200 gram protein om dagen høres voldsomt ut. Vi viser hvor enkelt det kan gjøres: fire vanlige måltider, én proteinshake og mat du finner i enhver dagligvarebutikk. Det viktigste er likevel ikke å kopiere tallet 200 – men systemet bak.
200 gram protein om dagen – enklere enn du tror
Når folk prøver å øke proteininntaket, blir kostholdet fort unødvendig komplisert.
Seks måltider. Proteinbarer. Flere shakes. Matbokser over hele kjøleskapet.
Det trenger ikke være slik.
Tidligere rugbykaptein for Wales, Sam Warburton, har vist fram en typisk dagsmeny som gir omtrent 200 gram protein fordelt på fire måltider.
Det interessante er ikke at en stor, tidligere eliteutøver spiser mye protein.
Det interessante er hvor enkelt han gjør det.
Egg. Kylling. Gresk yoghurt. Whey. Laks.
Ingen eksotisk treningsmat. Ingen kjøkkenøkt som varer halve søndagen.
Først: Trenger du egentlig 200 gram protein?
Sannsynligvis ikke – med mindre du er relativt stor.
Warburton konkurrerte rundt 100-kilosmerket og har fortsatt en stor og muskuløs fysikk. For en person på hans størrelse som trener styrke regelmessig, er 200 gram protein ikke spesielt ekstremt.
Men for en person på 70–80 kilo kan det være langt mer enn nødvendig.
En ofte brukt praktisk anbefaling for personer som trener styrke og ønsker å bygge eller bevare muskelmasse ligger rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens høyere inntak opp mot rundt 2,0–2,2 gram per kilo kan være aktuelt i enkelte situasjoner.
En stor meta-analyse publisert i British Journal of Sports Medicine fant at gevinsten i fettfri masse i gjennomsnitt begynte å flate ut rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, med et øvre konfidensintervall på omtrent 2,2 gram/kg.
Det gir omtrent:
| Kroppsvekt | Ca. 1,6 g/kg | Ca. 2,0 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
| 110 kg | 176 g | 220 g |
Dermed gir 200 gram langt mer mening for en person på rundt 100 kilo enn for en person på 65 kilo.
Warburtons enkle 200-gramsdag
Dagsplanen består av fire hovedinntak.
Frokost
- 4 eggerørede egg
- 2 skiver grovbrød
- 200 g bær
- 30 g mandelsmør
Oppgitt proteinmengde:
ca. 36 gram
Dette er en solid start på dagen uten proteinpulver.
Eggene står for mesteparten av proteinet, mens brødet og mandelsmøret bidrar med litt ekstra.
Lunsj
- 200 g grillet kyllingbryst
- 150 g kokt quinoa
- 150 g blandede grønnsaker
- 1 ss olivenolje
Protein:
ca. 55 gram
Her ser vi den enkleste måten å få proteininntaket opp på:
La hovedmåltidet inneholde en stor, tydelig proteinkilde.
200 gram kylling gjør langt mer for dagens proteinregnskap enn å forsøke å hente 5–10 gram her og der fra tilfeldige matvarer.
Mellommåltid
- 200 g gresk yoghurt
- 1 scoop whey
- 20 g nøtter
- 1 banan
Protein:
ca. 45 gram
Dette er kanskje dagens mest praktiske måltid.
Yoghurt og proteinpulver krever omtrent null matlaging, samtidig som kombinasjonen gir mye protein.
Du kan også bruke:
- skyr
- cottage cheese
- kesam
- melk
- annen proteinrik yoghurt
Whey er praktisk, men ikke obligatorisk.
Middag
- 200 g laks
- 200 g søtpotet
- 150 g asparges
- smør
Protein:
ca. 64 gram, ifølge den oppgitte dagsplanen.
Her bør man merke seg at nøyaktig protein- og kaloriinnhold vil variere med porsjonsstørrelse, råvare, tilberedning og hvilke næringsdata som brukes.
Det viktige er prinsippet:
En stor porsjon fisk gir et svært proteinrikt hovedmåltid samtidig som laks bidrar med blant annet omega-3-fettsyrer.
