Samme treningsuke om og om igjen? Dette 12-ukersprogrammet gjør det motsatte. Du veksler mellom tunge styrkeuker, muskelbyggende hypertrofitrening og intensive supersett – og hele planen ligger klar.
12-ukers treningsprogram: Bygg muskler, styrke og kapasitet
De fleste treningsprogrammer bygger på én bestemt måte å trene på.
Dette programmet gjør det annerledes.
I løpet av 12 uker roterer du mellom tre forskjellige treningsfaser:
- tung styrketrening
- hypertrofitrening for muskelvekst
- supersett og høyere repetisjoner for arbeidskapasitet
De tre uketypene gjentas fire ganger gjennom programperioden.
Dermed får du ikke bare variasjon for variasjonens skyld. Belastning, repetisjonsområder, pauser og treningsstruktur endres systematisk gjennom de 12 ukene. Originaloppsettet er bygget som et firedagersprogram og bruker både frivekter, apparater og kroppsvekt.
Vil du først få oversikt over hvordan et godt program bør bygges opp, finner du flere opplegg i FitMags guide til treningsprogrammer.
Slik fungerer 12-ukersprogrammet
Programmet deles inn i tre typer treningsuker:
| Uker | Fokus |
|---|---|
| 1, 4, 7 og 10 | Styrke og tunge vekter |
| 2, 5, 8 og 11 | Muskelvekst og moderat belastning |
| 3, 6, 9 og 12 | Supersett, høyere repetisjoner og arbeidskapasitet |
Tanken er at du ikke skal gjennomføre den samme typen trening uke etter uke. I stedet skifter hovedfokuset mellom styrke, hypertrofi og utholdende styrkearbeid.
For mange vil dette også gjøre programmet mentalt lettere å følge fordi neste uke alltid byr på en litt annen utfordring.
Uke 1, 4, 7 og 10: Bygg styrke
Den første fasen er den tunge delen av programmet.
Her skal belastningen være høyere og repetisjonene lavere.
Men tung trening betyr ikke at teknikken skal forsvinne.
Velg en belastning som lar deg gjennomføre alle planlagte repetisjoner kontrollert. Hvis du klarer betydelig flere repetisjoner enn programmet krever, er vekten sannsynligvis for lett.
Originalprogrammet legger opp til omtrent to minutters pause mellom arbeidssettene i denne fasen.
Mandag: Bryst, side skuldre og triceps
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Benkpress | 3 | 5 |
| Skrå hantelpress | 4 | 6 |
| Enarms sidehev | 3 | 8 |
| Sidehev i kabel | 3 | 8 |
| Tricepsextension over hodet | 3 | 8 |
| Triceps pushdown med smalt grep | 3 | 10 |
Dette er en klassisk pressøkt der benkpressen er hovedløftet.
Start med den tyngste øvelsen mens du fortsatt er uthvilt, og la deretter øvelsene gradvis bli mer isolerende.
Onsdag: Rygg, bakside skuldre og biceps
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Pendlay-roing | 3 | 5 |
| Pull-ups med smalt grep | 4 | 6 |
| Bakside skulder-flyes på skråbenk | 3 | 8 |
| Upright row | 3 | 8 |
| Hammercurl | 3 | 8 |
| Bicepscurl i maskin | 3 | 10 |
Her er tung roing og pull-ups de viktigste øvelsene.
På pull-ups kan du bruke ekstra belastning dersom seks repetisjoner med kroppsvekt er enkelt. Klarer du ikke seks kontrollerte repetisjoner, kan nedtrekk eller assisterte pull-ups være et bedre alternativ.
Fredag: Bein og mage
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 5 |
| Ettbeins beinpress | 4 | 6 |
| Rumensk/stivbeint markløft | 3 | 8 |
| Stående lårcurl | 3 | 8 |
| Sittende tåhev | 3 | 10 |
| Crunch | 3 | 10 |
| Hengende beinhev | 3 | 10 |
Knebøyen er hovedøvelsen, mens ettbeins beinpress og hoftehinge-variasjonen gir ekstra arbeid til lår, sete og bakside lår.
Vil du prioritere maksimal styrke ytterligere, finner du relevante prinsipper i FitMags guide til styrkeprogram.
Kondisjon i styrkeukene
I originaloppsettet avsluttes styrkeøktene med en kort intervalløkt:
- 40 sekunder moderat tempo
- 20 sekunder svært høy intensitet
- totalt 12 minutter
Dette er ikke et absolutt krav for at styrkedelen av programmet skal fungere.
