Et komplett push/pull/legs-program for muskelvekst med øvelser, sett, repetisjoner, progresjon og treningsoppsett for 3–6 økter i uka.
Push/pull/legs er blitt en klassiker av en grunn: Du fordeler kroppen logisk, får kontroll på treningsvolumet og kan enkelt trene hver muskel én eller to ganger i uka. Her får du et komplett PPL-program bygget for muskelvekst – med progresjonsreglene som avgjør om du faktisk blir større.
Push/pull/legs: Treningsprogrammet for maksimal muskelvekst
Push/pull/legs – ofte forkortet PPL – er en av de mest praktiske treningssplittene for deg som vil bygge muskler.
Oppsettet er enkelt:
- Push: bryst, skuldre og triceps
- Pull: rygg, bakside skulder og biceps
- Legs: lår, bakside lår, sete og legger
I stedet for å organisere treningen etter én muskel om gangen, samler du muskler som naturlig jobber sammen.
Når du trener benkpress, arbeider bryst, fremre skulder og triceps samtidig. Når du utfører roing og nedtrekk, jobber rygg og biceps sammen.
Det gjør PPL både oversiktlig og effektivt.
Og det beste: Programmet kan brukes enten du trener tre, fire, fem eller seks dager i uka.
Hvorfor push/pull/legs fungerer så godt
Det finnes ingen magisk treningssplitt som automatisk bygger mer muskler enn alle andre.
Det som betyr mest er blant annet:
- tilstrekkelig treningsvolum
- høy nok innsats i arbeidssettene
- progressiv belastning
- fornuftig øvelsesvalg
- nok restitusjon
- konsekvent trening over tid
Den nyeste posisjonsuttalelsen fra American College of Sports Medicine bygger på 137 systematiske oversikter og mer enn 30 000 deltakere. Analysen konkluderer blant annet med at styrketrening effektivt øker muskelstørrelsen, og at høyere treningsvolum generelt favoriserer hypertrofi.
PPL gjør det relativt enkelt å organisere dette volumet uten at hver enkelt treningsøkt blir enorm.
Skal du bygge mest mulig muskelmasse, finner du grunnprinsippene for volum, progresjon, kosthold og restitusjon i FitMags guide til muskelvekst.
PUSH – bryst, skuldre og triceps
Push-økten dekker musklene som hovedsakelig brukes når du presser belastningen bort fra kroppen.
Her kombinerer vi tunge pressøvelser med isolasjonsarbeid for skuldre og triceps.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Omvendt pec deck / bakside skulder | 3 | 12–15 |
| Flat hantelpress | 4 | 6–10 |
| Sidehev med manualer | 3 | 12–15 |
| Skrå hantelpress | 4 | 8–12 |
| Triceps pushdown | 3–4 | 8–12 |
| Dips | 2 | 6–15 |
1. Omvendt pec deck
3 sett × 12–15 repetisjoner
Start økten med kontrollert arbeid for bakside skulder.
Dette fungerer både som trening for bakre deltoid og som en rolig inngang til pressarbeidet som kommer senere.
Ikke jag tunge vekter.
Hold brystet stabilt og før armene bakover kontrollert uten å gjøre øvelsen til en ryggøvelse.
2. Flat hantelpress
4 sett × 6–10 repetisjoner
Dette er dagens første tunge pressøvelse.
Hantelpress gir stort bevegelsesutslag samtidig som hver arm må arbeide individuelt.
Bruk en belastning du kan kontrollere gjennom hele settet.
Målet er ikke bare å få manualene fra A til B. Du skal kunne holde brystet aktivt, kontrollere den eksentriske fasen og produsere kraft fra en stabil posisjon.
Når du klarer 10 gode repetisjoner i alle arbeidssettene, kan belastningen økes.
3. Sidehev
3 sett × 12–15 repetisjoner
Sidehev trener primært den laterale delen av skulderen og er en viktig øvelse dersom målet er mer skulderbredde.
Her trenger du ikke store manualer.
