Vil du bygge en fysikk som ser stor ut både på stranda og i klær? Dette 5-dagers treningsprogrammet prioriterer akkurat det som kjennetegner en klassisk Men’s Physique-kropp: brede skuldre, bred rygg, fyldig bryst, sterke armer, synlig mage – og nok beintrening til at fysikken fortsatt henger sammen.
Dette er ikke et nybegynnerprogram.
Programmet passer best for deg som har trent styrke systematisk i minst ett år, behersker grunnøvelsene og tåler relativt høy treningsmengde.
Målet er heller ikke å bygge størst mulig lår.
Her prioriterer vi overkroppen.
Det betyr mer arbeid for:
- bryst
- rygg
- skuldre
- armer
- legger og mage
Beina trenes fortsatt seriøst, men med mindre total prioritet enn i et klassisk bodybuilding-program.
Resultatet?
En fysikk bygget rundt V-form
Brede skuldre.
Bred rygg.
Smalt visuelt midjeparti.
Fyldig bryst.
Store armer.
Det er selve Men’s Physique-looken.
Hvorfor dette programmet trener musklene flere ganger i uka
Den klassiske «bro-splitten» ser gjerne slik ut:
Mandag: bryst
Tirsdag: rygg
Onsdag: bein
Torsdag: skuldre
Fredag: armer
Det fungerer.
Men det er ikke den eneste – eller nødvendigvis beste – måten å organisere treningen på.
En større forskningsgjennomgang fant at når det totale treningsvolumet er likt, ser selve treningsfrekvensen ut til å ha relativt liten betydning for muskelveksten.
Det betyr samtidig at høyere frekvens kan være svært nyttig for å fordele et høyt treningsvolum.
I stedet for å gjøre for eksempel 18 harde brystsett på én økt kan du spre dem utover flere dager.
Det gir ofte bedre kvalitet på settene og mindre lokal utmattelse.
Nyere forskning peker også klart mot at det totale antallet produktive sett gjennom uka har betydning for hypertrofi.
Det er akkurat slik dette programmet er bygget.
Hvor mange sett trenger du for maksimal muskelvekst?
Her bør vi rydde opp i en gammel påstand.
Det finnes ikke en absolutt grense på 8–10 sett per muskel per treningsøkt hvor alt arbeid over dette plutselig blir bortkastet.
Det blir for kategorisk.
Det vi vet bedre i dag, er at treningsvolum har en dose-respons-sammenheng med hypertrofi, men med gradvis avtakende utbytte når volumet blir høyt.
ACSMs store posisjonsdokument fra 2026 fant også bedre hypertrofi ved høyere treningsvolum, med 10 eller flere sett per muskelgruppe per uke som et relevant nivå i forskningen.
Det betyr ikke at:
10 sett er optimalt for alle.
En viderekommen utøver kan tåle og ha nytte av mer.
En annen kan vokse utmerket på mindre.
Derfor bruker dette programmet treningsfrekvensen til å fordele volumet.
Hvor lange pauser bør du ha mellom settene?
Den gamle bodybuilding-regelen om 30–60 sekunders pause for muskelvekst holder dårlig som universell anbefaling.
En systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2024 fant en liten fordel for hypertrofi når pausene var lengre enn 60 sekunder.
For tunge flerleddsøvelser bør du derfor gjerne bruke:
2–4 minutter
Eksempler:
- benkpress
- markløft
- rumensk markløft
- tunge pullups
- tung roing
- beinpress
- skulderpress
På mindre isolasjonsøvelser kan du ofte klare deg med:
60–120 sekunder
Eksempler:
- sidehev
- curls
- pushdowns
- face pulls
- flyes
- tåhev
Poenget er enkelt:
Hvil lenge nok til at neste arbeidssett fortsatt holder høy kvalitet.
Smart triks: Alterner mellom muskelgrupper
Vil du slippe å sitte tre minutter og stirre på mobilen mellom hvert sett?
Alterner mellom øvelser for forskjellige muskelgrupper.
For eksempel:
Benkpress → pause → nedtrekk → pause → benkpress.
Da kan brystet i praksis få flere minutters hvile uten at treningsøkta stopper opp.
Dette fungerer spesielt bra når du kombinerer:
- bryst + rygg
- biceps + triceps
- legger + mage
Hvor hardt skal du trene?
Her er det også grunn til å modernisere gamle bodybuilding-råd.
Du trenger ikke kjøre alle settene til failure.
