Musklene dine er ikke bygget av én type fiber. Noen tåler enorme mengder arbeid, mens andre er laget for rå kraft og eksplosivitet. Men betyr muskelfibertypene at du bør trene hver muskel forskjellig? Her er det forskningen faktisk sier.
Musklene dine er mer avanserte enn du tror
Du trener bryst. Du trener bein. Du trener armer.
Men inne i hver eneste muskel finnes tusenvis av muskelfibre med forskjellige egenskaper.
Noen kan arbeide lenge uten å bli særlig slitne. Andre produserer kraft ekstremt raskt, men går tomme langt tidligere.
Dette er bakgrunnen for begrepene langsomme og raske muskelfibre – ofte omtalt som type I- og type II-fibre.
Og ja: Fibersammensetningen kan påvirke hvordan du presterer.
Men den gamle ideen om at du må finne ut hvilken fibertype hver muskel består av og deretter bygge hele treningsprogrammet rundt dette, er langt mer tvilsom.
For å forstå hvorfor må vi først se på hva som faktisk skjer inne i muskelen.
Tre typer muskelvev – men bare én bygger bicepsen din
Kroppen har tre hovedtyper muskelvev:
- hjertemuskulatur
- glatt muskulatur
- skjelettmuskulatur
Hjertemuskelen arbeider kontinuerlig uten at du trenger å tenke på det.
Glatt muskulatur finnes blant annet i blodårer, mage, tarm og andre organer.
Det vi vanligvis snakker om når temaet er styrketrening, større muskler og prestasjon, er skjelettmuskulaturen.
Det er denne muskulaturen du belaster når du tar knebøy, benkpress, nedtrekk eller bicepscurl.
Og skjelettmusklene består av flere typer muskelfibre.
Muskelfibertyper: Type I mot type II
Den enkleste inndelingen er:
Type I – utholdenhetsfibrene
Type I kalles ofte langsomme muskelfibre.
De trekker seg sammen relativt langsomt og er svært motstandsdyktige mot utmattelse.
De inneholder mye mitokondrier, har god blodforsyning og er svært gode til å produsere energi gjennom aerobe prosesser.
Dette gjør dem godt egnet til aktiviteter som:
- langdistanseløping
- sykling
- langvarig muskelarbeid
- holdningsarbeid
- sett med relativt mange repetisjoner
Type I-fibre er ikke bare «kondisjonsfibre». De kan også vokse når de utsettes for styrketrening.
Type II – kraftfibrene
Type II-fibre trekker seg sammen raskere og forbindes i større grad med:
- høy kraftutvikling
- sprint
- hopp
- eksplosive bevegelser
- tung styrketrening
De blir samtidig raskere utmattet enn type I.
For en person som ønsker å bli sterkere, mer eksplosiv eller bygge større muskler, er type II-fibrene derfor svært interessante.
Type IIa og IIx: Her har treningslæren blitt oppdatert
Eldre treningslitteratur deler ofte raske muskelfibre inn i type IIa og type IIb.
Hos mennesker brukes imidlertid normalt betegnelsen type IIx om de raskeste fibrene, mens type IIb hovedsakelig brukes om tilsvarende fibre hos enkelte dyr.
Du kan derfor tenke på systemet omtrent slik:
| Fibertype | Hastighet | Utholdenhet | Eksplosivitet |
|---|---|---|---|
| Type I | Langsom | Svært høy | Lav |
| Type IIa | Rask | Moderat | Høy |
| Type IIx | Svært rask | Lav | Svært høy |
Type IIa befinner seg på mange måter mellom type I og de mest eksplosive type IIx-fibrene.
Type IIx forekommer dessuten vanligvis i relativt små mengder hos godt trente personer. Trening kan føre til at egenskapene til raske fibre forskyves mot type IIa.
Slik bestemmer kroppen hvilke muskelfibre som skal jobbe
Kroppen fyrer ikke av alle muskelfibrene samtidig hver gang du løfter en vekt.
Nervesystemet rekrutterer motoriske enheter etter hvor mye kraft som kreves.
Ved relativt lav kraftproduksjon aktiveres først de mindre motoriske enhetene.
Etter hvert som behovet for kraft øker – eller fibrene som allerede arbeider blir slitne – kobler kroppen inn større og kraftigere motoriske enheter.
Dette omtales gjerne som størrelsesprinsippet.
Det er en av grunnene til at også et lettere sett kan stimulere raske muskelfibre dersom du utfører nok harde repetisjoner og kommer relativt nær utmattelse.
Med andre ord:
En lett manual betyr ikke automatisk at bare de langsomme fibrene jobber.
Har forskjellige muskler forskjellige muskelfibertyper?
Ja.
Forholdet mellom type I- og type II-fibre varierer både:
- mellom forskjellige muskler
- mellom forskjellige personer
- med genetikk
- med treningsbakgrunn
Muskler som må arbeide kontinuerlig med kroppsholdning har ofte relativt mange utholdende fibre.
En eksplosiv idrettsutøver kan samtidig ha andre fiberegenskaper enn en eliteutøver innen langdistanseløping.