Hold bevegelsen kontrollert og unngå at kroppen gjør halve jobben gjennom sving og momentum.
4. Skrå hantelpress
4 sett × 8–12 repetisjoner
Den skrå varianten flytter mer av belastningen mot øvre bryst og involverer også fremre skulder.
Ettersom du allerede har utført flat hantelpress, trenger de fleste ikke nødvendigvis en ekstra tung skulderpress i samme økt.
Det totale pressvolumet for fremre deltoid er allerede betydelig.
5. Triceps pushdown
3–4 sett × 8–12 repetisjoner
Etter pressøvelsene får triceps direkte arbeid.
Du kan bruke:
- tau
- rett stang
- V-håndtak
Velg gjerne én variant og behold den gjennom treningsperioden.
Det gjør progresjonen lettere å måle.
6. Dips
2 sett × 6–15 repetisjoner
Dips avslutter økten.
På dette tidspunktet er bryst og triceps allerede slitne, så du trenger ikke jage et bestemt antall repetisjoner.
Bruk kroppsvekt, assisterte dips eller ekstra belastning etter styrkenivå.
Stopp dersom øvelsen gir ubehag i skuldrene.
PULL – rygg og biceps
Pull-dagen inneholder horisontale og vertikale trekkbevegelser kombinert med direkte arbeid for biceps og brachialis.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Sittende kabelroing | 3 | 8–12 |
| Pull-ups / nedtrekk | 3 | 6–12 |
| Hantelshrugs | 3 | 8–12 |
| Stående stangcurl | 3–4 | 8–12 |
| Hammercurl med tau | 3–4 | 8–12 |
1. Sittende kabelroing
3 sett × 8–12 repetisjoner
Kabelroing gir kontinuerlig belastning gjennom bevegelsen og er enkel å progresjonstyre.
Du kan bruke smalt, bredt eller nøytralt håndtak.
Velg én variant og bruk den lenge nok til at du faktisk kan registrere om du blir sterkere.
Trekk med albuene og unngå å gjøre hver repetisjon til en bakoverlent helkroppsbevegelse.
2. Pull-ups eller nedtrekk
3 sett × 6–12 repetisjoner
Pull-ups gir vertikal trekking og kompletterer kabelroingen.
Har du ikke styrke til seks kontrollerte pull-ups, bruker du:
- assistert pull-up-maskin
- strikk
- nedtrekk
Er 12 repetisjoner lett, kan ekstra belastning brukes.
Målet er progresjon – ikke å bevise at du kan utføre én bestemt variant.
3. Hantelshrugs
3 sett × 8–12 repetisjoner
Shrugs gir direkte arbeid for øvre trapezius.
Løft skuldrene kontrollert oppover og unngå unødvendig rulling av skuldrene.
Hold gjerne topposisjonen kort før vekten senkes kontrollert.
4. Stående stangcurl
3–4 sett × 8–12 repetisjoner
Nå får biceps direkte arbeid.
Hold overarmen relativt stabil og unngå at øvelsen utvikler seg til en kombinasjon av curl og rygghev når du blir sliten.
Noe bevegelse er uunngåelig på de siste repetisjonene, men teknikken bør være stabil nok til at belastningen faktisk treffer biceps.
5. Hammercurl med tau
3–4 sett × 8–12 repetisjoner
Avslutt med et nøytralt grep.
Dette gir en annen armposisjon enn den supinerte stangcurlen og legger større belastning på blant annet brachialis og brachioradialis.
Tau i kabel fungerer svært godt fordi belastningen holder seg jevn gjennom bevegelsen.
LEGS – komplett beinøkt
Beindagen skal dekke både forside og bakside lår, sete og legger.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Leg extension | 2–3 | 10–15 |
| Knebøy eller beinpress | 3 | 6–10 |
| Rumensk markløft | 3 | 6–10 |
| Lårcurl | 3 | 8–12 |
| Stående tåhev | 4 | 10–15 |
| Abduksjonsmaskin | 2–3 | 15–20 |
1. Leg extension
2–3 sett × 10–15 repetisjoner
Leg extension kan brukes som en kontrollert start på beinøkten.
Den gir direkte arbeid for quadriceps og lar deg bli varm før tyngre belastning.
Men ikke gjør oppvarmingen til en konkurranse.
Dersom knebøy er øvelsen du først og fremst ønsker å bli sterkere i, bør du unngå å kjøre leg extension så hardt at quadriceps allerede er utmattet før knebøyen.
2. Knebøy eller beinpress
3 sett × 6–10 repetisjoner
Knebøy er en effektiv flerleddsøvelse, men den er ikke obligatorisk for å bygge store lår.
Dersom beinpress:
- passer kroppen din bedre
- føles tryggere
- lar deg trene beina hardere
- gir mindre begrensning fra rygg eller teknikk
…kan den være et fullt legitimt alternativ.
For hypertrofi er det muskelens treningsstimulus og progresjonen over tid som betyr mest – ikke prestisjen til øvelsen.
3. Rumensk markløft
3 sett × 6–10 repetisjoner
Rumensk markløft gir tung belastning på bakside lår og setemuskulatur i lang muskellengde.
Skyv hoften bakover mens ryggen holdes stabil.
Stopp bevegelsen når du ikke lenger kan komme dypere uten at bekken eller korsrygg begynner å kompensere.
Dette er ikke en konkurranse i å få stangen ned til gulvet.
4. Lårcurl
3 sett × 8–12 repetisjoner
Her legger vi til én øvelse sammenlignet med et helt minimalistisk PPL-oppsett.
Hamstrings utfører både hofteekstensjon og knefleksjon. Rumensk markløft dekker førstnevnte svært godt, mens lårcurl trener knefleksjonen direkte.
Det gir en mer komplett trening av baksiden av låret.
5. Stående tåhev
4 sett × 10–15 repetisjoner
Leggene tåler ofte betydelig arbeid, men kvaliteten på repetisjonene betyr fortsatt mye.
Senk hælen kontrollert, bruk et godt bevegelsesutslag og unngå korte sprettrepetisjoner.
6. Abduksjonsmaskin
2–3 sett × 15–20 repetisjoner
Abduksjonsmaskinen gir direkte arbeid for hofteabduktorene, inkludert deler av gluteus medius.
Hold repetisjonene kontrollerte og bruk øvelsen som avslutning – ikke som hovedøvelse for underkroppen.
Slik bruker du PPL-programmet
Programmet kan brukes på flere måter.
3 treningsdager
Mandag: Push
Onsdag: Pull
Fredag: Legs
Dette gir hver muskelgruppe én hovedøkt per uke.
Det fungerer godt dersom du:
- har begrenset tid
- er relativt fersk
- driver med annen trening i tillegg
- trenger mye restitusjon
4 treningsdager
Ikke start kalenderen på nytt hver mandag.
Bare fortsett rotasjonen:
Uke 1
- Mandag: Push
- Tirsdag: Pull
- Torsdag: Legs
- Lørdag: Push
Uke 2
- Mandag: Pull
- Tirsdag: Legs
- Torsdag: Push
- Lørdag: Pull
Da fordeles frekvensen jevnt over tid.
5 treningsdager
Samme prinsipp:
Mandag: Push
Tirsdag: Pull
Onsdag: Legs
Fredag: Push
Lørdag: Pull
Neste uke begynner du med legs.
Ikke føl at brystet må trenes hver mandag bare fordi kalenderen sier mandag.
6 treningsdager
Dette er den klassiske høyfrekvente PPL-varianten:
Mandag: Push
Tirsdag: Pull
Onsdag: Legs
Torsdag: Push
Fredag: Pull
Lørdag: Legs
Søndag: Hvile
Da trenes de fleste muskelgruppene omtrent to ganger per uke.
Dette passer bedre for godt trente personer som både restituerer godt og har tid til seks treningsøkter.
For flere måter å organisere treningsuka på kan du se FitMags treningsprogrammer.
Hvor hardt skal settene være?
Du trenger ikke kjøre alle sett til fullstendig muskelsvikt.
Det kan tvert imot gjøre det vanskeligere å opprettholde kvalitet og treningsvolum gjennom resten av økten.
Systematiske oversikter finner ikke at trening helt til momentant failure konsekvent gir bedre muskelvekst enn trening som stoppes før failure.
Et godt utgangspunkt på de fleste arbeidssettene er:
1–3 RIR
RIR betyr repetitions in reserve – hvor mange gode repetisjoner du sannsynligvis hadde klart før full utmattelse.
Eksempel
Du skal utføre hantelpress 6–10 repetisjoner.
Du stopper etter 9.
Dersom du realistisk kunne klart én repetisjon til med god teknikk, trente du omtrent på:
1 RIR
Det er hardt nok.
På tryggere isolasjonsøvelser som sidehev, curls og pushdowns kan enkelte siste sett kjøres helt eller svært nær failure.
På tunge knebøy, rumenske markløft og pressøvelser er det ofte smartere å beholde litt mer margin.
Progresjonen som får programmet til å virke
Selve treningssplitten bygger ingen muskler hvis belastningen aldri utvikler seg.
Bruk dobbel progresjon.
La oss ta hantelpress som eksempel:
4 sett × 6–10 repetisjoner
Du starter kanskje slik:
- 30 kg × 10
- 30 kg × 9
- 30 kg × 8
- 30 kg × 7
Neste økt forsøker du å slå totalen.
For eksempel:
- 30 kg × 10
- 30 kg × 10
- 30 kg × 9
- 30 kg × 8
Etter hvert når du:
- 30 kg × 10
- 30 kg × 10
- 30 kg × 10
- 30 kg × 10
Da øker du vekten og begynner på nytt nær bunnen av repetisjonsområdet.
ACSM har lenge anbefalt at belastningen økes når du kan utføre flere repetisjoner enn målet med den eksisterende belastningen.
Ikke prøv å øke vekten hver eneste økt
Progressiv belastning betyr ikke nødvendigvis mer vekt på stanga hver uke.
Progresjon kan også være:
- flere repetisjoner med samme vekt
- bedre teknikk
- større kontroll
- større bevegelsesutslag
- flere kvalitetssett
- samme prestasjon ved lavere opplevd anstrengelse
- mer belastning over tid
Jo mer erfaren du blir, desto langsommere kommer progresjonen.
Det er normalt.
Hvor lange pauser bør du ta?
Ikke ødelegg gode sett fordi du føler at du må starte stoppeklokken på 60 sekunder.
På tunge flerleddsøvelser bør du normalt hvile lenge nok til å kunne produsere høy innsats igjen.
Et praktisk utgangspunkt:
| Øvelsestype | Pause |
|---|---|
| Tunge press, knebøy, RDL | 2–3+ minutter |
| Roing og pull-ups | 2–3 minutter |
| Curls og pushdowns | 1–2 minutter |
| Sidehev og andre isolasjonsøvelser | 1–2 minutter |
Du trenger ikke følge sekundene slavisk.
Hvis pusten fortsatt går tungt og du vet at neste sett vil bli dramatisk dårligere, hvil litt lenger.
Er dette nok treningsvolum for muskelvekst?
Ja, for mange vil dette være et solid utgangspunkt.
Men her er det viktig å skille mellom volum per økt og volum per uke.
Trener du PPL tre ganger per uke, gjennomfører du hver økt omtrent én gang.
Trener du seks ganger, dobler du i praksis frekvensen og store deler av ukesvolumet.
Den nyere ACSM-gjennomgangen fant at høyere ukentlig treningsvolum, blant annet rundt 10 eller flere sett per muskelgruppe per uke, generelt favoriserer hypertrofi. Samtidig er det betydelig individuell variasjon, og mer er ikke automatisk bedre uten grenser.
Dette betyr at en seksdagers PPL ikke nødvendigvis bør være en ren kopi av tredagersprogrammet med dobbelt så mye av alt.
Hvis restitusjonen svikter, kan volumet per økt reduseres.
Tegn på at du gjør for mye
Følg med dersom:
- prestasjonene faller flere økter på rad
- du aldri føler deg restituert
- ledd og sener begynner å protestere
- søvnen blir dårligere
- motivasjonen stuper
- du blir svakere i stedet for sterkere
Da er ikke løsningen automatisk enda et sett.
Du trenger ikke være gift med øvelsene
Programmet er et utgangspunkt, ikke en lovbok.
Du kan bytte øvelser når det finnes en god grunn.
Eksempler:
Flat hantelpress → maskinpress eller benkpress
Pull-ups → nedtrekk
Knebøy → hack squat eller beinpress
Stangcurl → EZ-curl
Rumensk markløft → annen hoftehinge dersom nødvendig
Det viktigste er at erstatningen trener omtrent samme funksjon og muskulatur.
Men ikke bytt øvelser hver uke fordi du kjeder deg.
Hvis du stadig endrer øvelser, blir det vanskeligere å se om du faktisk progresserer.
Gi gjerne programmet 6–8 uker før du vurderer større endringer.
Slik får du mest muskelvekst fra programmet
Treningsprogrammet er bare én del av regnestykket.
For å bygge muskler må du også gi kroppen mulighet til å respondere på treningen.
Prioriter:
1. Progressiv trening
Forsøk gradvis å prestere bedre over tid.
2. Nok protein
Et tilstrekkelig proteininntak støtter reparasjon og oppbygging av muskelvev.
3. Nok energi
Det er mulig å bygge muskler i kaloriunderskudd, særlig for nybegynnere og personer med høyere fettmasse, men større muskelvekst er generelt lettere når kroppen ikke konstant mangler energi.
4. Søvn
Dårlig søvn og restitusjon gjør ikke treningen ubrukelig, men det gjør det vanskeligere å prestere og håndtere store treningsmengder.
5. Kontinuitet
Et middels godt program gjennomført konsekvent i ett år slår et «perfekt» program du bytter ut annenhver uke.
PPL-programmet samlet
PUSH
- Omvendt pec deck – 3 × 12–15
- Flat hantelpress – 4 × 6–10
- Sidehev – 3 × 12–15
- Skrå hantelpress – 4 × 8–12
- Triceps pushdown – 3–4 × 8–12
- Dips – 2 × 6–15
PULL
- Sittende kabelroing – 3 × 8–12
- Pull-ups/nedtrekk – 3 × 6–12
- Hantelshrugs – 3 × 8–12
- Stående stangcurl – 3–4 × 8–12
- Hammercurl med tau – 3–4 × 8–12
LEGS
- Leg extension – 2–3 × 10–15
- Knebøy/beinpress – 3 × 6–10
- Rumensk markløft – 3 × 6–10
- Lårcurl – 3 × 8–12
- Stående tåhev – 4 × 10–15
- Abduksjonsmaskin – 2–3 × 15–20
Derfor er push/pull/legs fortsatt en klassiker
Push/pull/legs gjør noe viktig svært enkelt: Det organiserer treningen slik at musklene som naturlig arbeider sammen også trenes sammen.
Det gir en ryddig treningsuke, et håndterbart antall øvelser per økt og stor fleksibilitet i treningsfrekvensen.
Men resultatene kommer ikke fordi programmet heter PPL.
De kommer når du over tid:
trener hardt nok, restituerer godt og gradvis klarer mer arbeid.
Kjør programmet konsekvent i 6–8 uker, registrer vekter og repetisjoner og la progresjonen avgjøre om opplegget fungerer.
Kilder:
American College of Sports Medicine – Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
Refalo et al. – Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis.
Grgic et al. – Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy.
Facebook-tekst: Push, pull, legs har overlevd tiår med treningstrender av én grunn: Oppsettet fungerer. Her får du et komplett PPL-program med øvelser, sett, repetisjoner og progresjonen som faktisk avgjør om musklene vokser.
