200 gram protein kan høres ut som et heldagsprosjekt med matbokser og proteinshaker. Men med fire gjennomtenkte måltider kommer du langt. Her får du et praktisk eksempel – og hjelp til å vurdere hvor mye du faktisk trenger.
Egg, grovbrød, kylling, cottage cheese og fisk. Helt vanlige matvarer kan gjøre det enkelt å få i seg nok protein.
Hemmeligheten er å gi proteinet en fast plass i måltidene. Da slipper du å oppdage sent på kvelden at nesten hele dagsmålet gjenstår.
Men før du sikter mot 200 gram, er det ett spørsmål du bør stille:
Trenger du egentlig så mye?
Hvor mye protein trenger du?
For friske voksne som trener regelmessig, oppgir International Society of Sports Nutrition at omtrent 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig er tilstrekkelig for de fleste. Behovet påvirkes blant annet av treningsmengde, energiinntak og mål. PubMed
Tabellen viser hva to ulike nivåer betyr i praksis:
| Kroppsvekt | 1,6 gram per kilo | 2,0 gram per kilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
| 110 kg | 176 g | 220 g |
200 gram er altså ikke et universelt mål. For en person på 70 kilo kan et betydelig lavere inntak være tilstrekkelig, mens 200 gram kan passe bedre for en stor person som trener mye.
Ved høy fettmasse bør du heller ikke automatisk beregne proteinbehovet ut fra hele kroppsvekten. Da kan målvekt eller en individuell vurdering gi et mer nyttig utgangspunkt.
Slik kan en dag med rundt 200 gram protein se ut
Her er et eksempel med fire måltider og vanlige dagligvarer.
Proteinmengdene er omtrentlige. Produkter og porsjoner varierer, så bruk næringsdeklarasjonen dersom du vil regne mer presist. Kylling og fisk i eksempelet veies rå, mens ris veies ferdig kokt.
Frokost: Egg, grovbrød og skyr
- 3 egg
- 2 skiver grovbrød
- 200 gram skyr
- Bær eller en frukt
Omtrent 45–50 gram protein.
Egg og skyr gir mesteparten av proteinet, mens brødet bidrar med litt ekstra. Kok eggene på forhånd hvis du vil gjøre frokosten raskere.
Lunsj: Kylling med ris og grønnsaker
- 200 gram kyllingfilet
- 150 gram kokt ris
- En god porsjon grønnsaker
- Litt olje eller saus etter smak
Omtrent 50–55 gram protein.
Lag gjerne flere porsjoner samtidig. Da har du lunsjen klar til neste dag uten å måtte starte fra bunnen av.
Mellommåltid: Cottage cheese med bær
- 250 gram cottage cheese
- 20 gram proteinpulver, rørt inn eller drukket ved siden av
- Bær eller en banan
Omtrent 45–50 gram protein.
Dette krever minimalt med matlaging. Ønsker du å droppe proteinpulver, kan du heller øke mengden cottage cheese eller supplere med et annet proteinrikt mellommåltid.
Middag: Laks med poteter og grønnsaker
- 200 gram laksefilet
- 250 gram poteter
- En god porsjon grønnsaker
- Saus eller annet tilbehør etter ønske
Omtrent 45–50 gram protein.
Du kan variere med annen fisk, kylling, magert kjøtt eller en godt sammensatt plantebasert middag. Juster porsjonene etter proteininnholdet.
Dagens proteinregnskap
| Måltid | Omtrentlig proteinmengde |
|---|---|
| Frokost | 45–50 g |
| Lunsj | 50–55 g |
| Mellommåltid | 45–50 g |
| Middag | 45–50 g |
| Totalt | 185–205 g |
Du trenger ikke treffe 200 gram på prikken. Eksempelet viser hvordan du kan komme i nærheten med et enkelt måltidsoppsett.
Dette er et proteineksempel, ikke en komplett matplan tilpasset ditt energibehov. Mengden mat og tilbehør må justeres etter aktivitet, appetitt og mål.
Gjør protein til en fast del av måltidene
Den enkleste vanen er å velge proteinkilden først.
Spør deg selv: Hva skal bidra med mesteparten av proteinet i dette måltidet?
