Westside Barbell er ikke for deg som vil «kosepumpe».
Dette er systemet for deg som vil bli råsterk, bryte platåer og utvikle både muskler, nervesystem og eksplosiv kraft.
Louie Simmons og Westside Barbell Club har gjennom flere tiår produsert noen av verdens sterkeste styrkeløftere. Hemmeligheten? Ikke magi – men systematisk bruk av tre treningsmetoder.
Hvem passer Westside Barbell for?
✔ Deg som vil øke 1RM i knebøy, benkpress og markløft
✔ Deg som har stagnert på lineær progresjon
✔ Deg som tåler 4 økter i uka
✔ Deg som vil kombinere styrke og muskelmasse
❌ Ikke optimal for nybegynnere
❌ Krever struktur, disiplin og øvelsesforståelse
De 3 essensielle metodene i Westside-systemet
1️⃣ Max Effort Method (ME)
Formål: Maksimal styrke og nevral tilpasning
- 2 ME-dager per uke
- Én for knebøy/markløft
- Én for benkpress
- Du jobber deg opp til en 3RM (ca. 90 % av 1RM)
- 1–3 sett på eller over denne vekten
- Øvelsen byttes hver 1–3 uke
Eksempel:
- Uke 1–2: Smal benkpress
- Uke 3–4: Benkpress med stopp
- Uke 5–6: Floor press
👉 Poenget er å bli sterk i mange varianter, ikke bare én.
2️⃣ Dynamic Effort Method (DE)
Formål: Eksplosiv styrke og kraftutvikling
- 2 DE-dager per uke
- Én for benkpress
- Én for knebøy
- Belastning: 50–60 % av 1RM
- Fokus: maks hastighet i hver repetisjon
- Korte pauser (ca. 60 sek)
💡 Forskning støtter at eksplosiv trening kan forbedre maksimal styrke (1RM), spesielt når den kombineres med tung trening.
3️⃣ Repetition Method
Formål: Muskelvekst og styrking av svake ledd
Dette er «bodybuilder-delen» av Westside:
- Høyere reps
- Mer volum
- Mindre belastning på CNS
Brukes på:
- Triceps
- Hamstrings
- Skuldre
- Øvre rygg
- Mage
👉 Større muskler = større potensial for styrke.
Et klassisk Westside Barbell-template (4 dager)
Dag 1 – Dynamic Effort Benk
- DE benkpress
- Tung tricepsøvelse
- Skuldre/bryst
- Lats/øvre rygg
Dag 2 – Max Effort Bein
- ME knebøy- eller markløftvariant
- Hamstrings
- Hamstrings + korsrygg
- Mage
Dag 3 – Max Effort Benk
- ME benkpressvariant
- Triceps (isolasjon)
- Skuldre/bryst (lavere stress)
- Lats/øvre rygg
Dag 4 – Dynamic Effort Bein
- DE knebøy til boks
- Hamstrings
- Hamstrings + nedre rygg
- Mage
Slik utføres nøkkeløktene
🔥 Dynamic Effort Benk
- 8 × 3 reps
- 50–60 % av 1RM
- 60 sek pause
- Hver rep eksploderes opp
🧠 Max Effort Benk
- Velg én benkvariant
- Jobb deg opp til 3RM
- 1–3 tunge sett
- Bytt øvelse etter 1–3 uker
🦵 Dynamic Effort Knebøy
- Boks rett under parallell
- 10 × 2 reps
- 50–60 % av 1RM
- 60 sek pause
Progresjon:
- Start på 50 %
- Øk 5 % per uke i 3 uker
- Reset og start på nytt
Støtteøvelser – nøkkelen til progresjon
Triceps
- 1 tung pressøvelse/uke
- 1 isolasjonsøkt/uke
Skuldre & bryst
- 1 tung flerleddsøvelse
- 1 lettere isolasjonsøkt
Lats & øvre rygg
- 1 vertikal trekk (chins / nedtrekk)
- 1 horisontal trekk (roing)
- Suppler med facepulls, omvendt flies
Hamstrings & korsrygg
- 1 tung øvelse (GM, strak mark)
- 1 lettere øvelse (rygghev, pull-throughs)
Mage
- 2 øvelser per uke
- Tung + kontrollert
Eksempel på full uke
DE Benk
- DE benkpress 8×3
- Smal benkpress 4×6
- Skulderpress 4×10
- Chins 5×10
ME Bein
- ME frontbøy
- Nordic hamstrings 4×10
- Rygghev 4×15
- Hengende beinhev 4×10
ME Benk
- Benkpress med stopp
- Fransk press 4×10
- Sidehev 4×12
- Omvendt ro 5×10–15
DE Bein
- DE boksbøy 10×2
- Lårcurl 4×10
- Good mornings 4×10
- Omvendt crunch 4×12
Oppsummering – hvorfor Westside fungerer
- Du trener tungt og eksplosivt
- Du angriper svakheter systematisk
- Du unngår stagnasjon
- Du bygger brutal, funksjonell styrke
Westside Barbell er ikke lett – men det virker.