Hvis hovedmålet ditt er muskelvekst og du allerede har høy treningsbelastning, kan kondisjonsmengden justeres etter kapasitet og restitusjon.
Uke 2, 5, 8 og 11: Mer fokus på muskelvekst
I neste treningsuke øker repetisjonene og øvelsesutvalget endres.
Her ligger fokuset mer på kontrollert muskelarbeid og treningsvolum.
Originalprogrammet anbefaler rundt 90 sekunders pause mellom settene og at settene ikke presses helt til failure.
Det er en god regel også i praksis.
Du bør trene hardt, men du trenger ikke kjøre hver serie til full stopp.
For mer om volum, progresjon og hypertrofi kan du bruke FitMags guide til muskelvekst som grunnlag.
Mandag: Bryst og side skuldre
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Skråpress i Smith-maskin | 3 | 12, 10, 8 |
| Hantelflyes | 3 | 8, 10, 12 |
| Pec deck | 3 | 10 |
| Sittende sidehev | 3 | 10 |
| Sidehev i maskin | 3 | 12 |
På første øvelse øker belastningen mens repetisjonene synker.
På hantelflyes skjer det motsatte: belastningen reduseres gradvis mens repetisjonene økes.
Tirsdag: Rygg og bakside skuldre
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Foroverbøyd stangroing | 3 | 12, 10, 8 |
| Enarms hantelroing | 3 | 8, 10, 12 |
| Hantel-pullover | 3 | 10 |
| Foroverbøyd omvendt flyes | 3 | 10 |
| Y-raise | 3 | 12 |
Dette gir både tunge rovarianter og mer målrettet arbeid for øvre rygg og bakside skuldre.
Torsdag: Armer og mage
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| EZ-curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Skrå hantelcurl | 3 | 8, 10, 12 |
| Benkpress med smalt grep | 3 | 12, 10, 8 |
| Enarms triceps pushdown | 3 | 8, 10, 12 |
| Situps med belastning | 3 | 12 |
| Liggende beinhev | 3 | 12 |
Ettersom bryst og rygg allerede har egne treningsdager denne uka, får armene en separat økt.
Fredag: Bein
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Frontbøy | 3 | 12, 10, 8 |
| Ettbeins beinstrekk | 3 | 8, 10, 12 |
| Gående utfall | 3 | 10 |
| Stående lårcurl | 3 | 10 |
| Tåpress | 3 | 12 |
Denne økten har lavere belastning enn den tunge beinøkten fra foregående uke, men gir samtidig betydelig treningsvolum.
Kondisjon i hypertrofiukene
Her bruker originalprogrammet en annen intervallmodell:
2 minutter rolig til moderat intensitet + 1 minutt høy intensitet.
Dette gjentas seks ganger, totalt 18 minutter.
Igjen bør kondisjonen tilpasses treningsmålet.
Hvis intervallene gjør at beinøktene blir dårligere eller restitusjonen svikter, er det naturlig å redusere mengden.
Uke 3, 6, 9 og 12: Supersett og høyere repetisjoner
Tredje fase er svært annerledes.
Her faller belastningen, repetisjonene øker og flere øvelser gjennomføres som supersett eller trisett.
Et supersett betyr at du gjennomfører to øvelser etter hverandre uten pause.
Et trisett gjør det samme med tre øvelser.
Først etter at hele kombinasjonen er ferdig tar du pause.
Originalprogrammet bruker omtrent 60 sekunders hvile mellom rundene.
Denne uka blir derfor mindre et spørsmål om hvor mye vekt du kan løfte og mer om hvor mye kvalitetsarbeid du kan gjennomføre.
Mandag: Bryst og rygg
Supersett A
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Skrå benkpress | 3 | 10 |
| A2 Pull-ups | 3 | 10 |
Supersett B
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| B1 Hantelpress | 3 | 12 |
| B2 Roing med to manualer | 3 | 12 |
Supersett C
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| C1 Cable crossover | 3 | 15 |
| C2 Bredt nedtrekk | 3 | 15 |
Her veksler du mellom bryst og rygg.
Det gjør at én muskelgruppe får en kort pause mens den motsatte arbeider.
Onsdag: Skuldre og mage
Trisett A
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Skulderpress i maskin | 3 | 12 |
| A2 Sidehev | 3 | 12 |
| A3 Omvendt flyes | 3 | 12 |
Trisett B
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| B1 Magecrunch i maskin | 3 | 15 |
| B2 Reverse crunch | 3 | 15 |
| B3 Bicycle crunch | 3 | 15 |
Skuldertrisettet treffer både fremre, midtre og bakre del av skulderen med relativt korte pauser.
