5 viktige vitaminer for muskelvekst og restitusjon

Du har gjennomført treningsøkta, spist protein og lagt deg på sofaen. Men arbeidet er langt fra ferdig.

Etter styrketrening starter kroppen en omfattende reparasjonsprosess. Skadede muskelfibre skal bygges opp igjen, energilagre skal fylles og nye proteiner skal produseres.

Protein, kalorier og et godt treningsprogram står øverst på prioriteringslisten. Likevel er kroppen også avhengig av vitaminer og mineraler for at disse prosessene skal fungere normalt.

Det betyr ikke at store doser vitaminer automatisk gir større biceps.

Men dersom du faktisk har en mangel, kan både energinivå, muskelfunksjon, immunforsvar og restitusjon bli svekket.

Her er fem vitaminer og vitamingrupper det er smart å ha kontroll på.

Kan vitaminer virkelig øke muskelveksten?

Vitaminer inneholder ikke kalorier, protein eller aminosyrer. De er derfor ikke byggemateriale for muskulaturen på samme måte som protein.

I stedet fungerer de som hjelpestoffer i en lang rekke prosesser:

Energiomsetning
Produksjon av røde blodceller
Normal muskelfunksjon
Immunforsvar
Kollagendannelse
Vedlikehold av skjelettet
Reparasjon og celledeling

Har du allerede et godt kosthold og normale vitaminverdier, vil ekstra høye doser sjelden gi raskere muskelvekst.

Det viktigste er å unngå mangel.

1. Vitamin D støtter muskler og skjelett

Vitamin D er spesielt interessant for nordmenn fordi kroppen hovedsakelig produserer det når huden treffes av sollys.

I Norge er sollyset for svakt til å gi særlig vitamin D-produksjon store deler av vinterhalvåret. Derfor kan kosthold og eventuelle tilskudd bli viktigere.

Vitamin D bidrar blant annet til:

Normal muskelfunksjon
Opptak av kalsium
Vedlikehold av skjelettet
Normal immunfunksjon
Utvikling og vedlikehold av muskelfibre

Alvorlig vitamin D-mangel kan føre til muskelsvakhet, smerter og dårligere fysisk funksjon. Samtidig viser forskningen at vitamin D-tilskudd ikke nødvendigvis øker styrke eller muskelmasse hos personer som allerede har tilfredsstillende nivåer.

Gode kilder til vitamin D

Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell
Tran
Eggeplomme
Berikede meieriprodukter
Beriket margarin
Sollys i sommerhalvåret

Personer som er lite ute i solen, dekker huden mye eller spiser lite fisk, kan ha større risiko for lave nivåer.

En blodprøve hos legen er den sikreste måten å avdekke mangel på.

Gir vitamin D mer testosteron?

Vitamin D markedsføres ofte som en naturlig testosteronforsterker.

Noen studier har funnet en sammenheng mellom lave vitamin D-verdier og lave testosteronnivåer. Det betyr imidlertid ikke at store doser vitamin D automatisk øker testosteronet hos friske menn.

Effekten ser ut til å være mest aktuell hos personer som i utgangspunktet har mangel.

Vitamin D bør derfor ikke behandles som et muskelbyggende hormonprodukt. Det er først og fremst et nødvendig næringsstoff som kroppen trenger i riktige mengder.

2. Vitamin C er viktig for kollagen og vev

Vitamin C forbindes gjerne med immunforsvaret, men vitaminet har også flere funksjoner som er relevante for aktive personer.

Kroppen trenger vitamin C for å produsere kollagen. Kollagen er en viktig bestanddel i blant annet:

Sener
Leddbånd
Hud
Brusk
Blodårer
Bindevev

Vitamin C fungerer dessuten som en antioksidant og forbedrer opptaket av jern fra plantebaserte matvarer.

Det betyr at vitamin C bidrar til å holde vevet rundt musklene sterkt og funksjonelt.

Gode kilder til vitamin C

Paprika
Appelsin og sitrusfrukter
Kiwi
Jordbær
Poteter
Brokkoli
Kål
Bær

Et variert kosthold med frukt, bær og grønnsaker dekker vanligvis behovet uten problemer.