Det smarte er fordelingen – ikke tallet 200
Det mest nyttige ved denne dagsplanen er egentlig ikke totalen.
Det er hvordan proteinet fordeles:
- Frokost: ca. 36 g
- Lunsj: ca. 55 g
- Mellommåltid: ca. 45 g
- Middag: ca. 64 g
I stedet for å oppdage klokken 22.30 at du mangler 90 gram protein, bygges dagsinntaket opp gjennom hele dagen.
Det er en langt enklere strategi.
Tenk 30–50 gram per hovedmåltid
Hvis målet ditt eksempelvis er 160 gram protein:
Fire måltider med omtrent 40 gram gir:
40 × 4 = 160 gram
Enkelt.
Vil du ha 200 gram:
50 × 4 = 200 gram
Du trenger altså ikke nødvendigvis å spise åtte ganger daglig.
Du trenger bare at måltidene dine faktisk inneholder nok protein.
Slik kan en norsk 160-gramsdag se ut
For mange FitMag-lesere vil dette være et mer realistisk nivå enn 200 gram.
Frokost – ca. 35–40 g
- 3 egg
- 2 grove brødskiver
- 200 g skyr
Lunsj – ca. 40 g
- 150–180 g kylling
- ris eller poteter
- grønnsaker
Mellommåltid – ca. 30–35 g
- gresk yoghurt eller cottage cheese
- eventuelt litt whey
- bær eller frukt
Middag – ca. 45–50 g
- 180–200 g fisk eller magert kjøtt
- poteter, ris eller pasta
- grønnsaker
Total:
omtrent 155–165 gram protein
Ingen ekstrem diett nødvendig.
Vil du opp i 200 gram? Gjør disse fire grepene
1. Start dagen med protein
Hvis frokosten består av kaffe og to brødskiver med syltetøy, starter du dagen med et stort underskudd.
Legg inn for eksempel:
- egg
- skyr
- cottage cheese
- gresk yoghurt
- melk
- proteinpulver
Da kan du få 30–40 gram allerede før arbeidsdagen begynner.
2. Bygg lunsj og middag rundt proteinkilden
Ikke bestem tilbehøret først.
Start med:
Hva er proteinkilden?
For eksempel:
- kylling
- kalkun
- karbonadedeig
- fisk
- egg
- meieriprodukter
- tofu eller andre proteinrike plantekilder
Deretter legger du til karbohydrater, grønnsaker og fett.
3. Bruk proteinpulver som verktøy
Proteinshake er ikke bedre enn vanlig mat for muskelvekst bare fordi den kommer i pulverform.
Fordelen er:
bekvemmelighet.
En shake kan gi rundt 20–30 gram protein på under ett minutt.
Det gjør proteinpulver nyttig når alternativet er å ikke få i seg nok protein – men det trenger ikke erstatte normale måltider.
4. Ha en fast proteinrik nødløsning
Dette er kanskje det enkleste trikset.
Ha alltid noe tilgjengelig som krever minimalt med arbeid:
- skyr
- cottage cheese
- proteinrik yoghurt
- kokte egg
- ferdigstekt kylling
- tunfisk
- melk
- whey
Da slipper du at hele dagsplanen ryker fordi du kom sent hjem.
Protein til hvert måltid gjør jobben enklere
Hvis målet er muskelvekst, er det totale daglige proteininntaket en av de viktigste kostholdsfaktorene du kan kontrollere.
Men det er ingen premie for å gjøre det vanskelig.
Et kosthold fungerer best når du faktisk klarer å følge det over tid.
Derfor er Warburtons opplegg interessant:
Det er repetitivt.
Forutsigbart.
Enkelt.
Og det er nettopp derfor det sannsynligvis fungerer godt i hverdagen.
Du trenger ikke «perfekt timing»
Protein rundt trening er nyttig, men du trenger heller ikke gå i panikk dersom du ikke får en shake innen 20 minutter etter siste sett.
Det totale proteininntaket gjennom dagen er viktigere.
En praktisk løsning er å spre proteinet over omtrent 3–5 måltider, slik at flere måltider inneholder en betydelig proteindose.
