Du trenger ikke sulte deg eller bo på tredemølla for å få ned fettprosenten. Fire enkle grep kan gjøre kaloriunderskuddet betydelig lettere å holde – og ett av dem krever ikke engang en treningsøkt. Se hvordan du kan sette dem sammen.
Vil du gå raskere ned i fettprosent? Dette sier forskningen
Når fettprosenten skal ned, er én ting fortsatt avgjørende: Du må over tid bruke mer energi enn du spiser.
Men det betyr ikke at alle kaloriunderskudd er like enkle å følge.
Du kan forsøke å løpe bort flere hundre kalorier hver dag. Eller du kan organisere kostholdet og hverdagen slik at underskuddet oppstår med mindre sult, mindre slit og bedre mulighet til å beholde muskelmassen.
Det siste er som regel smartere.
Her er fire grep som kan gjøre nettopp det.
1. Finn kaloriene som er lettest å kutte
Fett inneholder omtrent 9 kcal per gram, mens protein og karbohydrat inneholder omtrent 4 kcal per gram.
Det betyr ikke at fett er usunt eller at du bør spise minst mulig fett. Kroppen trenger fett, og kvaliteten på fettkildene har også betydning.
Men når målet er vektnedgang, er det verdt å se nærmere på de energitette matvarene som lett kan sende kaloriinntaket opp uten at måltidet blir særlig større.
Typiske eksempler er:
- olje
- smør
- majones
- fete dressinger
- ost
- nøtter
- nøttesmør
- fete kjøttprodukter
- bacon og pølser
- store mengder avocado
Du trenger ikke fjerne disse matvarene.
Mengden er poenget.
En spiseskje olje her, litt majones der og noen never nøtter i løpet av dagen kan bli flere hundre kalorier uten at du føler at du har spist spesielt mye.
Prøv dette i stedet
Velg én eller to energitette matvarer du bruker mye av, og reduser porsjonen.
Eksempel:
- mindre olje i stekepannen
- halv mengde dressing
- magrere kjøttdeig
- cottage cheese eller mager yoghurt fremfor fetere alternativer
- kyllingfilet, tunfisk eller hvit fisk i noen av måltidene der du ellers ville valgt et fetere kjøttprodukt
Små bytter kan gjøre det betydelig lettere å oppnå et kaloriunderskudd uten å redusere selve matmengden dramatisk.
Det er en langt mer bærekraftig strategi enn å erklære krig mot fett som næringsstoff.
Vil du forstå prinsippene bak energibalansen bedre, finner du flere praktiske guider i FitMags samleside om fettforbrenning.
2. Gå mer – ikke undervurder hverdagsaktiviteten
Når folk vil ned i fettprosent, er første reaksjon ofte:
Mer cardio.
Intervaller. Løping. Romaskin. Spinningsykkel.
Alt dette kan øke energiforbruket, men den organiserte treningen utgjør bare én del av hvor mye energi du bruker gjennom dagen.
En annen viktig komponent kalles NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Det er energien du bruker på aktivitet som ikke regnes som planlagt trening:
- gå til butikken
- ta trappen
- gå med hunden
- rydde huset
- stå mer
- bevege deg på jobb
- gå mens du snakker i telefonen
- småturer gjennom dagen
En omfattende gjennomgang publisert i Endotext beskriver svært store individuelle forskjeller i NEAT. Forskjellen mellom personer av lignende størrelse kan i ekstreme tilfeller nærme seg 2000 kcal per dag, avhengig av blant annet arbeid, miljø og aktivitetsmønster.
Det betyr ikke at du automatisk forbrenner 2000 ekstra kalorier ved å begynne å gå tur.
Poenget er at hverdagsaktiviteten kan utgjøre en langt større del av energiforbruket enn mange er klar over.
Start med skrittene dine
Du trenger heller ikke hoppe rett til 10 000 skritt.
Sjekk først hvor mye du går nå.
Hvis mobilen viser at du vanligvis ligger rundt 4000 skritt, kan et første mål være 6000.
Ligger du allerede på 7000–8000, kan du forsøke å øke gradvis derfra.
En enkel 20–30 minutters gåtur hver dag kan være nok til å gjøre en merkbar forskjell over tid.
Og den har en stor praktisk fordel:
Den krever svært lite restitusjon.
Du kan derfor fortsette med styrketreningen samtidig.
For deg som ønsker å gå ned i fettprosent uten å ofre unødvendig mye muskelmasse, er det en viktig kombinasjon.
Du trenger ikke trene deg i senk
Cardio er fortsatt svært nyttig for kondisjon og helse. Poenget er ikke å slutte med kondisjonstrening.
Problemet oppstår når folk prøver å skape hele kaloriunderskuddet gjennom trening.
