Gåturer kan forbedre kondisjonen, blodsukkeret, humøret og den generelle helsa. Slik får du større effekt uten å gjøre treningen komplisert.
Gåturer: Den enkleste veien til bedre form og et lengre liv
Du trenger ikke løpe intervaller, presse deg til utmattelse eller kjøpe avansert treningsutstyr for å gjøre noe svært positivt for kroppen.
Du kan begynne med å gå.
Gåturer fremstår kanskje ikke som den mest spektakulære treningsformen. Likevel kan regelmessig gange forbedre kondisjonen, øke energiforbruket og redusere tiden du sitter stille.
Det viktigste er at terskelen er lav. Du kan gå nesten hvor som helst, og du trenger verken medlemskap, treningsprogram eller spesielle ferdigheter.
Den beskjedne aktiviteten kan derfor være noe av det mest effektive du gjør for helsa over tid.
Gåturer er undervurdert trening
Mange vurderer trening ut fra hvor utslitt de blir.
Hvis pulsen ikke er ekstrem og svetten ikke renner, føles det kanskje ikke som en ordentlig økt. Men kroppen responderer også på aktivitet som er mindre intens.
Rask gange kan blant annet bidra til:
- bedre kondisjon
- økt daglig energiforbruk
- bedre sirkulasjon
- redusert stillesitting
- bedre humør
- jevnere blodsukker
- bedre søvn
- økt fysisk kapasitet
Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne minst 150–300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uka. Rask gange kan inngå som en betydelig del av denne aktiviteten.
Det tilsvarer omtrent 20–40 minutter de fleste dager.
Du trenger heller ikke gjøre alt sammenhengende. Kortere turer gjennom dagen teller også.
Du er bygd for å bevege deg
Menneskekroppen er ikke konstruert for å sitte stille gjennom nesten hele dagen.
Likevel består en vanlig hverdag ofte av:
- frokost ved kjøkkenbordet
- bil, buss eller tog til jobb
- flere timer foran en skjerm
- transport hjem
- middag ved bordet
- resten av kvelden i sofaen
En treningsøkt kan gjøre mye godt, men den fjerner ikke nødvendigvis alle konsekvensene av å være inaktiv resten av dagen.
Det er derfor smart å tenke utover den planlagte treningen.
Gåturer kan bygges inn i hverdagen uten at du må sette av en hel kveld. Når du går til butikken, tar en runde i lunsjen eller beveger deg mens du snakker i telefonen, øker du aktivitetsnivået uten å gjøre dagen komplisert.
Mindre stillesitting gir bedre helse
Langvarig stillesitting er forbundet med høyere risiko for flere livsstilsrelaterte sykdommer og tidlig død.
En systematisk oversikt og metaanalyse fant en sammenheng mellom ugunstige mønstre av stillesitting og risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes og dødelighet.
Løsningen er ikke nødvendigvis å gå én ekstremt lang tur.
Du kan begynne med å bryte opp tiden du sitter:
- reis deg minst én gang i timen
- gå noen minutter mellom arbeidsoppgaver
- ta telefonsamtaler stående eller gående
- bruk trappa
- gå en runde i lunsjen
- legg inn en kort tur etter middag
Selv korte aktivitetsavbrekk kan ha betydning. Nyere forskning viser at hyppige, korte gåpauser kan forbedre kroppens håndtering av glukose og insulin etter måltider.
Gåturer kan redusere risikoen for tidlig død
Du trenger ikke nå et bestemt «magisk» skrittall før aktiviteten har verdi.
En stor metaanalyse med nesten 227 000 deltakere fant at økende antall daglige skritt var forbundet med lavere risiko for både tidlig død og død av hjerte- og karsykdom. Helsegevinsten begynte ved et lavere antall skritt enn de ofte omtalte 10 000.
Det viktigste budskapet er derfor:
Flere skritt enn du går i dag er en god start.
Er du svært inaktiv, kan en økning fra 3 000 til 5 000 skritt være en betydelig forbedring. Du trenger ikke hoppe rett til 10 000 eller 15 000.
Bygg opp mengden gradvis.
Hvor mange skritt bør du gå?
Ti tusen skritt er et enkelt og motiverende mål, men det er ikke en absolutt grense mellom god og dårlig helse.
Et passende mål avhenger av:
- utgangspunktet ditt
- alder
- kroppsvekt
- fysisk kapasitet
- arbeidssituasjon
- sykdommer eller skader
- hvor mye annen trening du gjennomfører
Prøv denne modellen:
Dersom du går under 4 000 skritt
Øk med 500–1 000 skritt per dag og behold nivået i én til to uker.
Dersom du går 4 000–7 000 skritt
Forsøk å nærme deg 7 000–9 000 gjennom flere korte turer.