En meta-analyse fant ingen klar generell fordel ved å ta hvert sett helt til momentant muskelsvikt når man sammenlignet med trening som stoppet tidligere.
Samtidig tyder nyere forskning på at hypertrofi vanligvis blir bedre jo nærmere failure produktive sett utføres.
Fitmag-regelen:
De fleste arbeidssett:
1–3 reps i reserve (RIR).
De siste settene i sikre isolasjonsøvelser kan av og til kjøres helt til failure.
Eksempel:
Sidehev? Greit.
Cable curls? Greit.
Tung markløft til full teknisk kollaps?
Ikke nødvendig.
5-dagers Men’s Physique-program
Mandag – bryst, rygg, armer og legger
Pullups
3 × 6–12
Når du klarer 10–12 gode repetisjoner konsekvent, begynn å legge på ekstra belastning.
Dips
4 × 8–10
Bruk ekstra vekt dersom kroppsvekt blir for lett.
Sittende roing
3 × 10–12
Trekk albuene bakover og kontroller skulderbladene.
Skrå benkpress
4 × 6–8
En av hovedøvelsene for øvre bryst.
Shrugs
3 × 8–12
Full kontroll. Ikke bare sprett vekten opp og ned.
Legg-combo
2 runder
Se beskrivelse lenger ned.
Stående hantelcurl
2 × 12–15
Mage
3 sett
Tirsdag – bein og skuldre
Goblet squat
4 × 12–15
Kjør tungt og kontrollert.
For svært sterke utøvere kan hack squat eller annen stabil knebøyvariant brukes dersom manualen blir begrensningen.
Utfall i Smith-maskin
2 × 8–12 per bein
Rumensk markløft
4 × 6–10
Kontroller senkefasen og arbeid gjennom stor hoftebevegelse.
Arnold press
3 × 8–10
Brede upright rows med manualer
3 × 10–15
Bruk bare en bevegelsesbane som føles komfortabel for skuldrene.
Face pulls
3 × 10–15
Triceps extension over hodet med tau
3 × 10–15
Onsdag – bryst, rygg og side delts
Flat benkpress
4 × 5–8
Dette er ukas tyngste brystarbeid.
Chins / nedtrekk med supinert grep
3 × 8–12
Skrå kabel-flyes
3 × 10–15
Sittende roing med bredt grep
3 × 8–12
Trekk mot øvre bryst med albuene ut.
Sittende sidehev
3 × 10–15
Her jakter vi bredde.
Triceps pushdown med tau
2 × 12–15
Legg-combo
2 runder
Mage
3 sett
Torsdag – hvile
Ikke undervurder denne dagen.
Spis.
Sov.
Restituer.
Du skal være klar til å prestere igjen fredag.
Fredag – bein, rygg og skuldre
Markløft
2 × 5–8
Hold volumet moderat. Dette er en svært krevende øvelse.
Beinpress
3 × 8–12
Nedtrekk med bredt grep
3 × 8–12
Leg extension
3 × 12–20
Straight-arm pulldown / pullover
3 × 10–15
Stående sidehev
3 × 10–15
Reverse flyes
3 × 12–15
Fronthev er fjernet fra originalprogrammet.
Hvorfor?
Forsiden av skulderen får allerede mye arbeid gjennom benkpress, skråpress, dips og skulderpress.
For Men’s Physique vil ekstra arbeid på side- og bakside skulder vanligvis være en bedre bruk av treningsvolumet.
Lørdag – bryst, rygg og armer
Skrå brystpress i maskin
4 × 8–12
Nedtrekk med V-grep
3 × 8–12
Skrå hantelpress
3 × 10–12
Stangroing
3 × 8–10
Skrå hantelcurl
3 × 8–12
EZ-curl
2 × 8–12
Franskpress
2 × 8–12
Legg-combo
2 runder
Mage
3 sett
Søndag – hvile
Full restitusjon.
Eventuelt rolig aktivitet som:
- gåtur
- lett sykling
- mobilitet
Ikke gjør hviledagen til en hemmelig sjette hardøkt.
Gunnars brutale legg-combo
Her beholder vi en av de virkelig old-school detaljene.
Kjør:
25 stående tåhev med vekt
direkte over i:
25 stående tåhev uten vekt
direkte over i:
25 sittende tåhev med belastning
Ingen pause mellom øvelsene.
Det er én runde.
Kjør 2 runder.
Leggene kommer til å vite at du trente dem.