Det kan være:
- Egg, skyr eller cottage cheese til frokost.
- Kylling, fisk, tofu eller bønner til lunsj.
- Yoghurt med høyt proteininnhold som mellommåltid.
- Fisk, magert kjøtt eller en kombinasjon av belgvekster og soyaprodukter til middag.
Legg deretter til grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, poteter eller andre karbohydratkilder og passende mengder fett.
For deg som ønsker muskelvekst, bør maten støtte både treningen og restitusjonen.
Du trenger ikke proteinpulver
Proteinpulver er først og fremst praktisk. Det gjør det lett å supplere et måltid når du ellers ville fått lite protein.
Men du kan også dekke behovet med vanlig mat.
En shake kan for eksempel erstattes med skyr, cottage cheese eller et ekstra måltid med egg, fisk eller kjøtt. Mengden må tilpasses produktet du velger.
Bruk proteinpulver når det gjør hverdagen enklere. Du trenger ikke presse inn en shake dersom du allerede får i deg nok gjennom maten.
Fordel proteinet slik det passer hverdagen
Du trenger ikke spise seks eller åtte ganger daglig for å nå proteinmålet.
Fire måltider med 40 gram protein gir 160 gram. Fire måltider med 50 gram gir 200 gram.
Det er enkel regning, men ingen regel om at alle måltidene må være like store. En litt mindre frokost og en større middag kan også fungere godt.
For muskelbygging er det samlede dagsinntaket sentralt. Fordeling utover dagen kan være nyttig, uten at du trenger å følge klokken slavisk. PubMed
Pass på at proteinmålet ikke tar over hele kostholdet
Det er lett å bli så opptatt av protein at resten havner i bakgrunnen.
Men kroppen trenger også energi, fett, fiber, vitaminer og mineraler. Grønnsaker, frukt, fullkorn og varierte råvarer har fortsatt en viktig plass på tallerkenen.
Proteinrik mat inneholder dessuten kalorier. Store mengder ost, nøtter, olje og fete kjøttprodukter kan øke energiinntaket betydelig.
Skal du ned i vekt, kan magrere proteinkilder gjøre det enklere å få plass til både nok protein og resten av maten du trenger.
Velg proteinkilder som passer budsjettet
Et proteinrikt kosthold trenger ikke bestå av fersk laks, biff og ferdigdrikker hver dag.
Sammenlign gjerne priser på:
- Egg.
- Cottage cheese og kvarg.
- Melk og yoghurt med høyt proteininnhold.
- Frossen fisk.
- Kylling på tilbud.
- Bønner, linser og soyaprodukter.
- Proteinpulver dersom det er en praktisk del av kostholdet ditt.
Se på både pakkepris, porsjonsstørrelse og proteininnhold. En stor pakning er ikke automatisk det rimeligste valget dersom mye blir liggende ubrukt.
Varier også mellom proteinkildene. Det gir flere næringsstoffer og gjør maten mindre ensformig.
Slik tilpasser du planen til et lavere proteinmål
Trenger du rundt 150–160 gram, kan du bruke samme oppsett og redusere noen av porsjonene.
Du kan for eksempel:
- Droppe proteinpulveret i mellommåltidet.
- Velge litt mindre porsjoner kylling og fisk.
- Fordele omtrent 35–40 gram protein på fire måltider.
Du trenger ikke kopiere en 200-gramsdag for å spise godt til treningen.
Har du nyresykdom eller har fått beskjed om å begrense protein, bør mengden avklares med behandler før du øker inntaket betydelig.
Finn ditt nivå – og gjør det enkelt å følge
Start med et proteinmål som passer kroppen og treningen din. Velg deretter noen måltider du liker, har råd til og faktisk rekker å lage.
Ha gjerne et par raske alternativer tilgjengelig til travle dager. En boks cottage cheese, noen kokte egg eller et beger skyr kan gjøre planen lettere å følge.
Du trenger ikke spise perfekt. Du trenger en rutine som fungerer over tid.
Vil du få mer ut av innsatsen på treningssenteret? Finn et treningsprogram som passer målet og hverdagen din, og la kostholdet støtte arbeidet du legger ned.
Kilde
Jäger mfl. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