Dersom du allerede går 8 000–10 000 skritt
Du kan øke tempoet, bruke bakker eller legge inn lengre turer i stedet for bare å jage flere skritt.
Det beste målet er et nivå du klarer å opprettholde uten at føtter, knær eller hofter blir overbelastet.
Gåturer kan hjelpe med fettforbrenning
Gange forbrenner ikke like mange kalorier per minutt som løping eller harde intervaller. Det betyr ikke at gåturer er ubrukelige ved vektnedgang.
Fordelen er at du ofte kan gå:
- oftere
- lenger
- med kort restitusjonstid
- uten å bli fullstendig utslitt
- uten at styrketreningen påvirkes negativt
En person som går 30–60 minutter de fleste dager, kan opparbeide et betydelig ekstra energiforbruk gjennom uka.
Gåturer kan også være lettere å kombinere med et kaloriunderskudd enn svært hard kondisjonstrening. De gir vanligvis mindre støtbelastning og skaper mindre treningsutmattelse.
Men gange opphever ikke et ukontrollert kosthold.
Skal fettmassen ned, må den totale energibalansen over tid være negativ. Gåturer gjør det enklere å øke energiforbruket, men matinntaket må fortsatt tilpasses målet.
Les også: Fettforbrenning og vektnedgang
Ta en gåtur etter maten
En kort tur etter et måltid kan være spesielt nyttig.
Når du går, bruker musklene energi. Det kan hjelpe kroppen med å håndtere glukosen som kommer inn i blodet etter at du har spist.
En systematisk oversikt med metaanalyse fant at aktivitet etter maten hadde bedre akutt effekt på blodsukkerstigningen enn aktivitet før måltidet eller etter en lengre ventetid. Effekten så ut til å være størst når aktiviteten startet relativt kort tid etter maten.
Du trenger ikke gå langt.
Prøv:
- 10 minutter etter frokost
- 10 minutter etter lunsj
- 10 minutter etter middag
Da har du allerede samlet 30 minutter med aktivitet uten å måtte sette av tid til én lang økt.
Personer som bruker insulin eller blodsukkersenkende medisiner, bør være oppmerksomme på at aktivitet kan påvirke blodsukkeret. Følg individuelle råd fra lege eller diabetesteam.
Flere korte turer fungerer
Mange dropper turen fordi de ikke har 30–60 minutter ledig.
Det er unødvendig.
Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker:
- fem minutter før jobb
- ti minutter i lunsjen
- fem minutter mellom møter
- ti minutter etter middag
- en kort kveldstur
Forskning viser at oppsamlet aktivitet gjennom flere korte økter kan gi gunstige effekter på blant annet blodsukker, insulin og fettstoffer i blodet.
Det viktigste er den samlede mengden aktivitet – ikke at alt skjer i én perfekt treningsøkt.
Hvor raskt bør du gå?
Du trenger ikke holde en bestemt hastighet for at en gåtur skal telle.
Men dersom målet er bedre kondisjon, bør deler av turen foregå i et tempo som øker pulsen og pusten.
Et enkelt mål er å gå så raskt at:
- du blir varm
- pusten går raskere
- du fortsatt kan snakke
- det blir vanskeligere å synge
- tempoet føles bestemt, men kontrollert
Dette kalles ofte snakketesten.
For mange vil rask gange ligge rundt 4,5–6,5 kilometer i timen, men høyde, alder, terreng og fysisk form påvirker hva som oppleves raskt.
En nyere systematisk oversikt fant at høyere vanlig ganghastighet var forbundet med lavere risiko for dødelighet og flere store livsstilssykdommer. Det betyr ikke at fart alene avgjør helsa, men et friskt tempo kan være et nyttig mål når kroppen tåler det.
Slik gjør du gåturen mer effektiv
Når vanlige turer begynner å føles lette, kan du øke belastningen uten å begynne å løpe.
Bruk bakker
Motbakker øker pulsen og utfordrer sete, lår og legger.
Legg inn fartsøkninger
Gå raskt i ett til to minutter og roligere i ett minutt.
Velg variert terreng
Stier og ujevnt underlag stiller større krav til balanse og stabilitet enn flatt fortau.
Gå litt lenger
Øk turen med fem minutter når kroppen har vent seg til nåværende mengde.
Beveg armene aktivt
En tydelig armføring kan hjelpe deg med å holde høyere tempo.
Du trenger ikke bruke vektvest eller gå med tunge manualer. Ekstra belastning kan være nyttig for enkelte, men øker også belastningen på føtter, knær, hofter og rygg.
Prøv intervaller mens du går
Gåintervaller passer for nybegynnere, personer med høy kroppsvekt og dem som ønsker kondisjonstrening med mindre støtbelastning.