Det kan bli mye arbeid.
250 kcal kan kreve en betydelig treningsøkt.
De samme 250 kaloriene kan spises opp igjen på noen minutter.
Derfor fungerer ofte denne kombinasjonen bedre:
styrketrening + mer hverdagsaktivitet + kontroll på kostholdet
Vil du samtidig beholde mest mulig muskelmasse mens vekten går ned, er styrketrening spesielt viktig. Se også FitMags guide til muskelvekst for prinsippene rundt belastning, progresjon og restitusjon.
3. Gjør kaloriunderskuddet enklere – ikke bare større
Her gjør mange en klassisk feil.
De bestemmer seg for å «spise mindre».
Men de endrer ikke hva de spiser.
Resultatet blir mindre porsjoner av den samme energitette maten.
Så blir de sultne.
Og noen timer senere ryker planen.
En bedre strategi er å bygge kostholdet rundt matvarer som gir mye mat og metthet per kalori.
Prioriter disse matvarene
Proteinrike matvarer:
- kylling og kalkun
- mager fisk
- tunfisk
- skalldyr
- magert kjøtt
- egg og eggehvite
- cottage cheese
- Skyr eller gresk yoghurt med lavt fettinnhold
- tofu
- proteinpulver ved behov
Frukt og grønnsaker:
- epler
- appelsiner
- bær
- banan
- brokkoli
- blomkål
- gulrot
- salat
- paprika
- tomat
Karbohydratkilder som ofte metter godt:
- poteter
- havregryn
- belgfrukter
- fullkornsprodukter
Du får større porsjoner og mer matvolum uten at kaloriinntaket nødvendigvis eksploderer.
Travle dager kan faktisk brukes til din fordel
Det opprinnelige opplegget denne strategien bygger på foreslår svært kalorifattige «travle dager», enkelte ganger helt ned mot 1300–1600 kcal.
Det er ikke et nivå som passer alle, og det er heller ikke nødvendig for å få gode resultater.
Et bedre prinsipp er å planlegge travle dager slik at du unngår den klassiske fellen:
Du spiser nesten ingenting på jobb, kommer hjem utsultet og bestiller mat som dekker nesten hele dagsbehovet i ett måltid.
Ha heller en enkel beredskapsplan.
For eksempel:
Frokost
Proteinrik yoghurt + havregryn + bær
På farten
Frukt + proteinshake
Lunsj
Grov wrap med kylling og grønnsaker
Mellommåltid
Cottage cheese eller Skyr
Middag
Poteter + magert kjøtt eller fisk + stor porsjon grønnsaker
Det er ikke spektakulært.
Det er nettopp derfor det fungerer.
4. Protein gjør dietten lettere
Hvis du skal prioritere ett næringsstoff under et kaloriunderskudd, fortjener protein ekstra oppmerksomhet.
Protein bidrar blant annet til:
- vedlikehold av muskelmasse
- metthetsfølelse
- restitusjon etter styrketrening
- høyere termisk effekt av maten
Den siste effekten er interessant.
Kroppen bruker energi på å fordøye, absorbere og omsette maten du spiser. Dette kalles matens termiske effekt.
Protein krever mer energi å håndtere enn fett og karbohydrat. Forskning har typisk anslått den termiske effekten av protein til omtrent 20–30 prosent av energien i proteinet, mot rundt 5–10 prosent for karbohydrat og 0–3 prosent for fett.
Men her er det viktig å holde beina på bakken.
Det betyr ikke at protein «brenner bort» kroppsfettet.
Forskjellen i energiforbruk er relativt beskjeden.
Det største argumentet for protein under vektnedgang er kombinasjonen av metthet og beskyttelse av fettfri masse.
Hvor mye protein trenger du?
Et vanlig og praktisk mål for styrketrenende personer er omtrent 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, med individuelle variasjoner avhengig av blant annet kroppssammensetning, kaloriunderskudd og treningsmengde.
Du trenger ikke treffe tallet på grammet.
Tenk heller:
En tydelig proteinkilde i hvert hovedmåltid.
Det alene rydder opp i mye.
Hele matvarer kan gi en ekstra fordel
Et annet interessant forskningsområde handler om hvor mye av energien i maten kroppen faktisk absorberer.
I en randomisert kontrollert studie fikk deltakerne blant annet en kost med mer fiber og matkomponenter designet for å nå tykktarmen, sammenlignet med et mer vestlig kosthold.
Forskerne fant at deltakerne på den fiberrikere dietten i gjennomsnitt skilte ut omtrent 116 kcal mer energi i avføringen per dag.
Det betyr ikke at alle som bytter loff mot havregryn plutselig «mister 116 kalorier».
Studien ble gjennomført under svært kontrollerte forhold, og individuelle forskjeller var betydelige.
Men resultatet illustrerer noe interessant:
To dietter med samme oppgitte kaloriinnhold trenger ikke nødvendigvis påvirke kroppen helt identisk.
I praksis finnes det enda bedre grunner til å prioritere lite bearbeidet mat.
Det metter ofte bedre og gjør kaloriinntaket lettere å kontrollere.
Prøv eksempelvis:
- havregryn fremfor sukkerholdig frokostblanding
- poteter eller bønner fremfor energitette tilbehør
- frukt fremfor juice
- popcorn med moderat fettmengde fremfor chips
- hele frukter og grønnsaker til flere måltider
Ikke jag etter «dobbelt så raskt» fettap
Påstanden om at disse strategiene kan gi dobbelt så raskt fettap høres fantastisk ut.
Men det er for enkelt å sette et slikt tall på resultatet.
Hvor raskt du går ned avhenger blant annet av:
- kroppsvekt
- fettprosent
- energiinntak
- aktivitetsnivå
- treningsmengde
- hvor stort kaloriunderskudd du faktisk oppnår
- hvor konsekvent du følger planen
En systematisk gjennomgang av langvarige vektnedgangsstudier fant at programmer med redusert energiinntak typisk ga moderate vektreduksjoner over tid, og at vekttapet gjerne flater ut etter de første månedene.
Derfor er «raskest mulig» sjelden det beste målet.
Et bedre mål er:
Raskt nok til at du ser fremgang, men kontrollert nok til at du klarer å fortsette.
Slik setter du sammen de fire grepene
Du trenger ikke snu hele livet på mandag.
Begynn med dette:
- Finn én skjult kalorikilde.
Halver eksempelvis olje, dressing eller majones. - Øk skrittene.
Legg til omtrent 2000 skritt sammenlignet med dagens nivå. - Ha protein i hvert hovedmåltid.
Gjør det før du begynner å komplisere makrofordelingen. - Bygg mer av kostholdet rundt råvarer.
Mer poteter, havre, frukt, grønnsaker, magre proteinkilder og belgfrukter. - Fortsett med styrketrening.
Målet under en diett er ikke bare at vekten skal ned. Du vil at mest mulig av vekttapet skal komme fra fett.
Har du behov for et mer strukturert opplegg, finner du flere ferdige prinsipper og programmer under FitMags treningsprogrammer.
Dette bør du ta med deg
Å gå ned i fettprosent krever et kaloriunderskudd.
Men du trenger ikke gjøre prosessen unødvendig brutal.
Spis mer proteinrik og mettende mat. Vær oppmerksom på kaloriene som lett sniker seg inn gjennom fettkilder og sauser. Øk hverdagsaktiviteten. Fortsett å løfte vekter.
Det høres nesten for enkelt ut.
Men for de fleste er det nettopp slike grep som gjør forskjellen mellom en diett man holder i ti dager – og et opplegg man faktisk klarer å følge lenge nok til å få resultatene man ønsker.
VANLIGE SPØRSMÅL
Hvordan går man raskest ned i fettprosent?
Du må skape et kaloriunderskudd over tid. En kombinasjon av moderat redusert energiinntak, mye protein, styrketrening og økt hverdagsaktivitet er ofte mer gjennomførbar enn ekstremdiett eller store mengder cardio.
Er gåturer bra for fettforbrenning?
Ja. Gåturer øker det totale energiforbruket og er en enkel måte å øke hverdagsaktiviteten på. Fordelen er at gange gir liten belastning og normalt ikke påvirker restitusjonen fra styrketrening nevneverdig.
Hvor mange skritt bør jeg gå for å gå ned i vekt?
Det finnes ikke ett magisk antall skritt. Start med ditt nåværende aktivitetsnivå og øk gradvis. For en person som går 4000 skritt daglig kan 6000 være et langt mer nyttig første mål enn å kreve 10 000 fra første dag.
Må jeg trene cardio for å miste fett?
Nei. Fettap krever først og fremst et kaloriunderskudd. Cardio kan bidra til økt energiforbruk og bedre kondisjon, men du kan også skape underskuddet gjennom kosthold, gåturer og annen aktivitet.
Hvor mye protein bør jeg spise når jeg går ned i vekt?
For mange som trener styrke er rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig et fornuftig utgangspunkt. Behovet varierer, og personer i stort kaloriunderskudd eller med lav fettprosent kan ha nytte av høyere inntak.
Hvordan beholder jeg musklene når jeg går ned i vekt?
Prioriter styrketrening, tilstrekkelig protein og et kontrollert kaloriunderskudd. Jo mer aggressiv dietten blir, desto vanskeligere kan det bli å opprettholde treningsprestasjon og muskelmasse.
