Når du har trent styrke jevnt og trutt i et år eller to, skjer det noe kjipt: Den eksplosive nybegynnerfremgangen flater ut. Muskelgruppene dine krever plutselig mer juling (større treningsvolum) per økt for å fortsette å vokse, men prøver du å skvise mer volum inn i et vanlig fullkroppsprogram, ender du opp med økter som varer i over to timer og brenner deg ut.

Det er her en treningssplitt kommer inn i bildet. Og blant de utallige måtene å dele opp kroppen på, er det ett oppsett som regjerer suverent blant treningsforskere og erfarne løftere: Push/Pull/Legs (PPL).

Her får du Push/Pull/Legs forklart i detalj, hvorfor det fungerer så ekstremt bra for viderekomne, og hvordan du setter det opp i praksis.

Hva er Push/Pull/Legs (PPL)?

Prinsippet bak PPL er genialt i sin enkelhet. I stedet for å dele opp kroppen etter vilkårlige muskelgrupper (som den klassiske, utdaterte «bro-splitten» med en egen «arm-dag» eller «brystdag»), deler du inn øktene etter kroppens anatomiske bevegelsesmønstre:

• PUSH (Presstrenging): Her trener du alle musklene som skyver vektene unna kroppen. Dette inkluderer bryst, skuldre og triceps.
• PULL (Dra-trening): Her trener du alle musklene som drar vektene mot kroppen. Dette inkluderer hele ryggen, bakside skulder og biceps.
• LEGS (Beintrening): En dedikert økt for hele underkroppen. Dette inkluderer forside lår, bakside lår, sete og legger.

Ved å gruppere musklene som naturlig samarbeider i de store basisøvelsene, oppnår du en enorm fordel: Perfekt restitusjon. Når du kjører en knallhard Push-dag, får Pull-musklene (rygg og biceps) fullstendig hvile. Du unngår dermed at overtrening i én muskelgruppe ødelegger for den neste økta.

Hvorfor er dette perfekt for viderekomne (men dårlig for nybegynnere)?

Hvis du er helt fersk, bør du holde deg unna PPL og heller velge et 3-dagers fullkroppsprogram for nybegynnere. Nybegynnere vokser best på høy frekvens og lavt volum.

Som viderekommen har musklene dine blitt herdet. For at en muskel skal tvinges til ny vekst, trenger den flere sett (volum) per uke. Med PPL kan du dedikere en hel økt til kun skyve- eller dravarianter. Det betyr at du kan kjøre 3–4 tøffe øvelser på ryggen på rad, akkumulere nok vekststimulerende utmattelse, og deretter la ryggen hvile i flere dager mens du trener bein eller pressøvelser.

Slik setter du opp uka (3 alternative frekvenser)

Det fine med PPL er at det er ekstremt fleksibelt. Du kan tilpasse det til hvor mange dager i uka du har mulighet til å trene:

Alternativ 1: PPL på faste dager (3 dager i uka)

Perfekt for deg som har det travelt, men vil trene hardt.

• Mandag: Push
• Onsdag: Pull
• Fredag: Legs
• Resten av dagene er hviledager.

Alternativ 2: Den rullerende 4-dagers splitten (Anbefalt for de fleste viderekomne)

Her ruller du bare programmet fortløpende. Du trener to dager, har én dag fri, og fortsetter der du slapp.

• Mandag: Push | Tirsdag: Pull | Onsdag: Fri | Torsdag: Legs | Fredag: Push | Lørdag: Fri… og så videre.

Alternativ 3: Høydose-versjonen (6 dager i uka)

Kun for deg med ekstremt god restitusjon, nok søvn og perfekt kosthold.

• Mandag til lørdag: Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs | Søndag: Fri.

Det offisielle FitMag PPL-programmet

Her er et dønn solid oppsett for en runder med PPL. Husk regelen for viderekomne: Skriv ned vektene dine og sikt på 1–2 repetisjoner i reserve (RIR) på de tyngste settene for å sikre progresjon uten skader.

Økt 1: PUSH (Bryst, skuldre, triceps)

1. Benkpress med stang (eller manualer): 3 sett x 6–8 reps (Fokus på ren styrke)
2. Sittende skulderpress med manualer: 3 sett x 8–10 reps
3. Incline dumbbell press (Skråbenk for øvre bryst): 3 sett x 10–12 reps
4. Sidehev med manualer (eller kabel): 4 sett x 12–15 reps (For brede skuldre)
5. Triceps pushdown med tau i kabel: 3 sett x 10–12 reps

Økt 2: PULL (Rygg, bakside skulder, biceps)

1. Chins eller Nedtrekk (bredt grep): 3 sett x 8–10 reps
2. Stangroing (Bent-over row) eller sittende kabelroing: 3 sett x 8–10 reps
3. Face pulls (i kabel): 3 sett x 12–15 reps (Viktig for skulderhelse og bakside skuldre)
4. Bicepscurl med manualer (eller EZ-stang): 3 sett x 10–12 reps
5. Mage: Kabel-crunch eller planke: 3 sett x maks kontroll

Økt 3: LEGS (Lår, sete, legger)

1. Knebøy (eller tung benpress): 3 sett x 6–8 reps
2. Rumensk markløft (med stang eller manualer): 3 sett x 8–10 reps
3. Leg extensions (i maskin): 3 sett x 10–12 reps
4. Liggende eller sittende lårcurl: 3 sett x 10–12 reps
5. Stående tåhev (legger): 4 sett x 12–15 reps

Restitusjon, volum og energi: Det usynlige arbeidet

Når du øker treningsvolumet og presser musklene over tre unike økter, setter du også enorme krav til kroppens evne til å reparere seg. Hvis du prøver å kjøre et avansert PPL-program mens du er i et for dypt energiunderskudd uten nok proteiner, vil du merke at styrken stagnerer og leddene begynner å verke.

Dersom målet ditt er å bruke dette programmet til å meisle ut en strammere kropp eller fjerne gjenstridig fett på magen, er du nødt til å ha full kontroll på kaloriene. For å unngå at kroppen begynner å brenne de dyrebare musklene du akkurat har trent opp, bør du sette deg inn i de biologiske lovene i vår komplette guide til kaloriunderskudd, forklart enkelt.

Trener du hardt og sikrer et sunt kaloriunderskudd uten sult, vil PPL-splitten sørge for at muskelmassen din blir beskyttet, mens fettet må vike plassen.

Les også:Kaloriunderskudd forklart enkelt: Slik går du ned i vekt