Dette er laget for 2026-kroppen: mer stillesitting, mindre restitusjon – men fortsatt behov for å være sterk, seig og funksjonell.
Marinejeger treningsprogram 2.0: Effektiv kroppsvekttrening for styrke, utholdenhet og funksjonell fysikk – 3 økter i uka.
🪖 MARINEJEGER 2.0
Moderne kroppsvektprogram for styrke, utholdenhet og robusthet
Varighet: 8 uker
Frekvens: 3 økter per uke
Utstyr: Pull-up-stang + dips (evt. benk/ringer)
Tid per økt: 30–45 min
🔧 Hva er nytt vs. originalen?
| Original | Marinejeger 2.0 |
|---|---|
| Kun reps | Reps + tempo |
| Ingen pauser | Kontrollerte pauser |
| Fokus kun volum | Volum + kvalitet |
| Lite skadefokus | Skulder & kjerne-sikker |
| Én progresjon | 2 nivåer (Base / Hard) |
🧠 Grunnprinsipper (les dette!)
- Tempo slår ego
- Stopper 1–2 reps før total failure
- Ren teknikk = progresjon
- Kvalitet > kvantitet
🟢 NIVÅ 1: BASE (Uke 1–4)
Perfekt comeback-program. Også brutal nok for viderekomne.
🅰 ØKT A
| Øvelse | Sett x reps |
|---|---|
| Push-ups (3 sek ned) | 4×12–15 |
| Pull-ups / negative | 4×4–6 |
| Bulgarian split squat | 3×10/10 |
| Planke | 3×40–60 sek |
🅱 ØKT B
| Øvelse | Sett x reps |
|---|---|
| Dips (kontrollert) | 4×6–10 |
| Inverted rows | 4×10–12 |
| Glute bridge | 3×15 |
| Dead bug | 3×10/10 |
🅲 ØKT C
| Øvelse | Sett x reps |
|---|---|
| Push-ups | 5×AMRAP* |
| Chin-ups | 5×AMRAP |
| Air squats | 5×20 |
| Hollow hold | 3×30 sek |
*AMRAP = så mange reps du klarer med god teknikk
🔴 NIVÅ 2: HARD (Uke 5–8)
Nå blir det marinejeger-stemning.
🔥 ØKT A – PUSH
- Push-ups: 6×20
- Dips: 5×12–15
- Pike push-ups: 4×10
- Planke m/skuldertaps: 3×40 sek
🔥 ØKT B – PULL
- Pull-ups: 6×6–10
- Chin-ups: 4×8
- Isometrisk heng: 3× max
- Sideplanke: 3×30/30
🔥 ØKT C – SIRKEL (Marinejeger-style)
5 runder – uten hvile mellom øvelser
- 25 push-ups
- 30 crunch (rolig)
- 10 pull-ups
- 20 dips
👉 2 min pause mellom rundene
🏃 Kondisjon (valgfritt, men anbefalt)
Legg til 1–2 økter:
- 20–40 min rolig løp
- Eller intervaller: 5×3 min moderat
🛡 Skadeforebygging (5 min etter økt)
- Band pull-aparts – 2×20
- Skulderrotasjoner
- Hoftebøyertøying
- Pust: 1 min nesepust på rygg
🎯 Hva du får etter 8 uker
✔️ Synlig sterkere overkropp
✔️ Bedre pull-ups og dips
✔️ Mer “arbeidsstyrke”
✔️ Tøffere mentalitet
✔️ Kropp som tåler volum
Ikke bare større. Mer brukbar.