Kan vitamin C redusere stølhet?

Enkelte studier har undersøkt om antioksidanter kan redusere stølhet og muskelskade etter trening.

Resultatene er blandede. Vitamin C kan være nyttig dersom inntaket er for lavt, men store doser gir ikke nødvendigvis bedre restitusjon.

Det finnes også en teoretisk bekymring for at svært høye doser antioksidanter kan dempe noen av signalene kroppen bruker til å tilpasse seg trening.

Du trenger derfor ikke megadoser før og etter hver økt.

Spis heller nok frukt og grønnsaker gjennom dagen.

3. B-vitaminene holder energisystemet i gang

B-vitaminer er en samlebetegnelse på flere forskjellige vitaminer.

De mest relevante for trening og restitusjon inkluderer blant annet:

Vitamin B6
Folat, også kalt vitamin B9
Vitamin B12

Disse vitaminene deltar i energiomsetning, celledeling, nervesystemets funksjon og dannelsen av røde blodceller.

Røde blodceller transporterer oksygen rundt i kroppen. Mangel på B12 eller folat kan derfor føre til blodmangel, tretthet, svakhet og dårligere fysisk kapasitet.

Vitamin B6 og proteinomsetning

Vitamin B6 spiller en rolle i kroppens omsetning av protein og aminosyrer.

Det betyr ikke at et høyt proteininntak krever enorme doser B6. Et normalt og variert kosthold vil vanligvis dekke behovet.

Gode kilder inkluderer:

Kylling
Fisk
Poteter
Banan
Fullkornsprodukter
Kikerter
Svinekjøtt

Hvem bør følge ekstra med på vitamin B12?

Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske matvarer.

Gode kilder er:

Kjøtt
Fisk
Egg
Melk
Ost
Berikede planteprodukter

Veganere må normalt bruke B12-tilskudd eller spise matvarer som er tilstrekkelig beriket.

Også eldre, personer med tarmsykdommer og enkelte som bruker bestemte legemidler, kan ha redusert opptak.

4. Vitamin A bidrar til celledeling og immunforsvar

Vitamin A får sjelden like mye oppmerksomhet i treningsmiljøet som vitamin D og B12.

Likevel er vitaminet nødvendig for:

Normal celledeling
Immunforsvar
Syn
Hud og slimhinner
Normal jernomsetning

Disse prosessene er indirekte viktige for både helse, trening og restitusjon.

Vitamin A finnes i to hovedformer.

Ferdigdannet vitamin A, eller retinol, finnes hovedsakelig i animalske matvarer. Betakaroten finnes i grønnsaker og kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Gode kilder til vitamin A

Lever og leverpostei
Egg
Meieriprodukter
Gulrot
Søtpotet
Spinat
Grønnkål
Rød paprika

Lever inneholder svært mye vitamin A. Det er derfor ikke nødvendig å spise store mengder ofte.

Mer vitamin A betyr ikke mer testosteron

Noen kosttilskuddsartikler hevder at vitamin A øker testosteron og muskelvekst.

Slike påstander bygger ofte på studier av personer med alvorlig mangel, underernæring eller spesielle medisinske tilstander.

Det kan ikke overføres direkte til friske voksne som allerede får nok vitamin A gjennom kostholdet.

For mye ferdigdannet vitamin A kan være giftig. Gravide og personer som bruker enkelte legemidler, må være spesielt forsiktige med høydoseprodukter.

5. Vitamin E beskytter kroppens celler

Vitamin E er en fettløselig antioksidant.

Det bidrar til å beskytte cellemembranene mot oksidativ skade. Hard fysisk aktivitet øker produksjonen av reaktive forbindelser i kroppen, men dette er også en naturlig del av treningsresponsen.

Vitamin E er derfor nødvendig for normal cellefunksjon, men det betyr ikke at svært høye doser gir raskere restitusjon eller større muskler.

Kroppen trenger balanse – ikke mest mulig antioksidanter.

