Den brutalt ærlige, ekstremt effektive Fitmag‑metoden

Pullups. Hangups. Chins. Kjært barn, mange navn – men vi snakker om én ting: å dra kroppen din opp til en stang ved ren, ufiltrert styrke.

Det er en av de råeste testene på forholdet mellom styrke og kroppsvekt. Det er også en øvelse som skiller “jeg trener litt” fra “jeg har faktisk kontroll på kroppen min”. Og ja – den er tung. Så tung at både Forsvaret og Politiet lenge har vurdert den som for krevende for deler av opptaket.

Men nettopp derfor er pullups så fascinerende. De er vanskelige. De er brutale. Og de er utrolig givende.

Så jeg bestemte meg for å gjøre et eksperiment: Kan helt vanlige folk gå fra 0 til 9+ pullups på 12 uker?

Jeg rekrutterte deltakere fra Kaliber og andre gym rundt om i landet. Noen klarte én rep. Noen klarte ingen. Alle var motiverte. Og alle fikk samme beskjed:

“Vi skal gjøre dette på den tyngste måten: overhåndsgrep. Ekte pullups.”

Resultatene? Alle klarte pullups. Flere endte på tosifret antall reps. Og nå får du hele opplegget.

🧠 Første hinder: Den aller første repetisjonen

Hvis du ikke klarer én eneste pullup, må du lære kroppen bevegelsen før du lærer den styrken. Den raskeste veien dit er:

👉 Langsomme negativer

Dette er ikke komfortabel trening. Dette er karakterbygging.

Slik gjør du det:

1. Bruk en stol for å komme opp til topp-posisjon (haka over stanga).
2. Slipp stolen.
3. Senk deg ned så sakte du klarer – målet er 30 sekunder.
4. Gjenta 4 sett, 2 ganger i uka.

Tips: Stopp gjerne på 2–3 punkter på vei ned og hold statisk. Det gjør det lettere å kontrollere.

Når du klarer 40 sekunder, er sjansen stor for at du klarer din første ekte pullup.

Og ja – dette gjør vondt. Flere av deltakerne var på gråten. Men det funker. Alle som gjorde dette jevnlig klarte etter hvert sin første rep.

💪 Når du klarer 1–3 reps: bygg fundamentet

Nå endrer vi strategien:

• Ta så mange pullups du klarer.
• På siste repetisjon gjør du en langsom negativ.

Denne kombinasjonen alene kan ta deg helt opp til 10–12 reps. Men for å holde motivasjonen oppe og progresjonen stabil, brukte vi to ekstra teknikker.

🔧 To teknikker som skyver deg videre

1) 🎯 Targets

Sett et rep‑mål og nå det på kortest mulig tid. Eksempel: Når du klarer 4–5 reps, setter du target til 20 reps totalt. Neste uke: 25. Uka etter: 30.

Du bestemmer selv hvor mange sett du bruker.

2) 🔟 10 sett × Y reps

Y = halvparten av maks reps.

Klarer du 6 reps? Da kjører du 10 sett × 3 reps.

Dette bygger volum, teknikk og selvtillit.

🗓️ Slik kombinerer du det

Når deltakerne klarte 4 reps, la vi inn én av de to metodene i ukeplanen.

Ukeplanen så slik ut:

• Økt 1: 4 sett pullups – maks reps + 30 sek negativ på siste rep
• Økt 2: Enten targets eller 10 sett × Y reps

Dette er enkelt, men ekstremt effektivt. Og ja – det krever viljestyrke. Men det er derfor det virker.

🏋️ Hele 12‑ukersprogrammet

Her er programmet vi brukte – og som du kan følge rett fra i dag.

Dag 1 – Pullups + overkropp

• Pullups: maks reps + 30 sek negativ
• Brystpress/benkpress: 1 × 8–12 (Gjenta denne kombinasjonen 4 ganger)
• Sittende hantelpress: 3 × 10–15
• Sidehev: 3 × 10–12
• Face pulls: 3 × 12–15
• Fransk press: 3 × 12–15

Dag 2 – Underkropp + kjernestyrke

• Knebøy: 3 × 15–20
• Utfall: 2 × 10–15
• Strake markløft: 3 × 15–20
• Lårcurl: 2 × 10–15
• Rygghev: 3 × 15
• Crunches: maks
• Planke: maks tid

Eksempel på splitt

• Mandag: Dag 1
• Tirsdag: Dag 2
• Torsdag: Dag 1
• Fredag: Dag 2

Ingen ekstra biceps‑trening. Pullups gir deg mer enn nok.

🚀 Resultatene

Deltakerne økte ikke bare i pullups – de økte i alt. Styrke, kontroll, selvtillit, teknikk.

Og flere endte opp som Stefan: Startet på 2 reps. Endte med å pumpe ut rep etter rep som om tyngdekraften hadde tatt ferie.

🎯 Oppsummering

Dette programmet fungerer fordi det er:

• enkelt
• brutalt
• progressivt
• gjennomførbart
• og 100 % fokusert på det som faktisk bygger pullups

Gjør jobben. Følg planen. Bit tennene sammen. Så vil du stå der om 12 uker og dra deg opp som om det var ingenting.