Arthur Jones mente ekstremt høye repetisjonstall kunne bygge større bein. Slik fungerer 100-repsmetoden – og dette bør du vite før du prøver.

Arthur Jones bygget hele treningsfilosofien sin rundt korte og brutale økter. Men når det gjaldt beina, åpnet Nautilus-grunnleggeren for noe langt mer ekstremt: opptil 100 repetisjoner i ett arbeidssett. Metoden høres gal ut – men prinsippet bak er langt mer interessant enn tallet 100.

100 reps for større bein: Arthur Jones’ brutale metode

Arthur Jones var ingen tilhenger av endeløse treningsøkter.

Mannen bak Nautilus-maskinene og en av de mest innflytelsesrike forkjemperne for High Intensity Training (HIT) argumenterte i stedet for korte økter, få sett og svært høy innsats.

Men beintrening var et unntak.

Jones mente beina hadde større kapasitet for langvarig arbeid enn overkroppen – og foreslo i enkelte sammenhenger ekstremt høye repetisjonstall på øvelser som knebøy og beinpress.

I den mest ekstreme varianten:

opptil 100 repetisjoner.

Først: Dette var ikke 100 reps med vanlig arbeidsvekt

Her er detaljen som fort forsvinner når gamle treningsmetoder blir gjenfortalt.

Jones foreslo ikke at du skulle ta vekten du vanligvis bruker til 8–10 repetisjoner og forsøke å presse ut 100.

Metoden hans var:

1. Reduser belastningen med omtrent 5–10 prosent
2. Øk repetisjonstallet kraftig
3. Arbeid gradvis mot et svært høyt antall repetisjoner
4. Når målet nås, økes belastningen
5. Deretter begynner progresjonen på nytt

Det er i praksis en form for progressiv belastning, bare med repetisjoner som hovedvariabel.

Hvorfor akkurat beina?

Jones mente at overkroppens muskulatur i større grad var bygget for kortere og tyngre arbeid, mens beina hadde større utholdenhetskapasitet.

Det passer intuitivt med hvordan beina brukes i hverdagen.

Du kan gå tusenvis av skritt uten at lårmuskulaturen kollapser.

Men Jones var samtidig forsiktig med å framstille teorien som vitenskapelig bevist. Han beskrev selv deler av begrunnelsen som spekulasjon.

Det er et viktig skille.

At beina tåler mye arbeid betyr ikke automatisk at 100 repetisjoner bygger mer muskler enn 10 eller 20.

Må du trene tungt for å bygge store bein?

Nei.

Dette er den delen av Jones’ gamle metode som fortsatt er svært relevant.

Muskelvekst kan oppnås over et relativt bredt spekter av repetisjoner når settene utføres med høy nok innsats.

Du trenger altså ikke holde deg slavisk til:

6–12 repetisjoner

for å bygge muskler.

Høyere repetisjonstall kan også fungere.

Det viktige er at belastningen fortsatt er tung nok til å gjøre settet krevende, og at du kommer tilstrekkelig nær lokal muskulær utmattelse.

For mer om prinsippene bak hypertrofi kan du se FitMags guide til muskelvekst.

Men 100 repetisjoner er ekstremt

Her bør entusiasmen bremses litt.

Det er stor forskjell på et produktivt høyrepssett på 20–30 repetisjoner og et maratonsett på 100.

Når repetisjonstallene blir svært høye kan andre faktorer begynne å stoppe deg før selve målmuskelaturen har fått den beste stimuleringen.

Du kan bli begrenset av:

• kondisjon
• smerte og brennende følelse
• grep
• teknikk
• generell utmattelse
• pust
• motivasjon

På en tung flerleddsøvelse som knebøy blir dette spesielt tydelig.

Et sett på 100 knebøy vil i praksis være en helt annen øvelse enn et normalt hypertrofisett.

Derfor kan beinpress passe bedre

Hvis du absolutt vil teste konseptet, er beinpress eller enkelte maskinøvelser mer praktiske enn frivektsknebøy.

Fordelene er:

• mindre krav til balanse
• enklere teknikk under utmattelse
• lettere å stoppe settet trygt
• mindre krav til rygg og stabilisering
• enklere å kontrollere belastningen

Det samme gjelder leg extension og lårcurl.

100 repetisjoner i disse øvelsene vil fortsatt være brutalt, men risikoen for teknisk sammenbrudd er lavere enn under et svært langt knebøysett.

En smartere versjon: Start langt lavere

Du trenger ikke starte på 100.

Faktisk er det sannsynligvis smartere å ikke gjøre det.

Prøv heller et høyrepsoppsett som dette:

Beinpress

1–2 arbeidssett × 20–30 repetisjoner

Når du klarer 30 gode repetisjoner:

øk belastningen litt.

Deretter bygger du deg opp igjen.

Leg extension

2–3 sett × 15–25 repetisjoner

Hold bevegelsen kontrollert og stopp når teknikken begynner å ryke.