Teknikken som gjør programmet bedre
Programmet fungerer ikke fordi øvelsene står skrevet på en skjerm.
Det fungerer hvis du trener dem riktig.
1. Ikke jag vekten på bekostning av muskelen
Målet med hypertrofitrening er ikke å flytte størst mulig belastning fra A til B på hvilken som helst måte.
Bruk så tung belastning som du kan kontrollere med god teknikk.
2. Tren gjennom en god bevegelsesbane
Nyere ACSM-anbefalinger understreker også betydningen av full bevegelsesbane for styrkeutvikling.
Ikke gjør halve repetisjoner bare fordi du kan bruke mer vekt.
3. Kontroller den eksentriske fasen
Press og trekk med intensjon.
Kontroller vekten tilbake.
Du trenger ikke gjøre repetisjonene kunstig langsomme, men du bør eie vekten gjennom hele repetisjonen.
4. Hold muskelen under kontroll
Du trenger ikke holde konstant maksimal spenning gjennom absolutt hele bevegelsen.
Men unngå å gjøre øvelsen til:
løft → hvil → sprett → løft.
Hold god kontroll mellom repetisjonene.
Men er det ikke lite direkte armtrening?
Nei.
Det er lett å telle bare curls og triceps extensions og tro armene får for lite arbeid.
Men biceps arbeider tungt i:
- pullups
- chins
- nedtrekk
- roing
Triceps bidrar samtidig i:
- benkpress
- skråpress
- dips
- skulderpress
Direkte armtrening kommer altså på toppen av en betydelig indirekte belastning.
For mange viderekomne er det langt smartere enn å legge inn 20 ekstra sett curls bare fordi målet er større armer.
Slik progresserer du i programmet
Dette er avgjørende.
Hvis du bruker samme vekter og samme repetisjoner måned etter måned, har du ingen garanti for at treningen fortsatt gir kroppen et sterkere stimulus.
Bruk dobbel progresjon.
Eksempel:
Skrå benkpress:
4 × 6–8 reps
Du starter med 90 kg.
Uke 1:
8 – 7 – 6 – 6
Neste gang prøver du å slå dette.
Når du klarer:
8 – 8 – 8 – 8
øker du belastningen.
Eksempel:
92,5 kg.
Deretter bygger du deg opp igjen.
Enkelt.
Målbart.
Effektivt.
Men’s Physique handler om proporsjoner
Målet er ikke bare å bli større overalt.
Du vil skape en bestemt silhuett.
Prioritet 1: Side delts
Brede skuldre gjør midjen visuelt smalere.
Prioritet 2: Lats
En bred rygg skaper V-formen.
Prioritet 3: Øvre bryst
Et godt utviklet øvre bryst gir overkroppen mer dybde og fylde.
Prioritet 4: Armer
Biceps og triceps kompletterer overkroppen.
Prioritet 5: Mage
En veltrent midtseksjon understreker fysikken.
Og ja:
Du skal fortsatt trene bein.
Stor overkropp på to fyrstikker ser fremdeles ikke bra ut.
Hvem bør IKKE kjøre dette programmet?
Dette er et program med høy treningsmengde.
Det passer dårlig dersom du:
- nettopp har startet med styrketrening
- ikke behersker grunnøvelsene
- trener uregelmessig
- sover svært lite
- restituerer dårlig
- allerede sliter med skulder-, albue- eller ryggproblemer
For nybegynnere vil et enklere 3-dagers program normalt være et bedre utgangspunkt.
Fitmag-konklusjonen
Det finnes ingen magisk Men’s Physique-splitt.
Det som bygger kroppen er fortsatt de samme grunnprinsippene:
Nok treningsvolum.
Harde arbeidssett.
Progressiv overload.
God teknikk.
Nok restitusjon.
Og måneder og år med konsekvent trening.
Men dersom målet ditt spesifikt er en fysikk med:
bredere skuldre, større bryst, bred V-rygg og solide armer, er det logisk å organisere treningen slik at disse muskelgruppene får størst oppmerksomhet.
Det er akkurat det dette programmet gjør.
Forskningskilder
American College of Sports Medicine, 2026
Oppdatert posisjonsdokument om styrketrening, styrke og hypertrofi.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/
Schoenfeld m.fl. – treningsfrekvens og hypertrofi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Pelland m.fl. – treningsvolum og frekvens
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
Singer m.fl. – pauselengde og hypertrofi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/
Robinson m.fl. – RIR/failure og hypertrofi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
Grgic m.fl. – failure versus non-failure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
