Er det et “magisk tall”? Her er det du trenger å vite.
Når du planlegger styrkeøktene dine, kan det være fristende å tro at jo flere øvelser du legger inn, desto bedre resultater får du. Men å fylle treningsøkten med alt du kjenner fra sosiale medier fører sjelden til mer muskler – ofte fører det bare til lengre tid på gymmet, dårligere fokus og større risiko for skader.
Faktisk gjelder en enkel regel for de fleste:
3–5 øvelser per treningsøkt er nok for de fleste, sier Ebenezer Samuel, C.S.C.S., fitnessdirektør i Men’s Health.
Hvor mange øvelser du bør gjøre, avhenger av erfaringen din, treningsbakgrunn og mål. Her er en oversikt som gjør det enkelt å forstå.
Hvor Mange Øvelser Bør Nybegynnere Gjøre?
For nybegynnere er mindre bedre.
2–3 øvelser per økt er et godt utgangspunkt.
Trener Eric Sung, C.S.C.S., lar nybegynnere lære seks grunnleggende bevegelsesmønstre fordelt over ulike økter:
- Press (push)
- Dra (pull)
- Knebøy
- Utfall
- Hoftehinge (f.eks. markløft)
- Bæreøvelser
Disse dekker hele kroppen. Hvis dette virker mye, går det helt fint å starte med enda færre øvelser – alt er bedre enn ingenting.
Når du blir tryggere, kan du gradvis legge til 1–3 støtteøvelser som trener mindre muskelgrupper, som leg extensions, tåhev eller øvelser for setemuskulaturen.
Hvor Mange Øvelser Bør Erfarne Utøvere Gjøre?
Når du har trent en stund, kan du gjøre flere øvelser, men ekspertene advarer mot å overdrive.
Et typisk oppsett:
- 1 tung baseøvelse (f.eks. knebøy eller benkpress)
- 2–3 støtteøvelser
- Eventuelt 1 ekstra øvelse hvis du fortsatt har mye energi igjen
I stedet for å legge til stadig flere øvelser anbefales det heller å:
- øke antall sett
- øke vektene
- trene mer kontrollert og teknisk
Målet er å mestre øvelsene, ikke bare «komme seg gjennom» dem.
Hvor Mange Øvelser Bør Avanserte Utøvere Gjøre?
Erfarne utøvere som trener med høy intensitet, bør vanligvis begrense seg til maks 8 øvelser per økt, inkludert alt av støtteøvelser.
Disse øktene bør ha:
- Rolig oppvarming
- Tunge baseøvelser
- Støtteøvelser
- Mobilitet på slutten
Treningstiden er ofte begrenset, så en effektiv økt er viktigere enn flest mulig øvelser.
Antall Øvelser avhenger av Målet Ditt
Hvor mange øvelser du bruker, bør styres av hva du ønsker å oppnå:
For styrke og kraft
- Få øvelser
- Mange sett
- Lange pauser
- Tunge vekter
- Få repetisjoner
For fettforbrenning og utholdenhet
- Flere øvelser
- Mindre pauser
- Lettere vekter
- Flere repetisjoner
For vektnedgang kan du ha litt flere øvelser. For alt annet bør du holde deg til færre.
Hvor Mange Øvelser Bør Idrettsutøvere Gjøre?
For utøvere som trener styrke i tillegg til sport, gjelder en viktig regel:
Styrkeøkten skal ikke skade prestasjonen i sporten.
Derfor bør øktene være korte – maks 45 minutter – og bestå av ca. 4 øvelser som styrker de musklene sporten bruker mest.
For eksempel:
- Ettbeins legghev
- Utfallvarianter
- Markløft
- En valgfri øvelse
Øktene legges gjerne rett før trening på bane eller i hall.
Konklusjon: Hvor Mange Øvelser Trenger du?
Når du kjenner målet ditt og nivået ditt, blir svaret enkelt:
- Nybegynner: 2–3 øvelser
- Litt erfaren: 3–5 øvelser
- Avansert: opptil 8 øvelser
- Idrettsutøver: ca. 4 øvelser
Det viktigste er å ha en plan, følge med på egen utvikling og justere underveis for best mulig fremgang.