Men dette leder til en av de største misforståelsene innen styrketrening:
At du enkelt kan slå fast at én bestemt muskel alltid må trenes med lave repetisjoner mens en annen alltid bør trenes med høye.
Virkeligheten er ikke så enkel.
De fleste muskler inneholder en betydelig blanding av fibertyper.
Kan du teste hvilke muskelfibre du har?
Det har lenge eksistert en populær metode:
- Finn din 1RM i en øvelse.
- Ta en gitt prosentandel av maksløftet.
- Gjør så mange repetisjoner som mulig.
- Bruk antallet repetisjoner til å avgjøre om du er «slow twitch» eller «fast twitch».
Problemet?
Det er ikke spesielt presist.
Hvor mange repetisjoner du klarer med for eksempel 80 prosent av 1RM påvirkes av langt mer enn muskelfibertype.
Blant annet:
- øvelsen
- teknikken
- treningsbakgrunnen
- musklenes størrelse
- motivasjon
- nevromuskulær effektivitet
- hvor vant du er til høye repetisjoner
Nyere forskning viser riktignok enkelte sammenhenger mellom fibersammensetning og hvor mange repetisjoner personer klarer ved bestemte belastninger, men sammenhengen er ikke sterk nok til at en enkel repetisjonstest kan avsløre muskelfibertypen din med særlig høy sikkerhet.
Skal fibertype måles nøyaktig, kreves langt mer avanserte laboratoriemetoder.
Må raske muskelfibre trenes tungt?
Her blir det interessant.
Den klassiske tankegangen har vært:
Type II-fibre = tunge vekter og få repetisjoner.
Type I-fibre = lette vekter og mange repetisjoner.
Det høres logisk ut.
Problemet er at forskning på muskelvekst ikke gir grunnlag for et så rigid system.
En systematisk oversikt og metaanalyse med blant andre muskelvekstforskeren Brad Schoenfeld fant at forskjellige belastninger kan produsere sammenlignbar hypertrofi, mens tyngre trening har en tydeligere fordel når målet er maksimal 1RM-styrke.
Du trenger altså ikke velge mellom «lett for type I» og «tungt for type II».
Begge kan brukes.
Vil du bygge muskler? Ikke lås deg til 8–12 repetisjoner
Den klassiske regelen har lenge vært at 8–12 repetisjoner bygger muskler.
Den fungerer.
Men den er ikke magisk.
Muskelvekst kan oppnås over et betydelig bredere spekter av repetisjoner dersom settene gir tilstrekkelig stimulans.
I praksis er moderate repetisjonsområder fortsatt svært effektive fordi de gjør det enklere å kombinere:
- tilstrekkelig belastning
- høy mekanisk spenning
- god teknikk
- nok treningsvolum
- håndterbar utmattelse
Men du trenger ikke utføre alle øvelser med nøyaktig samme repetisjonsantall.
Les også: Muskelvekst – komplett guide på Fitmag
Den smartere løsningen: Tren i flere repetisjonsområder
Vil du bygge mest mulig muskelmasse, er det mer fornuftig å dekke flere belastningsområder enn å forsøke å gjette fibertype.
Et praktisk oppsett kan være:
Tunge sett: 4–6 repetisjoner
Passer godt til store baseøvelser og utvikling av styrke.
Eksempler:
- knebøy
- benkpress
- markløftvarianter
- skulderpress
- tunge roøvelser
Moderate sett: 6–12 repetisjoner
Dette er arbeidshesten for hypertrofitrening.
Du kan bruke relativt tunge vekter samtidig som du får nok repetisjoner og treningsvolum.
Høyere repetisjoner: 12–20+
Passer spesielt godt til isolasjonsøvelser og maskiner.
Eksempel:
- sidehev
- kabelcurl
- tricepspress
- lårcurl
- leg extension
- bakside skulder
Resultatet blir et program som stimulerer muskulaturen på flere måter uten at du trenger å gjøre fibertype til et komplisert regnestykke.
Se også: Treningsprogram – finn programmet som passer målet ditt
Muskelvekst handler mer om innsats enn fibertype
Repetisjonstallet alene forteller lite dersom settene er for lette.
20 repetisjoner der du kunne klart 40 gir ikke samme stimulans som 20 repetisjoner der du bare hadde noen få repetisjoner igjen.
For hypertrofi bør mange arbeidssett derfor utføres med relativt høy innsats.
Det betyr ikke at du skal trene til fullstendig failure i hvert sett.
Men dersom målet er muskelvekst, bør ikke alle sett avsluttes akkurat når det begynner å bli tungt.
På lettere belastninger blir dette spesielt viktig fordi flere motoriske enheter rekrutteres etter hvert som de allerede aktive fibrene blir slitne.
Kan trening endre muskelfibrene?
Til en viss grad.
Fiberegenskapene er ikke hugget i stein.
Trening kan påvirke både størrelse, metabolisme og egenskaper hos muskelfibrene.
Utholdenhetstrening gir blant annet forbedringer i musklenes evne til å produsere energi aerobt.
Styrketrening kan samtidig føre til betydelig hypertrofi i muskelfibrene.
