Store armer på 10 minutter!

januar 25, 2026 Geir Tverdal TRENING
Store biceps

Har du bare 10 minutter? Dette brutale armprogrammet gir maksimal pump og styrke i biceps og triceps – raskt og effektivt.

Store armer på 10 minutter – treningsprogram

Tid: 8–10 minutter
Frekvens: 1–3 ganger i uken
Utstyr: Kroppsvekt + manualer eller kabel
Mål: Maks pump, hypertrofi og variasjon
Nivå: Viderekommende (kan tilpasses)

🔥 Prinsippene bak programmet

  • Eksentrisk fokus (lang tid ned)
  • Høy time under tension
  • Superset uten pauser
  • Lav vekt – ekstrem intensitet

Dette er ikke et «koselig» program.
Dette er et nødløsning-program som funker.

ØKTEN – STEG FOR STEG

1️⃣ Chin-ups – 1 repetisjon (eksentrisk)

Tid: ca. 2 minutter
Utførelse:

  • Underhåndsgrep
  • Start hengende med strake armer
  • 30–60 sekunder opp
  • Hold 2–3 sekunder på toppen
  • 30–60 sekunder kontrollert ned

🎯 Progresjon:
Når du klarer 60 sek opp + 60 sek ned → legg til ekstra vekt

➡️ Ingen pause – rett videre

2️⃣ Bicepscurl – kontinuerlig arbeid

Tid: 60 sekunder
Vekt: ca. 50 % av vanlig arbeidsvekt
Utførelse:

  • Streng teknikk
  • Full bevegelse
  • Konstant spenning
  • Ingen pauser

🔥 Det skal svi. Det er meningen.

⏸️ Pause: 60 sek

3️⃣ Dips – 1 repetisjon (eksentrisk)

Tid: ca. 2 minutter
Utførelse:

  • Stram kjerne
  • 30–60 sekunder opp
  • Hold 2–3 sekunder
  • 30–60 sekunder rolig ned

🎯 Progresjon:
Legg til vekt når du mestrer tempoet

➡️ Ingen pause – rett videre

4️⃣ Tricepspress – kontinuerlig arbeid

Tid: 60 sekunder
Vekt: ca. 50 % av vanlig arbeidsvekt
Utførelse:

  • Kabel, manual eller EZ-stang
  • Full strekk
  • Kontrollerte reps
  • Ingen juks

🔥 Siste 15 sekunder skal være brutale

⏱️ Total tidsbruk

  • Chin-ups: ~2 min
  • Curl: 1 min
  • Pause: 1 min
  • Dips: ~2 min
  • Tricepspress: 1 min

👉 Totalt: 7–9 minutter

📈 Progresjon (viktig!)

Skriv ned:

  • Tid opp / ned på chin-ups & dips
  • Antall reps på curl og tricepspress

Neste økt:

  • +5 sek lengre eksentrisk fase
    eller
  • +1–2 reps
    eller
  • Litt mer vekt

Små steg = store armer.

🔁 Når bør du bruke dette programmet?

✔ Når du har dårlig tid
✔ Etter bryst/rygg
✔ Som variasjon fra vanlig armtrening
✔ Som pump-økt før ferie / foto / sommer

❌ Ikke hver dag
❌ Ikke sammen med tung armøkt samme dag

⚠️ Viktig

Dette er intensivt.
Har du:

  • albueproblemer
  • skuldersmerter
  • dårlig teknikk

👉 Skaler tempoet, ikke egoet.

🌍 Eksterne lenker (forskning & autoritet)

Disse gir artikkelen tyngde og bedre rangering:

🔬 Eksentrisk trening & hypertrofi

💪 Korte, effektive økter

🏋️ Kroppsvektøvelser (chins & dips)

Om Geir Tverdal 168 artikler
Geir Tverdal er grunnlegger, redaktør og kommersiell innholdsprodusent bak iform.no – en av Nordens mest troverdige plattformer for trening, ernæring og helse. Siden 1999 har han utviklet innhold som kombinerer faglig tyngde, tydelig formidling og kommersiell effekt, og som konsekvent bygger autoritet, tillit og konvertering.
Nettside

Relaterte artikler