Dorian Yates mener preacher curl kan belaste bicepssenen unødvendig. Se øvelsen han foretrekker for jevnere belastning og større armer.
Preacher curl er en av verdens mest populære bicepsøvelser. Men seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates mener benkens vinkel kan gi dårligere belastning – og anbefaler en enkel justering.
Dorian Yates: Bytt ut preacher curl for større biceps
Store biceps bygges ikke ved å samle flest mulig curl-varianter i samme økt.
Du trenger øvelser som lar deg belaste muskelen hardt, kontrollere vekten og gjennomføre tunge sett uten at skuldre, albuer eller sener setter en stopper for treningen.
Dorian Yates mener mange bruker en preacher curl-benk med en vinkel som ikke gir den mest effektive belastningen gjennom hele repetisjonen.
Løsningen hans er enkel:
Bruk en nesten loddrett benk – eller gå over til konsentrasjonscurl.
Derfor er Dorian Yates skeptisk til preacher curl
I preacher curl plasseres overarmen mot en skrå pute foran kroppen. Dette gjør det vanskeligere å jukse med hofter og overkropp, samtidig som biceps må arbeide hardt fra bunnen av bevegelsen.
Problemet, ifølge Yates, er belastningskurven.
Med frivekter er øvelsen ofte tyngst nær bunnen og midten av løftet. Når underarmen nærmer seg en mer loddrett posisjon, blir momentarmen kortere og belastningen på biceps faller.
Du kan derfor oppleve at øvelsen er brutal i starten, men overraskende lett nær toppen.
Yates mener den lave bunnposisjonen også kan legge mye stress på bicepssenen – særlig dersom du bruker for tunge vekter, slipper deg ukontrollert ned eller presser albuen hardt ut i full strekk.
Det betyr ikke at preacher curl automatisk er en farlig eller dårlig øvelse. Risikoen avhenger blant annet av belastning, teknikk, benkens vinkel, treningshistorikk og hvor godt du tåler øvelsen.
Preacher curl kan fortsatt bygge større biceps
Forskningen gir ikke grunnlag for å avskrive preacher curl.
En studie som sammenlignet preacher curl med incline curl, fant at begge øvelsene kunne øke størrelsen og styrken i albuebøyerne etter åtte ukers trening. Øvelsene ga imidlertid noe ulike regionale tilpasninger og størst styrkeøkning i bevegelsen deltakerne faktisk trente. Les studien hos PubMed.
En annen studie sammenlignet preacher curl med stang og kabel. Selv om variantene belastet ulike deler av bevegelsen hardest, ga de omtrent lik muskelvekst. Stangvarianten ga derimot større styrkefremgang i den delen der biceps arbeidet i en mer forlenget posisjon. Se forskningen på PubMed.
Poenget er derfor ikke at preacher curl ikke virker.
Spørsmålet er om øvelsen passer kroppen din, og om du klarer å trene den tungt uten smerter eller tap av kontroll.
Dorian Yates’ favorittgrep: Bruk en loddrett benk
Yates foreslår å sette en justerbar benk til omtrent 90 grader.
I stedet for å sitte vanlig på benken plasserer du deg bak ryggstøtten og støtter overarmen mot den nesten loddrette puten. Deretter gjennomfører du en enarmscurl med manual.
Du beholder fordelen ved en støttet overarm, men unngår den kraftige fremovervinkelen som kjennetegner mange tradisjonelle preacher curl-benker.
Slik gjør du øvelsen
- Still ryggstøtten på benken nesten loddrett.
- Stå eller sitt på motsatt side av ryggstøtten.
- Hold én manual og plasser baksiden av overarmen mot puten.
- Start med albuen utstrakt, men ikke press leddet hardt i låst posisjon.
- Curl manualen opp uten å løfte overarmen fra benken.
- Klem biceps kontrollert på toppen.
- Senk vekten rolig tilbake.
- Fullfør alle repetisjonene før du bytter arm.
Bruk en belastning som lar deg styre hele senkefasen.
Dersom manualen faller raskt mot bunnen, er den sannsynligvis for tung.
Gir en 90-graders benk jevnere belastning?
En mer loddrett overarmsposisjon kan endre hvor i bevegelsen øvelsen føles tyngst. Den kan også gjøre bunnposisjonen mer komfortabel for enkelte fordi skulderen ikke er like langt bøyd fremover.
Men det er viktig å skille mellom opplevd muskelspenning og faktisk ytre belastning.
Når du bruker en manual, endres dreiemomentet fortsatt gjennom repetisjonen. Belastningen er vanligvis størst når underarmen står omtrent vannrett mot gulvet, og lavere når underarmen nærmer seg en loddrett posisjon.
En loddrett benk gir derfor ikke perfekt jevn belastning gjennom hele bevegelsen.
Vil du ha en jevnere motstandskurve, kan en kabelvariant være et bedre alternativ fordi kabelens trekkretning kan justeres.
Les også Fitmags guide til de beste bicepsøvelsene for større armer.
Konsentrasjonscurl var Yates’ foretrukne alternativ
Selv om Yates brukte curl mot en loddrett benk tidlig i karrieren, foretrakk han konsentrasjonscurl.
I denne øvelsen sitter du fremoverlent og støtter overarmen mot innsiden av låret. Støtten reduserer muligheten til å svinge vekten og gjør det lettere å konsentrere seg om én arm om gangen.
Slik gjør du konsentrasjonscurl
- Sett deg ytterst på en benk med god avstand mellom føttene.
- Hold en manual i den ene hånden.
- Len overkroppen lett fremover.
- Støtt baksiden av overarmen mot innsiden av låret.
- Curl manualen opp uten å flytte albuen.
- Stram biceps på toppen.
- Senk vekten kontrollert til armen er nesten utstrakt.
- Gjenta før du bytter side.
Ikke roter overkroppen eller løft skulderen for å få opp de siste repetisjonene.
Når teknikken bryter sammen, er settet ferdig.
Er konsentrasjonscurl bedre enn preacher curl?
Ikke nødvendigvis.
En eldre analyse av ulike manualcurl-varianter viste at skulderposisjonen påvirker hvor gjennom bevegelsen bicepsaktiviteten er størst. Preacher curl ga høy aktivitet i en mer begrenset del av løftebanen, mens vanlig manualcurl og incline curl viste en jevnere aktiveringsprofil gjennom bevegelsen. Studien er tilgjengelig hos PubMed.
Muskelaktivering målt med EMG er imidlertid ikke det samme som dokumentert muskelvekst.
Det finnes heller ingen enkeltstående bicepsøvelse som er best for alle.
Øvelsesvalget bør baseres på:
- hvor du kjenner biceps arbeide
- om bevegelsen er smertefri
- om du klarer å øke belastningen over tid
- om teknikken holder seg stabil
- hvordan øvelsen passer sammen med resten av programmet
Ikke vær redd for belastning i strukket posisjon
Yates’ bekymring gjelder særlig ukontrollert belastning på bicepssenen i bunnposisjonen.
Det betyr ikke at all trening med biceps i en mer forlenget posisjon bør unngås.
Flere forskningsgjennomganger tyder på at trening ved lengre muskellengder kan være gunstig for muskelvekst. Effekten varierer mellom muskelgrupper, øvelser og ulike områder av muskelen, og resultatene gir ikke grunnlag for å stemple én curlvariant som klart overlegen. Les den systematiske gjennomgangen hos PubMed.
En annen gjennomgang fant at både full bevegelsesbane og delrepetisjoner i den forlengede delen av bevegelsen kan være effektive for hypertrofi. Se gjennomgangen hos PubMed.
Forskjellen ligger i hvordan du belaster posisjonen.
Kontrollert trening i et smertefritt bevegelsesutslag kan være verdifullt. Å slippe en altfor tung manual ned mot en utsatt albue er noe helt annet.
Slik gjør du preacher curl tryggere
Du trenger ikke kaste preacher curl ut av programmet dersom øvelsen fungerer godt for deg.
Gjør heller disse justeringene:
Unngå å låse albuen hardt
Senk vekten til biceps er tydelig strukket, men ikke press albuen aggressivt ned i puten.
Behold kontroll i bunnposisjonen.
Bruk lettere vekter
Preacher curl er ikke øvelsen for å teste hvor tungt du klarer å flytte en stang fra punkt A til punkt B.
Bruk en belastning du kan senke rolig i minst to sekunder.
Ikke sprett ut av bunnen
Stopp kort i bunnposisjonen og start neste repetisjon med muskelkraft.
Ikke bruk farten fra senkefasen til å sprette vekten opp igjen.
Hold håndleddene stabile
La håndleddet følge underarmen.
Dersom håndleddet bøyes kraftig bakover, kan du miste kraft og skape unødvendig belastning.
Avslutt ved skarp smerte
Muskelarbeid og brennende følelse er normalt. Skarp smerte foran i albuen eller opp mot skulderen er et signal om å stoppe.
Reduser belastningen, juster bevegelsen eller velg en annen curlvariant.
Hvilken øvelse bør du velge?
Valget avhenger av hva du trenger fra treningen.
Velg preacher curl når:
- du vil trene bunnposisjonen hardt
- du ønsker streng teknikk uten kroppssving
- øvelsen føles god i albuer og skuldre
- du vil bli sterkere spesifikt i preacher curl
Velg curl mot loddrett benk når:
- vanlig preacher curl føles ubehagelig i bunnen
- du fortsatt ønsker å støtte overarmen
- du vil redusere muligheten for juks
- du trener én arm om gangen
Velg konsentrasjonscurl når:
- du vil ha maksimal kontroll
- du ønsker sterk kontakt med biceps
- du trener med moderate vekter
- du vil redusere hjelp fra skuldre og overkropp
Velg kabelcurl når:
- du ønsker motstand gjennom en større del av bevegelsen
- manualcurl blir for lett i topposisjonen
- du vil kunne justere trekkretningen
- du ønsker en stabil isolasjonsøvelse
For et mer komplett oppsett kan du bruke Fitmags armprogram for større biceps og triceps.
Forslag til bicepsøkt inspirert av Dorian Yates
Yates ble kjent for korte, intensive treningsøkter med få arbeidssett utført med svært høy innsats.
Du trenger ikke kopiere treningsmetoden hans fullt ut for å bruke prinsippene.
1. Stangcurl eller EZ-curl
2 oppvarmingssett
1–2 harde arbeidssett × 6–10 repetisjoner
2. Curl mot loddrett benk
1–2 arbeidssett × 8–12 repetisjoner per arm
3. Konsentrasjonscurl
1–2 arbeidssett × 10–15 repetisjoner per arm
Stopp settene når du ikke lenger klarer en ny repetisjon med kontrollert teknikk.
Trening til full utmattelse kan brukes strategisk, men forskningen viser ikke at alle sett må kjøres til absolutt svikt for å bygge muskler. En nyere kunnskapsoppsummering fra American College of Sports Medicine fant heller ingen konsekvent fordel ved å presse hvert sett til fullstendig utmattelse. Les posisjonsdokumentet hos PubMed.
Les Fitmags guide til trening til utmattelse før du gjør hvert sett til en kamp for livet.
Konklusjon: Test øvelsen – ikke bare navnet
Dorian Yates’ justering er enkel og praktisk:
Bytt den skrå preacher curl-benken med en nesten loddrett benk, eller bruk konsentrasjonscurl dersom du ønsker bedre kontroll og mindre belastning i en aggressiv bunnposisjon.
Det betyr ikke at preacher curl er ubrukelig.
Øvelsen kan bygge både styrke og muskelmasse når den utføres riktig. Men dersom du kjenner smerter i bicepssenen, mister kontroll i bunnen eller opplever at belastningen forsvinner for tidlig, er det ingen grunn til å tvinge den inn i programmet.
Test variantene.
Velg den du kan trene hardt, smertefritt og progressivt.
Det er den øvelsen som bygger de største armene over tid.