Lårcurl

2–3 sett × 15–25 repetisjoner

Samme prinsipp.

Dette beholder hovedideen til Jones:

Litt lettere belastning + flere repetisjoner + progresjon over tid.

Men uten å gjøre treningen til en ren utholdenhetskonkurranse.

Vil du prøve den ekstreme varianten?

Hvis du er erfaren og bare vil teste hvor brutal metoden faktisk er, kan du bruke én øvelse.

For eksempel:

100-reps beinpress

Velg en betydelig lettere belastning enn normalt.

Målet er totalt:

100 repetisjoner

Men de trenger ikke nødvendigvis gjennomføres uten pause.

Et praktisk alternativ:

• 30 reps
• kort pause
• 20 reps
• kort pause
• 15 reps
• fortsett til totalt 100

Registrer:

• belastning
• antall pauser
• total tid

Neste gang forsøker du å bruke samme vekt og klare de 100 repetisjonene med færre pauser.

Når det blir håndterbart:

øk vekten.

Da har du faktisk en målbar progresjonsmodell.

Ikke legg 100-repssett på alt

Dette bør ikke bli hele beinprogrammet.

Et godt opplegg for muskelvekst bør fortsatt inneholde mer tradisjonelt styrkearbeid.

Eksempel:

Øvelse	Sett	Reps
Knebøy eller hack squat	3	6–10
Rumensk markløft	3	8–12
Beinpress	2	15–25
Lårcurl	3	10–15
Leg extension	1	30–50
Tåhev	3	10–20

Da får du både tyngre mekanisk belastning og høyere repetisjonsarbeid.

Du kan også bruke en høyrepsøvelse som avslutning på en vanlig beindag i et strukturert treningsprogram.

Hvor nær failure bør du gå?

Høyrepssett blir raskt ubehagelige.

Men det betyr ikke automatisk at muskelen er ferdig.

Brennende følelse er ikke det samme som maksimal hypertrofistimulus.

Et godt høyrepssett bør ende fordi den arbeidende muskulaturen har svært få gode repetisjoner igjen – ikke bare fordi du er lei av smerten.

På maskinøvelser kan du gjerne avslutte svært nær failure.

På krevende flerleddsøvelser som knebøy er det smartere å stoppe før teknikken begynner å bryte sammen.

Fordelen med høyere repetisjoner

Høyrepsarbeid kan være nyttig fordi det gir:

• mindre ekstern belastning på ledd
• mye lokal muskelutmattelse
• variasjon fra tyngre trening
• enkel progresjon gjennom repetisjoner
• høy metabolsk belastning

Det kan også være praktisk hvis en øvelse føles bedre med litt lettere vekter.

Men høyrepssett er ikke nødvendigvis «bedre».

De er bare et annet verktøy.

Ulempen: Det gjør fryktelig vondt

Jones innrømmet selv en av metodens største svakheter.

Det er vanskelig å få vanlige trenende til å gjennomføre den.

Ikke fordi programmet er komplisert.

Men fordi veldig lange sett kan være ekstremt ubehagelige.

Den lokale brennende følelsen bygger seg opp, pusten øker og de siste repetisjonene blir en mental kamp.

Og et treningsopplegg du gruer deg så mye til at du slutter å bruke det har begrenset verdi.

Arthur Jones hadde rett i ett viktig poeng

Det mest interessante med 100-repsmetoden er derfor ikke selve tallet.

Det er ideen om at muskelvekst ikke bare skjer med tunge vekter og lave repetisjoner.

Du kan trene produktivt med betydelig høyere repetisjonstall.

Og progresjon trenger heller ikke alltid være:

mer vekt på stanga.

Den kan også være:

• flere repetisjoner med samme belastning
• færre pauser
• bedre teknikk
• større bevegelsesutslag
• samme arbeid på kortere tid

Når du når toppen av repetisjonsområdet, øker du belastningen og begynner på nytt.

Dette bør du ta med deg

Arthur Jones’ 100-repsmetode er ekstrem – og 100 repetisjoner er ikke nødvendig for å bygge større lår.

Men prinsippet bak metoden holder fortsatt mål:

Reduser belastningen, tren i et høyere repetisjonsområde og jobb systematisk med progresjon.

For de fleste vil 15–30 krevende repetisjoner være langt mer praktisk enn 100.

Men hvis beina dine aldri har sett noe annet enn tunge sett på 6–10 reps, kan en periode med høyere repetisjonstall være akkurat den typen variasjon som gjør treningen interessant igjen.

Og skulle du faktisk forsøke 100-repsvarianten:

Velg maskinen med omhu. De siste 30 repetisjonene kommer til å føles svært lange.

Facebook-tekst: 100 repetisjoner for større lår? Arthur Jones mente at beina kunne trenes på en helt annen måte enn overkroppen – og foreslo sett så brutale at han selv innrømmet at folk flest neppe ville gjennomføre dem. Men prinsippet bak metoden er langt smartere enn det høres ut.