Trener du regelmessig etter et strukturert treningsprogram, er det langt viktigere å få denne rutinen til å fungere måned etter måned enn å treffe et ekstremt smalt «anabolt vindu».
200 gram protein kan også bli mye kalorier
Her er den andre siden av saken.
Proteinrik mat inneholder fortsatt kalorier.
Warburtons eksempel inneholder blant annet:
- egg
- mandelsmør
- olivenolje
- nøtter
- laks
- smør
Dette er næringsrike matvarer, men flere av dem er også energitette.
Derfor kan du ikke automatisk kopiere matmengdene dersom målet er vektnedgang.
Hvis målet ditt er fettforbrenning, kan du beholde et høyt proteininntak samtidig som du reduserer energitettheten.
Eksempel:
Bytt:
- mye nøtter → mindre porsjon
- store mengder olje → mindre olje
- fete kjøttstykker → magrere kjøtt
- store mengder mandelsmør → mindre porsjon
Proteinmålet kan fortsatt være høyt uten at kaloriene løper løpsk.
Billigere proteinkilder enn laks hver dag
Du trenger heller ikke spise 200 gram laks daglig.
Gode og ofte rimeligere proteinkilder inkluderer:
- egg
- kylling
- karbonadedeig
- tunfisk
- makrell
- frossen hvit fisk
- cottage cheese
- skyr
- melk
- kesam
- linser og bønner
- whey
Prisen per gram protein kan variere kraftig.
Hvis økonomi betyr noe, er det ofte langt smartere å la noen måltider baseres på egg, meieriprodukter, kylling og rimelig fisk enn å prøve å spise «fitness-luksusmat» hele dagen.
Hva med 200 gram protein under vektnedgang?
Et relativt høyt proteininntak kan være nyttig under kaloriunderskudd fordi protein blant annet:
- bidrar til å bevare muskelmasse
- gir god metthetsfølelse
- har høyere termisk effekt enn fett og karbohydrater
Men også her bør mengden tilpasses personen.
En mann på 110 kilo trenger ikke nødvendigvis beregne proteinet ut fra hele kroppsvekten dersom en stor del av vekten består av fettmasse.
Proteininntaket bør vurderes sammen med blant annet:
- kroppssammensetning
- treningsmengde
- kaloriunderskudd
- mål
- toleranse og praktisk gjennomførbarhet
Ikke jag et tall du ikke trenger
Det finnes en merkelig tendens i treningsmiljøet:
Hvis 150 gram er bra, må 200 være bedre.
Og hvis 200 er bra, må 250 være enda bedre.
Slik fungerer det ikke nødvendigvis.
Mer protein gir ikke ubegrenset mer muskelvekst.
Når behovet allerede er dekket, blir ytterligere protein langt mindre interessant.
For en person på 75 kilo kan 120–150 gram være mer enn tilstrekkelig.
For en stor person på 100 kilo kan 160–200 gram være naturlig.
Derfor bør du begynne med kroppsvekten og treningsmålet – ikke med Sam Warburtons matboks.
Den enkleste strategien fungerer ofte best
Du trenger ikke gjøre proteininntaket til et heldagsprosjekt.
Finn først omtrent hvor mye du trenger.
Fordel deretter dette på måltidene dine.
Hvis målet er 160 gram fordelt på fire måltider:
Sikt mot rundt 40 gram per måltid.
Er målet 200 gram:
rundt 50 gram per måltid.
Så bygger du hvert måltid rundt én tydelig proteinkilde.
Det er hele systemet.
Warburtons dagsplan viser egentlig noe langt mer nyttig enn hvordan man spiser nøyaktig 200 gram protein:
Når du gjør protein til en fast del av hvert måltid, slutter det å være vanskelig å nå dagsmålet.
Facebook-tekst: 200 gram protein om dagen – uten seks shakes og et kjøleskap fullt av matbokser? Sam Warburton viser hvor enkelt det faktisk kan gjøres. Men før du kopierer planen: De fleste trenger ikke engang 200 gram.
Forslag til toppbilde:
