Utstyr: manualer + justerbar benk
Mål: muskelvekst/styrke (hypertrofi)
Varighet: 8–12 uker
Tempo: 2–3 sekunder rolig ned / kontroll opp
Intensitet: Stopp med 1–2 reps i reserve (RIR) på de fleste sett

Oppvarming (5–8 min)

• 2–3 min lett puls (gå, hoppe tau, step-ups uten vekt)
• 1 runde lett: sidehev 12 reps, roing 12 reps, knebøy 10 reps

Progresjon (sånn blir du bigger)

Når du klarer øvre reps i alle sett med god teknikk → øk vekten (eller legg til 1–2 reps per sett).
Hvis manualene er “for lette”: bruk langsommere tempo, pauser i bunn, og flere reps.

✅ 3 økter/uke (Fullkropp) – best for de fleste

Mandag – Onsdag – Fredag (eller tilsvarende)

Økt A

1. Skrå hantelpress – 4 x 6–10
2. Foroverbøyd roing – 4 x 8–12
3. Knebøy med manualer – 4 x 8–12
4. Sidehev – 3 x 12–20
5. Liggende tricepspress – 3 x 10–15
6. Curl på skrå benk – 3 x 8–12
7. Ettbeins tåhev – 3 x 12–20 per bein

Økt B

1. Hantelpress flat – 4 x 6–10
2. Roing – 4 x 8–12
3. Strake markløft – 4 x 8–12
4. Arnold press – 3 x 8–12
5. Konsentrasjonscurl – 3 x 10–12
6. Kickbacks – 3 x 12–15
7. Vinklet tåhev – 3 x 12–20

Økt C

1. Flyes – 3 x 10–15
2. Pullover – 3 x 10–15
3. Step-ups – 4 x 8–12 per bein
4. Stående roing – 3 x 10–12
5. Sidehev – 3 x 12–20
6. Curl på skrå benk – 3 x 8–12
7. Liggende tricepspress – 3 x 10–15

Ukeplan: A – B – C (hver uke)
Når det blir tungt: kutt 1 sett på alt i 1 uke (deload).

✅ 4 økter/uke (Overkropp/Underkropp) – mer volum, mer pump

Man/Tir – Tor/Fre (onsdag og helg fri)

Overkropp 1

1. Skrå hantelpress – 4 x 6–10
2. Roing – 4 x 8–12
3. Arnold press – 3 x 8–12
4. Sidehev – 3 x 12–20
5. Liggende tricepspress – 3 x 10–15
6. Curl på skrå benk – 3 x 8–12
7. Pullover – 2–3 x 10–15

Underkropp 1

1. Knebøy med manualer – 4 x 8–12
2. Strake markløft – 4 x 8–12
3. Step-ups – 3 x 8–12 per bein
4. Ettbeins tåhev – 4 x 12–20

Overkropp 2

1. Hantelpress flat – 4 x 6–10
2. Roing – 4 x 8–12
3. Stående roing – 3 x 10–12
4. Flyes – 3 x 10–15
5. Kickbacks – 3 x 12–15
6. Konsentrasjonscurl – 3 x 10–12
7. Sidehev – 2–3 x 12–20

Underkropp 2

1. Step-ups – 4 x 8–12 per bein
2. Strake markløft – 3 x 8–12
3. Knebøy med manualer – 3 x 10–15 (litt lettere)
4. Vinklet tåhev – 4 x 12–20

✅ 5 økter/uke (Hypertrofi-splitt) – for deg som vil kjøre hardt

Volumet er høyere – bruk 1–2 reps i reserve og hold teknikken stram.

Dag 1 – Bryst + triceps

• Skrå hantelpress 4 x 6–10
• Hantelpress flat 3 x 8–12
• Flyes 3 x 10–15
• Liggende tricepspress 3 x 10–15
• Kickbacks 3 x 12–15

Dag 2 – Rygg + biceps

• Roing 4 x 8–12
• Pullover 3 x 10–15
• Roing (pause 1 sek på topp) 3 x 10–12
• Curl på skrå benk 3 x 8–12
• Konsentrasjonscurl 3 x 10–12

Dag 3 – Bein

• Knebøy med manualer 4 x 8–12
• Step-ups 4 x 8–12 per bein
• Strake markløft 4 x 8–12
• Ettbeins tåhev 4 x 12–20

Dag 4 – Skuldre + armer

• Arnold press 4 x 8–12
• Sidehev 4 x 12–20
• Stående roing 3 x 10–12
• Curl på skrå benk 3 x 8–12
• Liggende tricepspress 3 x 10–15

Dag 5 – Full overkropp pump

• Skrå hantelpress 3 x 10–12
• Roing 3 x 10–12
• Flyes 2–3 x 12–15
• Pullover 2–3 x 12–15
• Sidehev 3 x 15–20

Hvor tungt skal du trene?

Velg vekter der du kunne klart 1–2 reps til med god teknikk.
Hvis du slutter fordi det “brenner”, ikke fordi det er “tungt”, er du ofte i riktig område for muskelvekst.

Mini-FAQ

Hvor lang økt? 35–60 min
Hvor lenge bør jeg følge programmet? 8–12 uker
Hva hvis jeg bare har lette manualer? Øk reps (12–25), tempo ned, pause i bunn, enarms-varianter

Slik kan du trene hjemme uten utstyr – effektiv trening med egen kroppsvekt