Det finnes også en velkjent overgang mellom undergrupper av raske fibre, særlig mellom type IIx og IIa som respons på regelmessig trening.
Genetikken legger likevel en del av grunnlaget.
Du kan derfor trene deg ekstremt mye bedre – men du kan ikke nødvendigvis gjøre en genetisk langdistanseløper om til verdens raskeste sprinter bare ved å endre repetisjonsområdet.
Slik ville vi brukt kunnskapen i et treningsprogram
I stedet for å lage et «type I-program» og et «type II-program», gjør dette:
- Tren hver større muskel minst regelmessig gjennom uken.
- Bruk både tunge, moderate og lettere belastninger.
- La hoveddelen av hypertrofitreningen ligge i et praktisk moderat repetisjonsområde.
- Bruk tyngre trening hvis maksimal styrke er viktig.
- Bruk høyere repetisjoner der dette føles naturlig og skåner leddene.
- Sørg for progresjon over tid.
- Tren arbeidssettene hardt nok til å skape et reelt behov for tilpasning.
- Ikke la teorien om muskelfibre gjøre programmet unødvendig komplisert.
For mer om hvordan du strukturerer treningen: Styrketrening på Fitmag
Den største feilen: Å gjøre muskelfibertyper mer komplisert enn nødvendig
Muskelfibre er fascinerende fysiologi.
Men for den vanlige personen som vil bygge muskler, er det lett å bruke mye energi på detaljer som har liten praktisk betydning.
Du trenger sannsynligvis ikke vite om bicepsen din består av 48 eller 57 prosent av én bestemt fibertype.
Du trenger et godt program.
Du trenger progresjon.
Du trenger tilstrekkelig treningsvolum.
Og du trenger å gjennomføre arbeidssettene med høy nok kvalitet og innsats.
Stronger by Science konkluderer på samme måte: Selv dersom vi kunne kartlegge fibersammensetningen enkelt, er det lite som tilsier at dette bør erstatte en treningsmodell som bruker flere repetisjonsområder.
Konklusjon: Tren hele muskelen – ikke bare en fibertype
Type I-fibre tåler mye arbeid.
Type II-fibre er raskere og mer eksplosive.
Begge kan bidra til muskelvekst.
Derfor er konklusjonen langt enklere enn mange gamle treningssystemer vil ha det til:
Ikke jakt på det perfekte repetisjonsområdet for én bestemt muskelfibertype.
Bygg heller treningen rundt flere belastninger og repetisjonsområder.
Vil du bli sterkest mulig, bør tung trening spille en stor rolle.
Vil du bygge muskler, fungerer et bredere spekter av belastninger – og moderate repetisjonsområder er ofte det mest praktiske fundamentet.
Det er ikke muskelfibertesten som bygger kroppen.
Det er systematisk, progressiv styrketrening over tid.
Interne lenker:
Eksterne kilder:
- Carvalho, Moriggi Jr., Barreira, Schoenfeld m.fl. – systematisk oversikt og metaanalyse av treningsbelastning, styrke og hypertrofi, PubMed.
- Stronger by Science – Training Based on Muscle Fiber Type: Are You Missing Out?
- Stronger by Science – Muscle Fiber Composition is Related to Repetition Performance in Some Muscle Groups.
Utdrag / excerpt:
Raske og langsomme muskelfibre reagerer forskjellig på belastning – men trenger du virkelig egne repetisjonsområder for hver type? Her er det forskningen sier.
Forslag til utvalgt bilde:
Realistisk og kraftfullt 16:9 magasinbilde fra et moderne, mørkt treningssenter. En veltrent mannlig atlet utfører en tung kabelcurl med tydelig aktivert biceps og underarmsmuskulatur, fotografert i trekvart profil. Muskeldefinisjonen skal være anatomisk realistisk og tydelig uten å bli ekstrem eller kunstig. I bakgrunnen skimtes vektskiver, kabelapparater og treningsutstyr med myk dybdeskarphet. Dramatisk sidelys fra tak og vinduer fremhever musklenes struktur, sener og hudtekstur. Lett svette og konsentrert ansiktsuttrykk gir følelsen av et ekte hardt arbeidssett. Moderne premium fitness-magasin-look, høy detaljgrad, naturlige hudtoner, profesjonell sportsfotografering, cinematic lyssetting, høy kontrast, realistisk kameraoptikk, ingen tekst, ingen logo, ingen vannmerke.
Facebook-tekst:
Har du «raske» eller «langsomme» muskelfibre? 💪
Det kan faktisk påvirke hvordan du presterer – men den gamle regelen om at enkelte muskler alltid må trenes tungt og andre med høye reps holder ikke helt mål.
Vi ser på type I, type IIa og type IIx, hva de faktisk gjør – og hvordan du bør trene hvis målet er maksimal muskelvekst.
👉 Les guiden på Fitmag.no
Valgfri CTA:
Vil du bygge mer muskler uten å gjøre treningen unødvendig komplisert? Se våre guider til muskelvekst og treningsprogram – og bygg treningen rundt det som faktisk gir resultater.