Gode kilder til vitamin E

Mandler
Solsikkefrø
Peanøtter
Avokado
Vegetabilske oljer
Fullkornsprodukter
Spinat

Et kosthold som inneholder nøtter, frø, planteoljer og grønnsaker, gir vanligvis godt med vitamin E.

Store doser antioksidanter kan være unødvendige

Trening skaper et midlertidig oksidativt stress.

Det høres negativt ut, men noe av dette stresset fungerer også som et signal som gjør at kroppen tilpasser seg treningen.

Derfor er det ikke sikkert at store doser vitamin C og E rundt hver treningsøkt er en fordel.

Tilskudd kan være aktuelt ved dokumentert mangel eller etter råd fra helsepersonell. For de fleste er mat den beste hovedkilden.

Matvarene som dekker flest behov

Du trenger ikke sette sammen et komplisert kostholdsregime for å få nok vitaminer.

Et godt grunnlag kan se slik ut:

Proteinrike matvarer

Fisk
Egg
Kylling
Magert kjøtt
Meieriprodukter
Bønner og linser

Frukt og grønnsaker

Paprika
Brokkoli
Gulrot
Spinat
Appelsin
Kiwi
Bær

Energirike basismatvarer

Poteter
Havregryn
Fullkornsbrød
Ris
Grove kornprodukter

Fettkilder

Nøtter
Frø
Avokado
Olivenolje
Fet fisk

Spiser du variert fra disse gruppene, dekker du normalt en stor del av vitamin- og mineralbehovet.

Les også Fitmags guide til protein for muskelvekst.

Når kan et multivitamin være aktuelt?

Et multivitamin kan fungere som en enkel forsikring for personer som spiser svært ensidig.

Det kan være aktuelt dersom du:

Ligger lenge i et stort kaloriunderskudd
Utelukker flere matvaregrupper
Har lav appetitt
Spiser svært lite frukt og grønnsaker
Har fått påvist mangel
Har sykdommer som påvirker opptaket
Følger et vegansk kosthold uten god planlegging

Velg i så fall et produkt med moderate doser, helst rundt anbefalt daglig inntak.

Et multivitamin bør ikke inneholde ekstreme mengder av fettløselige vitaminer som A, D og E.

Symptomer som bør tas på alvor

Vitaminmangel kan gi diffuse symptomer som også kan skyldes mange andre forhold.

Mulige tegn inkluderer:

Vedvarende tretthet
Uvanlig muskelsvakhet
Lavt energinivå
Hyppige infeksjoner
Blek hud
Prikking eller nummenhet
Smerter i muskler eller skjelett
Dårligere treningskapasitet uten klar grunn

Ikke forsøk å diagnostisere en mangel ved å kjøpe flere kosttilskudd.

Ved langvarige symptomer bør du kontakte lege og vurdere blodprøver.

Vitaminer kan ikke redde et dårlig treningsopplegg

Selv perfekte vitaminverdier gir begrenset effekt dersom resten av planen svikter.

For å bygge muskler må du prioritere:

Progressiv styrketrening
Nok protein
Tilstrekkelig energi
God søvn
Regelmessige måltider
Nok hvile mellom harde økter

Protein og et strukturert styrketreningsprogram har langt mer direkte betydning for muskelvekst enn vitaminpiller. Forskning viser også at protein kan støtte gjenoppbygging av muskelfunksjonen etter krevende styrketrening.

Les også:

Konklusjon: Dekk behovet – ikke jag megadoser

Vitamin D, vitamin C, B-vitaminer, vitamin A og vitamin E deltar alle i prosesser som er viktige for helse, muskelfunksjon og restitusjon.

Men ingen av dem fungerer som en snarvei til større muskler.

Den største gevinsten kommer når du korrigerer en reell mangel. Har du allerede normale nivåer, vil mer sjelden være bedre.

Bygg derfor grunnlaget med variert mat, nok protein og et godt treningsprogram. Bruk tilskudd målrettet – ikke fordi etiketten lover eksplosiv muskelvekst.

Interne lenker:

Eksterne kilder: