Du vet den klassiske “bryst + triceps på mandag”-greia? Denne varianten tar det et nivå opp. Her får du pump, styrke, kjerne og kondisjon i samme økt – akkurat slik mange militære og “hybrid”-utøvere trener for å være sterke og ha motor.
Tenk på det som å bygge en bil:
Bryst og triceps = motor.
Kjerne = chassis.
Kondis = drivstoffsystem.
Og ja… det svir, men du blir farlig mye bedre av det.
Hvem passer økta for?
- Deg som vil ha bryst og triceps program med mer mening enn bare “benk og pulldown”
- Deg som liker supersett og høy puls
- Deg som vil bli sterkere i press + bedre på push-ups
- Deg som vil ha kort og effektiv kondisjon uten å ødelegge muskelbygginga
Obs: Har du skader, hjertesykdom eller er helt ny i trening: skaler reps, dropp løp og velg roligere cardio.
Utstyr du trenger
- Manualer (flere par hvis mulig)
- Strikk
- Benk (evt. gulvpress)
- Pull-up-stativ eller noe å henge i (evt. liggende beinhev på gulv)
- Løpebane / tredemølle / romaskin / assault bike (velg én)
Oppvarming (12 minutter)
Mobilitet (skuldre)
- PVC/strikk pass-throughs: 20 reps
- PVC/strikk “figure 8”: 20 reps
Aktivering (bryst/press)
- Plyometriske push-ups: 2 sett x 5–8 reps
- Chest fly (maskin) eller lette manual flyes: 2 sett x 20 reps
Hovedøkt — 4 supersett-sirkler (60 min totalt)
Circuit 1 (4 runder)
- Benkpress (stang eller manualer): 10–12 reps
- Hand-release push-ups: 20 reps
Pause: 45–60 sek
Tips: Hand-release = legg deg helt ned, løft hendene fra gulvet et øyeblikk, press opp igjen.
Circuit 2 (4 runder)
- Skrå benkpress (stang eller manualer): 10–12 reps
- Yoga push-ups: 20 reps
Pause: 45–60 sek
Yoga push-up: vanlig push-up → press opp → gå inn i “down dog” 1–2 sek → tilbake.
Circuit 3 (3 runder)
- Manual skull crushers (nøytralt grep): 12–15 reps
- Manual flyes: 12–15 reps
Pause: 45–60 sek
Circuit 4 (3 runder)
- Sphinx push-ups: 5–10 reps
- Strikk reverse flyes: 20 reps
Pause: 45–60 sek
Sphinx: start i push-up → ned til underarmsplanke → press deg opp igjen med triceps.
Kjerne (kort, stygt, effektivt)
Kjør som sirkel. 15 sek pause mellom øvelser.
Core-circuit
- Hanging leg raise: 20 reps (evt. gulv-legghev)
- In & outs: 15–20 reps
- Oblique V-ups: 15 reps per side
- Planke: maks tid (mål: 2+ minutter)
Kondisjon — “Army-style” finish (velg smart!)
Originalen er 2 x 1 mile for tid med 1:1 hvile (hviler like lenge som du løp). Det er brutalt.
Alternativ A (løp – hard)
- 1 mile (1,6 km) for tid
- Hvile = tiden du brukte
- 1 mile for tid (prøv å slå tiden)
Alternativ B (snillere for kroppen, fortsatt hard)
Velg én:
- Romaskin: 2 x 6 min hardt, hvile 6 min
- Assault bike: 2 x 8 min, hvile 8 min
- Tredemølle: 2 x 10 min, hvile 10 min (høy fart / moderat stigning)
Slik progresserer du (4 uker)
Uke 1
Hold igjen litt. Finn nivået.
Uke 2
+1 rep på benk og skrå, eller +2 kg totalt.
Uke 3
Hold vektene, men kutt pausen med 10–15 sek.
Uke 4
Velg én:
- tyngre vekter på press
- eller raskere tider på kondis
Hvorfor dette funker (kort og seriøst)
- Progressiv overload + nok volum gir best muskelvekst over tid.
- Protein rundt 1,6 g/kg/dag er et solid “sweet spot” for muskelbygging hos de fleste som trener styrke.
- Restetid: litt lengre pauser kan hjelpe deg holde kvalitet og totalvolum høyt.
- ACSM har tydelige retningslinjer for progresjon, reps-soner og treningsoppsett.
FAQ
FAQ – bryst og triceps trening
Hvor ofte bør jeg trene bryst og triceps?
1–2 ganger i uka funker for de fleste. Kjør denne mandag, og en lettere press-økt senere i uka.
Må jeg løpe 2 x 1 mile?
Nei. Velg romaskin/bike hvis du vil spare knær og likevel få “military” effekt.
Hva hvis jeg ikke klarer 20 push-ups?
Skalér: 10–15 reps, eller push-ups på benk/box. Målet er kvalitet.
Bygger jeg muskler selv om økta har kondis?
Ja – så lenge du spiser nok, restituerer og progresserer. Kondis i små doser kan også hjelpe formen.
Hva er best: manualer eller stang?
Begge funker. Manualer gir mer bevegelsesfrihet og ofte snillere skuldre.
INTERNE LENKER