Torsdag: Biceps og triceps
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Stangcurl | 3 | 10 |
| A2 Liggende tricepspress | 3 | 10 |
| B1 Sittende hantelcurl | 3 | 12 |
| B2 Triceps kickback | 3 | 12 |
| C1 Kabelcurl | 3 | 20 |
| C2 Tricepspress med tau | 3 | 20 |
Dette er en klassisk antagonistøkt der biceps og triceps trenes annenhver gang.
De siste settene på 20 repetisjoner gjør dette til en helt annen treningsopplevelse enn styrkeuka.
Fredag: Bein
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Goblet squat | 3 | 15 |
| A2 Beinstrekk | 3 | 15 |
| B1 Rumensk markløft | 3 | 15 |
| B2 Sittende lårcurl | 3 | 15 |
| Beinpress | 4 | 25 |
| C1 Sittende tåhev | 3 | 20 |
| C2 Stående tåhev | 3 | 20 |
Her er belastningen lettere, men antallet repetisjoner betydelig høyere.
Fire sett med 25 repetisjoner i beinpress kommer til å merkes.
Velg derfor belastningen med omhu.
Kondisjon i supersettukene
Fordi styrketreningen allerede har høy tetthet og korte pauser, bruker programmet roligere kondisjonstrening denne uka.
Forslaget er 25 minutter rolig aktivitet på dager uten styrketrening, eksempelvis:
- rask gange
- tredemølle
- ergometersykkel
- annen lavintensiv aktivitet
Dette er hentet direkte fra programmets tredje treningsfase.
Slik velger du riktig belastning
Du bør ikke bruke samme tankegang i alle tre fasene.
Styrkeukene
Velg relativt tunge vekter, men behold kontroll.
Klarer du klart flere repetisjoner enn planen angir, øker du vekten ved neste økt.
Hypertrofiukene
Velg belastninger som lar deg gjennomføre det planlagte repetisjonsområdet med god teknikk.
De siste repetisjonene bør være krevende, men ikke alle sett trenger å ende i failure.
Supersettukene
Her må belastningen ofte reduseres betydelig.
Hvis du bruker vektene du vanligvis klarer på vanlige sett med lange pauser, vil du sannsynligvis gå tom svært tidlig.
Prioriter gjennomføring og teknikk fremfor ego.
Registrer treningen
Et program som dette blir langt bedre dersom du fører treningslogg.
Skriv ned:
- belastning
- repetisjoner
- sett
- eventuelle øvelsesbytter
- hvordan økten føltes
- om du klarte alle planlagte repetisjoner
Når samme treningsuke kommer tilbake tre uker senere, har du et klart mål:
Gjør litt mer enn sist.
Det kan bety én ekstra repetisjon, litt mer vekt eller bedre teknisk gjennomføring.
Må du bytte øvelser hver uke for å bygge muskler?
Nei.
Det er verdt å skille mellom hvordan dette programmet er konstruert og hva som faktisk er nødvendig for muskelvekst.
Du trenger ikke stadig nye øvelser for å «sjokkere» musklene.
Fordelen med rotasjonen her er først og fremst at den lar deg organisere forskjellige belastninger, repetisjonsområder og treningsformer i samme 12-ukersperiode.
Det er fortsatt progresjonen over tid som bør være målet.
Hvem passer programmet for?
Dette 12-ukers treningsprogrammet kan passe deg som:
- ønsker fire styrkeøkter i uka
- liker variasjon
- vil kombinere styrke og muskelvekst
- har tilgang til et normalt treningssenter
- ønsker et ferdig oppsett å følge
- tåler relativt mye treningsvolum
Selv om originalprogrammet er kategorisert som et nybegynnerprogram, inneholder det ganske mange øvelser, supersett og treningsmetoder.
Er du helt fersk, kan det derfor være fornuftig å starte med færre øvelser og gradvis bygge opp treningsmengden.
12 uker – tre forskjellige utfordringer
Det mest interessante med programmet er ikke at øvelsene endres.
Det er måten treningen organiseres på.
I styrkeukene lærer du å håndtere tyngre belastninger.
I hypertrofiukene samler du mer målrettet treningsvolum.
I supersettukene må du håndtere høyere repetisjoner og kortere pauser.
Etter tre uker starter syklusen på nytt.
Følger du programmet i alle 12 ukene, har du gjennomført hver treningsfase fire ganger. Det gir deg muligheten til å sammenligne resultatene dine fra gang til gang og se om styrken, arbeidskapasiteten og treningsprestasjonen faktisk beveger seg riktig vei.