30-minutters gåøkt
Oppvarming: 5 minutter
Gå rolig og øk tempoet gradvis.
Hoveddel: 20 minutter
Gjennomfør ti runder:
- 1 minutt svært rask gange
- 1 minutt roligere gange
Avslutning: 5 minutter
Senk tempoet gradvis.
Når økten blir lett, kan du bruke en bakke eller øke den raske perioden til to minutter.
Les også: Kondisjonstrening for bedre utholdenhet
Gå ute når du har muligheten
Tredemølla fungerer utmerket når været er dårlig eller du ønsker presis kontroll på tempo og stigning.
Men en utendørs gåtur kan gi noe ekstra.
Natur, parker og områder ved vann kan gjøre turen mer avslappende og mentalt stimulerende. Forskningen på grøntområder og psykisk helse er sammensatt, men flere systematiske oversikter peker mot positive sammenhenger mellom naturkontakt, fysisk aktivitet og psykisk velvære.
En metaanalyse av randomiserte studier viser også at gåturer kan redusere symptomer på depresjon og angst.
Velg et miljø som gjør det mer sannsynlig at du faktisk går:
- skogen
- en park
- strandpromenaden
- langs en elv
- et rolig boligområde
- tredemølla på treningssenteret
Den beste ruten er den du har lyst til å bruke igjen.
Gå sammen med noen
En gåtur trenger ikke bare være fysisk aktivitet.
Den kan også være:
- tid med en venn
- et møte uten skjerm
- en aktivitet med familien
- en rolig date
- en pause fra jobb
- tid alene uten varsler
Avtaler du tur med andre, blir det vanskeligere å avlyse. Samtidig kan samtalen få turen til å føles kortere.
Du kan også gjøre enkelte møter gående dersom arbeidet tillater det. Kreative samtaler og oppdateringer krever ikke alltid et møterom.
Gåturer erstatter ikke styrketrening
Gange er svært bra for helsa, men dekker ikke alle kroppens behov.
Vanlige gåturer gir begrenset belastning på overkroppen og er ikke tilstrekkelig for å bygge maksimal styrke eller bevare all muskelmasse gjennom livet.
Et komplett opplegg bør derfor kombinere:
- gåturer og annen hverdagsaktivitet
- kondisjonstrening
- styrketrening minst to ganger i uka
- bevegelighet ved behov
- nok restitusjon
Gåturer kan gjøre deg mer aktiv og forbedre utholdenheten. Styrketrening gir muskler, sterkere skjelett og større fysisk kapasitet.
Du trenger begge deler.
Les også: Styrketrening for nybegynnere og viderekomne
En enkel gåplan for fire uker
Har du vært lite aktiv, bør du ikke gå fra nesten ingenting til flere timer hver dag.
Bygg vanen gradvis.
Uke 1
Gå 15 minutter fem dager i uka.
Hold et behagelig tempo og fokuser på å etablere rutinen.
Uke 2
Gå 20 minutter fem dager i uka.
Legg inn noen korte perioder med raskere gange.
Uke 3
Gå 25–30 minutter fem dager i uka.
Velg én tur med bakker eller raske intervaller.
Uke 4
Samle minst 150 minutter gjennom uka.
Kombiner rolige turer, rask gange og én litt lengre tur.
Kjenner du smerte som øker gjennom turen eller varer etterpå, bør mengden justeres.
Slik får du gåturene til å bli en vane
Det beste treningsopplegget hjelper lite dersom du stadig utsetter det.
Gjør turene enklere å gjennomføre:
- legg skoene synlig ved døra
- bestem tidspunktet dagen før
- knytt turen til et måltid
- lytt til musikk eller podkast
- før skritt eller minutter i en kalender
- avtal faste turer med en venn
- ha en kort standardrute for travle dager
Unngå å tenke at en tur må være lang for å være verdt noe.
Fem eller ti minutter er alltid bedre enn null.
Konklusjon: Den enkleste treningen kan gi stor effekt
Gåturer er ikke den hardeste eller mest spektakulære treningsformen. Nettopp derfor kan de fungere så godt.
Du kan gå ofte uten omfattende planlegging og uten at kroppen trenger flere dager med restitusjon.
Start med å:
- sitte litt mindre
- gå litt mer
- samle minst 150 minutter i uka
- bruke et raskere tempo når formen tillater det
- ta korte turer etter måltider
- kombinere gange med styrketrening
Du trenger ikke vente til du har tid til den perfekte treningsøkten.
Ta på deg skoene og gå ut døra. Kroppen bryr seg mer om at du beveger deg enn om turen ser imponerende ut.
Interne lenker:
Eksterne kilder:
