Lite tid, men lyst på en økt som faktisk krever noe? Dette 40-minutters opplegget kombinerer styrke og intervaller i fire harde blokker. Du trenger ikke lange kondisjonsøkter ved siden av – men du må være klar for høy puls, korte pauser og mye arbeid på kort tid.
40 minutter. Fire blokker. Full trøkk.
Dette treningsopplegget er bygget for én ting: å få mye arbeid gjort på kort tid.
Hver økt varer omtrent 40 minutter og kombinerer styrkeøvelser, kroppsvekt, manualer og intervallarbeid i en struktur som holder pulsen høy gjennom store deler av økten. Opplegget kjøres fire ganger i uka, med to overkroppsøkter og to underkroppsøkter.
Det opprinnelige programmet er satt opp over 12 uker, fire dager per uke, med omtrent 40 minutter per økt.
Slik er hver økt bygget opp
Hver økt består av fire hovedblokker på åtte minutter, med korte pauser mellom.
Blokk 1 – styrke med store øvelser
Første blokk består av to flerleddsøvelser som alterneres i åtte minutter. Målet er å holde pausene korte og jobbe jevnt, men samtidig stoppe settene før teknikken bryter sammen.
Bruk en belastning du normalt ville klart rundt 10–12 repetisjoner med. Deretter veksler du mellom de to øvelsene og holder pausene på et minimum.
Blokk 2 – intervaller og styrke
Her veksler du mellom:
- 30 sekunder løping eller rask stepping
- 30 sekunder styrkeøvelse
- ny 30-sekunders kondisjonsperiode
- neste styrkeøvelse
Dette gjentas gjennom fire ulike øvelser i totalt åtte minutter.
Blokk 3 – isolasjonsarbeid
Tredje blokk gjennomføres på samme måte som blokk 1, men med mer isolerende øvelser. Målet er å fortsette å belaste muskulaturen samtidig som pulsen fortsatt holdes høy.
Blokk 4 – ny HIIT-runde
Siste arbeidsblokk følger samme 30/30-struktur som blokk 2, men med nye øvelser.
Etterpå avslutter du med omtrent to minutter rolig gange som nedtrapping.
Ukesplan
En enkel uke kan se slik ut:
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Overkropp A |
| Tirsdag | Underkropp A |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | Overkropp B |
| Fredag | Underkropp B |
| Lørdag | Fri |
| Søndag | Fri |
Dette tilsvarer strukturen i originalprogrammet.
Overkropp A
Blokk 1
Veksle mellom:
- Hantelpress
- Foroverbøyd hantelroing med begge armer
Blokk 2
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom hver av disse:
- Push-ups
- Sidehev
- Alternerende hantelcurl
- Tricepspress over hodet med manual
Blokk 3
Veksle mellom:
- Skrå hantelflyes
- Straight-arm pulldown
Blokk 4
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Smale push-ups
- Foroverbøyd bakside skulder
- Upright row med manualer
- Hammercurl
Underkropp A
Blokk 1
Veksle mellom:
- Goblet squat
- Strakmark med manualer
Blokk 2
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Hoppende goblet squat / jump squat
- Stående tåhev
- Planke
- Sideutfall med manualer
Blokk 3
Veksle mellom:
- Leg extension
- Lårcurl
Blokk 4
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Wall squat med manualer
- Rocking calf raise
- Ab wheel eller crunch
- Bakoverutfall med manualer
Overkropp B
Blokk 1
Veksle mellom:
- Sittende Arnoldpress
- Nedtrekk eller pull-ups
Blokk 2
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Push-ups
- Stående skulderpress med manualer
- Hantelcurl
- Triceps kickback
Blokk 3
Veksle mellom:
- Sidehev
- Reverse pec deck
Blokk 4
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Smale push-ups
- Foroverbøyd hantelroing
- Reverse curl
- Benkdips
Underkropp B
Blokk 1
Veksle mellom:
- Knebøy eller beinpress
- Bakoverutfall med manualer
Blokk 2
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Burpees
- Stående tåhev
- Rullende planke
- Utfall med manualer
Blokk 3
Veksle mellom:
- Hack squat
- Reverse hack squat
Blokk 4
Kjør 30 sekunder kondisjon mellom:
- Mountain climbers
- Rocking calf raise
- Sit-ups eller sidebøy med manual
- Sideutfall med manual
Hvor hardt skal du gå?
Dette programmet blir fort krevende fordi styrke og kondisjon blandes gjennom hele økten.
Det er derfor smartere å tenke kontrollert hardt enn maksimal innsats fra første minutt.
I styrkeblokkene bør du stoppe når du nærmer deg failure, slik originaloppsettet også beskriver, i stedet for å kjøre hvert sett helt i kjelleren.
Praktisk:
- start litt lettere enn du tror
- hold teknikken ren
- ta noen sekunder ekstra hvis pusten blir helt ukontrollert
- ikke jag flest mulig repetisjoner på bekostning av utførelse
Er dette egentlig en «fettforbrenningsøkt»?
Ja og nei.
Økten kan gi høyt energiforbruk og mye arbeid på kort tid, men selve fettapet avgjøres fortsatt av energibalansen over tid.
Det er derfor mer presist å si at programmet kan være et godt verktøy i en plan for fettforbrenning – ikke at 40 minutter alene «smelter fett».
Fordelen er at du kombinerer styrke og kondisjon, slik at du fortsatt gir muskulaturen et tydelig treningsstimulus mens du jobber med høy puls.
Hvem passer programmet for?
Opplegget passer best for deg som:
- liker høy treningsintensitet
- vil trene fire ganger i uka
- har omtrent 40 minutter tilgjengelig
- vil kombinere styrke og kondisjon
- liker tidsstyrte blokker
- har tilgang til manualer og noe treningsutstyr
Selv om originalen klassifiserer programmet som nybegynnernivå, er intensiteten høy nok til at helt utrente personer bør starte forsiktig.
Slik gjør du det enklere
Hvis originaloppsettet blir for brutalt:
- reduser arbeidsblokkene fra 8 til 6 minutter
- bruk rask gange i stedet for løping
- fjern hoppøvelser
- øk pausene mellom blokkene
- velg lettere manualer
- start med tre økter per uke
Poenget er å kunne gjennomføre hele økten med god kvalitet.
Slik gjør du det tyngre
Er du godt trent kan du:
- øke belastningen forsiktig
- gjennomføre flere repetisjoner innen samme tidsblokk
- bruke hardere kondisjonsintervaller
- velge tyngre varianter av kroppsvektøvelsene
Men hold fast på strukturen. Hvis du legger til mer og mer volum, forsvinner hele fordelen med et kompakt 40-minutters opplegg.
Fire blokker er nok
Dette er et effektivt program for deg som vil presse mye arbeid inn på begrenset tid.
Oppskriften er enkel:
8 minutter styrke → 8 minutter intervall → 8 minutter styrke → 8 minutter intervall.
Med korte pauser og nedtrapping havner økten på rundt 40 minutter.
Kjør det kontrollert, registrer utviklingen og kombiner treningen med et kosthold som faktisk støtter målet.
Da har du et opplegg som både utfordrer kondisjonen og gir muskulaturen langt mer å jobbe med enn en tradisjonell 40-minutters økt på tredemølla.
Facebook-tekst: 40 minutter. Fire blokker. Nesten ingen dødtid. Dette opplegget kombinerer styrke og intervaller i én brutal økt – og kan kjøres fire ganger i uka.
