholdshub for flere guider om protein, kalorier og matvalg.
Hva hvis du spiser vegansk?
Da må du være mer bevisst.
Planter inneholder i utgangspunktet ikke pålitelige mengder naturlig vitamin B12.
Derfor må veganere vanligvis få B12 gjennom:
- berikede plantebaserte drikker
- berikede frokostprodukter
- enkelte typer næringsgjær
- vitamin B12-tilskudd
Her holder det ikke å håpe at et «rent og naturlig» kosthold ordner alt.
B12 er et av næringsstoffene veganere faktisk må planlegge for.
Medikamenter kan også øke risikoen
Alder er ikke den eneste faktoren.
Helsenorge peker blant annet på at enkelte legemidler kan redusere kroppens evne til å ta opp vitamin B12.
Det gjelder blant annet:
- protonpumpehemmere og andre syrehemmende legemidler
- metformin
- enkelte andre legemidler som påvirker fordøyelse eller opptak
Personer med Crohns sykdom, cøliaki eller tidligere mage- og tarmkirurgi kan også ha høyere risiko.
Det betyr ikke at du skal slutte med medisiner.
Det betyr at B12-status kan være relevant å følge opp dersom du både bruker slike legemidler og utvikler symptomer.
Pernisiøs anemi – når kroppen ikke klarer å absorbere B12
En annen viktig årsak til B12-mangel er pernisiøs anemi.
Dette er en autoimmun tilstand der kroppen angriper celler som er nødvendige for produksjonen av såkalt intrinsic factor.
Intrinsic factor er nødvendig for normalt opptak av vitamin B12 i tarmen.
Når denne mekanismen svikter, kan du utvikle betydelig mangel selv om kostholdet inneholder mer enn nok B12.
Dette er ikke noe du løser ved å spise et ekstra egg til frokost.
Tilstanden må diagnostiseres og behandles medisinsk.
Bør menn over 50 ta B12-tilskudd?
Ikke automatisk.
Det er lett å bli fristet når boksen lover «energi», «fokus» og «vitalitet».
Men mer B12 betyr ikke nødvendigvis mer energi.
Hvis nivåene dine allerede er normale, er det ingen god grunn til å forvente at store doser skal gjøre deg sterkere eller mer opplagt.
Det sentrale spørsmålet er om du faktisk har mangel eller står i betydelig risiko for å utvikle det.
Personer som særlig bør være oppmerksomme inkluderer:
- eldre
- veganere og enkelte vegetarianere
- personer med atrofisk gastritt
- personer med pernisiøs anemi
- personer med Crohns sykdom eller cøliaki
- personer som har gjennomgått mage- eller tarmkirurgi
- personer som bruker enkelte syrehemmende legemidler
- personer som bruker metformin
Forskningen støtter at B12-mangel blir vanligere med alderen, og at redusert absorpsjon er en sentral årsak. En faglig gjennomgang publisert i 2020 gir en bred oversikt over B12-mangel hos eldre. Se gjennomgangen på PubMed.
Blodprøve slår gjetting
Har du vedvarende tretthet, prikking, nummenhet, tung pust eller uforklarlig redusert kapasitet, bør du ikke diagnostisere deg selv via en kosttilskuddsboks.
Kontakt lege.
Vitamin B12 kan måles i blodet, og ved behov kan legen også vurdere andre markører og mulige årsaker til symptomene.
Det er langt mer presist enn å kjøpe et høydosert tilskudd «for sikkerhets skyld».
Tilskudd er behandling – ikke en snarvei til bedre form
Hvis prøver viser mangel, kan behandling bestå av B12-tabletter eller injeksjoner avhengig av årsak og alvorlighetsgrad.
Ved nedsatt opptak kan behandlingen være annerledes enn hos en person som bare spiser for lite B12.
Dosering bør derfor tilpasses den enkelte.
Dette er også grunnen til at generelle råd som «alle over 50 bør ta 500 mikrogram» blir for grove.
Behovet for behandling kan være svært forskjellig fra det normale ernæringsbehovet på noen få mikrogram per dag.
Trener du etter 50? Ikke overse de små tingene
Når du passerer 50, handler fremgang på trening stadig mindre om å bare presse hardere.
Restitusjon, søvn, protein, energi, helsetilstand og mikronæringsstoffer får større betydning.
Det betyr ikke at kroppen plutselig er skjør.
Det betyr at du får mer igjen for å være presis.
Et godt treningsprogram hjelper lite dersom kroppen samtidig mangler næringsstoffer som er nødvendige for normal blod- og nervefunksjon.
Konklusjon: B12-mangel kan gjøre mer enn å stjele energien
Vitamin B12 er ikke sexy.
Det bygger ikke muskler direkte. Det gir deg ikke større pump. Og det gjør ikke 100 kilo på benken til 120.
Men en reell B12-mangel etter 50 kan gjøre trening betydelig tyngre enn den trenger å være.
Tretthet, tung pust, hjertebank, prikking og nummenhet er symptomer det er verdt å ta på alvor – særlig dersom de varer over tid.
Spis variert, få i deg gode B12-kilder og vær ekstra oppmerksom dersom du tilhører en risikogruppe.
Og hvis kroppen plutselig føles som om noen har skrudd ned strømmen?
Ikke gjett. Ta en blodprøve og finn årsaken.
